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6類人易得退化性關節炎 醫師:做對運動護膝蓋

文/蘇冠米

做哪些運動有助預防退化性關節炎?(Shutterstock)
做哪些運動有助預防退化性關節炎?(Shutterstock)
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軟骨就像人體關節的避震器,可緩衝骨頭之間撞擊、磨擦。當軟骨隨著年老等原因逐漸流失,骨頭間的緩衝減少,產生損傷、發炎,就是退化性關節炎

人人都會老化,但即使有了年紀也能健步如飛。在生活中通過減重、運動及補充必要營養,皆有助預防退化性關節炎

膝蓋卡卡像門生鏽!6類人易得退化性關節炎

原力復健科診所醫師王思恒表示,在全身上下的關節裡,膝蓋、髖關節、大拇指等處較容易發生退化性關節炎,又以膝蓋最常見。當膝蓋、髖關節出現問題,不僅會降低活動意願,也是年長者的失能原因之一。

退化性關節炎的主要症狀包括:關節處腫脹疼痛,可能走10分鐘膝蓋就會腫痛難受;膝蓋酸軟無力,爬樓梯時腳無法出力或無法從椅子上站起來;關節僵硬、卡卡的,特別是早上醒來時,會像生鏽的門似的,難以順暢轉動。

以下6類人是退化性關節炎的高危險群:

1. 中老年人:年紀是最重要的危險因子,當軟骨隨著年齡增加而磨損、慢慢退化,達到一定程度就會出現上述症狀。

2. 肥胖者:每走一步,肥胖者的膝蓋會比體重標準者承受更多,因此減重對退化性關節炎患者很重要。王思恒指出,每減重1公斤,膝蓋負重可減少2公斤以上。

3. 膝關節使用多的人:因職業關係,常要蹲、跪或職業運動員,例如超馬選手一星期跑100公里,膝蓋容易退化。

4. 膝蓋曾受傷的人:王思恒表示,他有一些退化性關節炎病人,年齡僅3、40歲,都是因為十字韌帶或半月板在數年前曾受傷,加快了膝蓋退化速度。

5. 有O型腿的人:因關節施力不平均,關節壓力集中在內側而容易磨損。

6. 女性:女性罹患此病的機率較男性高,但目前因素不明。

造成髖關節退化因素跟膝蓋相同,而大拇指關節退化則與肥胖、因職業因素頻繁使用有關。肥胖者處在全身慢性發炎狀態,關節也會受到影響而變得比較脆弱。

隨年紀增加,越容易得退化性關節炎。(Shutterstock)
年紀越大,越容易得退化性關節炎。(Shutterstock)

爬樓梯不傷膝?做對運動減緩關節退化

保持關節健康,一定要避免膝蓋受傷,因為尚未有方法可延緩受傷後膝蓋的退化。還要適度運動才能保護膝蓋,肥胖者通過運動也可減肥,達到正常體重。

《英國運動醫學雜誌》在2004年發表研究指出,肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,肌肉的失能與無力是膝蓋退化的主因。

華醫生技營養師張家偉(Jerry)也指出,隨身體慢慢老化,保養關節要同時顧及肌肉流失的問題。若因腿部肌力不足而跌倒,膝關節炎更容易惡化。

王思恒建議,在一星期內,應做中等強度運動150分鐘,平均一天30分,共做五天。例如跑步、健走、有氧舞蹈,或在教練指導下,進行正確的深蹲動作。深蹲可鍛練肌肉量最多的下半身,有助預防肌少症及提升足部骨骼密度。年長者則較適合低衝擊的運動,例如走路、騎飛輪等等。

膝蓋健康的人也可爬樓梯。人們常誤以為爬樓梯傷膝蓋,其實下樓梯對膝蓋衝擊較大,因為此時全身重量在前腳,由前腳去緩衝。王思恒分享他過去在長庚醫院想運動時的妙招:從1樓爬樓梯到13樓,再搭電梯下樓。

而退化性關節炎患者,則須視病況調整運動內容。王思恒表示,病情嚴重時先治療、復健,當膝蓋消腫再慢慢訓練膝蓋的承受能力。例如,坐在椅子上把膝蓋伸直後抬腿,練習一段時間後,受刺激的膝軟骨會變得比較強靭,也更耐走,再調整成每天走路30分或游泳等低衝擊活動。

等膝蓋越來越強健,退化性關節炎患者也可以開始爬樓梯,但平常下樓梯時要握扶手,別讓重量集中在前腳膝蓋。同樣道理,患者爬山時,下山要握扶手或持登山杖,腳步也要小一點或Z字型的走。並戴護膝,穿具緩衝能力的鞋子。

「慢速深蹲」是睡眠諮詢師友野尚最推薦無氧運動No.1,能直接瘦下半身。(Shutterstock)
深蹲可鍛練下半身肌肉,有助預防肌少症及提升腳部骨骼密度。(Shutterstock)

4類營養素護膝、增肌力和抗發炎 

保養關節、預防退化性關節炎,蛋白質鈣質、葡萄糖胺和抗發炎的omega-3這4類營養素缺一不可。

蛋白質

「保養關節的第一點是肌力」,張家偉指出,年長者有肌少症問題,因此要確保補足養肌所必需的蛋白質。

鈣質、維生素D

補充鈣質可減少骨質疏鬆的發生。建議一天喝2到3杯牛奶,可同時補充鈣質、蛋白質,還可吃優格、起士等乳製品。吃黑豆也可攝取到蛋白質和具抗發炎功效的花青素。

另外,還需要補充維生素D,有抗發炎作用,又是骨頭重要營養素。每天只要曬20分鐘太陽就能獲得足夠的維生素D。

● 葡萄糖胺

軟骨需要葡萄糖胺,但一般人難以從食物中攝取,需從營養品中額外補充。張家偉提醒民眾到合格的藥局購買,並留意每日建議服用量是否達到一天的需要量1000到1500毫克。

● Omega-3

抗發炎食物首推深海魚,一週至少吃2次。深海魚富含omega-3多元不飽和脂肪酸,身體缺乏這類營養素容易發炎。另外,還可多吃柑橘類、莓果類、十字花科蔬菜和紫色蔬果補充維他命C、花青素等抗發炎營養素。

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責任編輯:李清風◇

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