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蘋果天天一顆清除膽固醇 2要訣營養不流失

文/蘇冠米

蘋果中的蘋果多酚、果膠都有助降低壞膽固醇,保護心血管。(Shutterstock)
蘋果中的蘋果多酚、果膠都有助降低壞膽固醇,保護心血管。(Shutterstock)
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西方諺語說,「一天一蘋果,醫生遠離我。」吃蘋果有助保護心血管,但有2個常見的作法,卻會使蘋果的好處打折扣。

天天一顆蘋果 可降壞膽固醇、護心血管

酸甜適中的蘋果,在一年四季都可吃到,在早期物質較為缺乏的年代,它甚至是人們到醫院探病的高級禮品。慈航中醫診所院長李應達表示,蘋果是平性的水果,任何體質都可食用。

「蘋果真的很溫和」,「營養師的餐桌」顧問營養師梁家瑋表示,而且蘋果甜度中等,不像一些水果甜度很高。除此之外,蘋果含有豐富的蘋果多酚和槲皮素,是非常好的抗氧化劑,可抑制體內脂質過氧化,有助保護心血管。

俄亥俄州立大學(The Ohio State University)在2012年進行一項小型研究,將40~60歲的51名健康成人分成三組:第一組每天吃一顆蘋果,第二組吃含有蘋果多酚的膠囊,第三組則是給予安慰劑。

研究團隊在一個月後發現,每天吃一顆蘋果的組別,血液中的壞膽固醇含量降低了40%。服用蘋果多酚膠囊的組別,降膽固醇的效果不如單純吃蘋果來得好。食用安慰劑的組別則是完全沒有變化。

除了蘋果多酚,直接吃蘋果,還可攝取到豐富的果膠。果膠是水溶性膳食纖維,能減少壞膽固醇停留在血液的時間,降低體內的壞膽固醇。它還能增加飽足感,促進腸道蠕動,幫助排便。

蘋果主要有紅蘋果、青蘋果和黃蘋果等品種,雖然表皮顏色不同,但整體營養的差異並不大。梁家瑋舉例,紅蘋果的鐵質含量高一點、青蘋果的槲皮素多一些,但差異其實很小。因此,比較好的方式是不要固定吃哪一種蘋果,才能平衡攝取不同的植化素。

可輪流吃不同顏色的蘋果,攝取多樣的植化素。(Shutterstock)
可輪流吃不同顏色的蘋果,攝取多樣的植化素。(Shutterstock)

另外,有少部分人吃蘋果要留意:

糖尿病患者:無論水果甜度高低,都含有一定糖分。因此,糖尿病患者要控制蘋果食用量,也不要打成果汁,否則會讓血糖上升更快。

腸胃差的人:有些蘋果酸度較高,腸胃不好或患有胃潰瘍的人,不宜空腹食用,飯後吃較安全。

便祕患者:吃蘋果雖然有助排便, 但蘋果富含果膠,容易吸收水分。若沒有同時喝到足夠的水,無法刺激腸道蠕動,也不能讓纖維質膨脹,造成纖維質在腸道形成糞便的過程中變得乾硬,無法順利排出。梁家瑋健議,有便秘的人一天不能吃超過2顆蘋果。

蘋果和肉桂很搭配 是減肥的好夥伴

蘋果因熱量不高又有飽足感,被視為減肥的好幫手,但有些人可能為了快點瘦下來,餐餐吃蘋果。梁家瑋表示,減重應是控制整體熱量,採均衡飲食才能減得長久。她建議將蘋果當成減肥時的水果、點心或是其中一餐的選擇就好。

吃蘋果時,很適合搭配肉桂。梁家瑋介紹,兩者不僅味道很合,肉桂還有抑制食慾的作用。

可以是一顆蘋果配一杯肉桂茶,或是肉桂粉灑在蘋果上,進烤箱烘烤一下。如果家裡有氣炸鍋,還可以把蘋果切片氣炸,做成水果乾,再灑上肉桂粉。雖然蘋果加熱過程會稍微流失植化素,但仍是比較健康的點心。

蘋果加肉桂的點心,很適合減肥時食用。(Shutterstock)
蘋果加肉桂的點心,很適合減肥時食用。(Shutterstock)

吃蘋果2要訣 營養不打折

吃蘋果時,有2個要訣,可以吃得更健康:

要訣1:連蘋果皮一起吃

你是把蘋果削掉皮再吃,還是連皮一起食用呢?如果是前者,就會把蘋果皮的營養浪費掉了。

梁家瑋表示,蘋果皮有很多好的營養素和纖維質,一般人可以連皮帶果肉一起吃。唯一要留意的是,小孩、老人不適合吃蘋果皮,可能不好消化。3歲以下的幼童,蘋果皮對他們的腸胃太刺激。老年人的牙口不好,也會建議削皮再吃。

不削蘋果皮的清洗方法:

1. 準備溫水及軟的菜瓜布(或海綿),輕輕刷洗蘋果表面。

2. 將表皮洗淨的蘋果放入清水(不加鹽巴)中浸泡10~15分,食用前拿起來擦拭即可。

蘋果不要泡鹽水、連皮一起吃,營養更加分。(Shutterstock)
蘋果不要泡鹽水、連皮一起吃,營養更加分。(Shutterstock)

要訣2:不泡鹽水

蘋果裡的酵素是氧化酶,接觸空氣久了會氧化褐變,很多人為了抑制褐變,把蘋果泡鹽水。但是,蘋果本身是鈉含量低的水果,泡鹽水反而會有高鈉的問題,尤其不利於腎臟病、高血壓的患者。

而且就算泡過鹽水,時間久了,蘋果一樣會變黑。因此切開蘋果後,建議在15分鐘之內吃完。

如果遇到需要放比較久的情況,例如招待客人,梁家瑋提供了2個延遲蘋果變色的好方法:

1. 維生素C泡發錠或膠囊:維生素C也有抗氧化的作用,在水中加入維生素C泡發錠或把打開維生素C膠囊,倒入裡面的粉末,最後放入蘋果浸泡。

2. 檸檬汁:檸檬也含有維生素C,在浸泡蘋果的水裡,加入約半顆份量的檸檬汁。

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責任編輯:李清風◇

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