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2種常見生活行為 男性比女性更易胰島素阻抗

文/蘇冠米

久坐和高糖飲食的生活方式,在短時間內對男性的危害最大。(Shutterstock)
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「男女有別」這句話,不僅表現在身體外觀:性別不同,人體對不良的生活方式也有不同的反應。研究發現,久坐高糖飲食在短時間內對男性造成的危害更大。

久坐高糖飲食 短期更傷男性

當人們在十天之內,每天的步數從10,000步減少到5,000 步,同時每天喝六罐含糖飲料。結果會發生什麼事呢?

一項新發表在醫學期刊《內分泌學》(Endocrinology)上的研究中,參與實驗的36名健康的年輕男性和女性按照上面提到的飲食和活動量安排生活,十天之後,只有男生因高糖飲料和久坐的生活方式出現了胰島素阻抗,以及一種叫做Adropin的激素的下降。[1]

研究結論認為,高糖低運動量的生活方式所導致的胰島素阻抗發展,呈現性別差異:而男性比女性更容易受到這種不良生活方式的影響。

胰島素是影響血糖的激素之一,當原先的胰島素濃度降血糖效果變差時,稱為胰島素阻抗,它是導致二型糖尿病的一個特徵。

Adropin主要由大腦和肝臟分泌,但也能在心臟和胃腸道等外周組織中產生。Adropin有許多作用:包括幫助調節體重、葡萄糖和脂質穩態,以及維護心血管系統功能。而肥胖、衰老和胰島素阻抗會使Adropin水平降低。[2][3]

游能俊診所院長游能俊指出,Adropin在女性體內是受到雌激素的影響,而年輕女性的雌激素分泌比較旺盛,所以她們能分泌較多Adropin。儘管如此,如果年輕女性日常生活中的飲食、活動量都沒有保持好的習慣,同樣會發展成胰島素阻抗、二型糖尿病

在他的門診,就有10歲、12歲的女童,因不良生活習慣而發胖,最後導致年紀還小就得了二型糖尿病。

游能俊也確實觀察到,在55歲之前,男性糖尿病患者較多,但在55歲過後,女性糖尿病占比反而高於男性。他指出,養成健康的生活習慣應從年輕開始。

臺北市立大學運動科學研究所教授蔡秀純也表示,女性別因此放心喝飲料,人造甜味劑還可造成子宮過度收縮。

一項來自台灣的研究發現,如果連續給予孕鼠人造甜味劑乙酰磺胺酸鉀(Ace K),相當於人每天喝2罐零卡可樂的甜味劑量,2個月後發現,醋磺內酯鉀可增加子宮內壓力及催產素誘發的收縮。而子宮過度收縮可導致早產風險、子宮內膜異位及痛經。[4]

蔡秀純提醒,現在很多飲料加的都不是真正的糖,而是高果糖糖漿或甜味劑。

世界上三種最流行的人造甜味劑,三氯蔗糖、阿斯巴甜以及糖精對兩種腸道細菌有致病性。(Shutterstock)
人造甜味劑可造成子宮過度收縮。(Shutterstock)

男女有別 男性脂肪分布更易有胰島素阻抗

人們已發現,男女真的有別。年輕女性受雌激素保護,停經前的心血管疾病發病率遠低於男性。但是,女性在停經後的骨質疏鬆症罹患率則高於男性。

對於現代人常見的肥胖、代謝症候群等問題,男女也存在差異。

蔡秀純表示,男性和女性的脂肪分布不同,男性的體脂大部分集中在腹部,所以男性的內臟脂肪較多。女性則是皮下脂肪較多。

腹部肥胖被認為是代謝症候群的主要危險因素,而胰島素阻抗又與腹部肥胖的程度顯著相關。[5][6]

今年德國一項發表在科學期刊《性別差異生物學》(Biology of Sex Differences)的研究指出,即使身體質量指數BMI 相似,但男性的腰圍和腰臀比等腹部肥胖指標仍高於女性。肥胖族群中,代謝症候群的患病率也是男性為67.6%,高於女性的45%[7]

人體的脂肪除了儲存能量,也會分泌激素,包括脂聯素(Adeponectin)、瘦素(Leptin)等重要激素。脂聯素可以改善胰島素敏感性和血糖控制,瘦素則可以抑制食慾。通常,女性體內的脂聯素和瘦素水平明顯高於男性[8][9]

但是,男性也別因此沮喪。蔡秀純指出,進行相同的重量訓練,男性的增肌速度較快,更能練出明顯的肌肉線條。因為男性有雄性素,加上骨質多於女性,在做重量訓練時,可以承受更大的負荷。同時,男性有較多的快肌,爆發力的訓練見效較明顯。

增加肌肉有助於消耗脂肪,而肌肉還可以調節葡萄糖在體內的穩態:血液中的葡萄糖,有80%是由肌肉提取和利用的[10]

重訓有哪些種類、分別有何優缺點?(Shutterstock)
進行相同的重量訓練,男性的增肌速度較快,更能練出明顯的肌肉線條。(Shutterstock)

結合重訓及有氧 減脂有益調節血糖

胰島素阻抗已是一個普遍存在的現象,而且胰島素阻抗的人普遍伴有體重過重的現象。游能俊和他研究團隊發現,「減脂對調節血糖的效益,是長肌肉的3倍」。

想要減脂,改善胰島素阻抗和肥胖的情況,運動是最好的方式。只是,疾病的進展一般有個過程,想要逆轉,也需要一定的時間。但若立刻採取行動,積極改變,體內總會有變化。想通過運動達到血糖變正常、體脂消退,需要半年至一年,甚至兩年,逆轉後還要努力維持指標的健康。

人們可先通過減少久坐,增加步行來調整。但光走路還不夠,還需要結合重量訓練和有氧運動。

身體肌肉量會隨年紀增加而下降,而肌力訓練可增肌。蔡秀純指出,女性慢肌較多,比較適合長距離、反覆次數高的肌力訓練。例如,增加舉啞鈴的次數而不是增加啞鈴的重量,更有利女性增肌。

有氧運動可增加Adropin。拉長有氧運動的時間,有助於維持好的代謝、減脂、改善體態和血糖代謝[11]

游能俊建議,有氧和重量訓練的時間比例至少是2:1,而且不管哪一種運動,最好每過2週就增強一定的運動量。

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責任編輯:李清風◇

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