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記憶力不隨年老下降的4個方法

文/蘇冠米

大腦並不是真的老了就不好使,任何年紀都可塑造靈活大腦。(ShutterStock)
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大腦對人們來說,仍舊是個迷。但有一點可以確定的是,這個複雜的器官並不是真的隨著人年齡變老就不好使。只要你願意,大腦隨時可改變,有方法可以塑造大腦,讓它變靈活。

大腦隨年紀萎縮 別擔心!腦神經活化更重要

你是否發現,同樣年紀的人,每個人的記憶力不一樣?有些人60歲了,記憶力可能比40歲的人還好。

不僅是記憶力,一個人的思考、推理、溝通和解決問題的能力都與認知有關。而認知能力,未必隨著年老而下降。

健康的人腦包含數百億個特化神經元細胞,它們通過電和化學信號處理和傳遞信息。[1]

有別於體內許多相對短命的細胞,神經元可經由自我維護和修復而存活較長的時間。這個過程中,神經元會不斷調整或重塑它們的突觸連接——神經元通過突觸連接與其它神經元溝通、接收刺激。同時,即使是成人,大腦也可能產生新的神經元,又稱為神經新生(neurogenesis)。

突觸連接的重塑與神經新生,對於學習、記憶和可能的大腦修復都很重要。

健康的大腦在自然老化過程中,體積會有一定程度的縮小,但是不會大量失去神經元。然而,認知能力衰退的阿茲海默症患者,大腦神經元普遍出現損傷和停止運作。

陽明大學神經科教授、台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧指出,人們對大腦有一個迷思,認為腦部體積越大,記憶、認知能力越好。其實,神經元活性跟神經的連結比大腦體積更重要。

當人的年紀增長,大腦會出現正常的老化

人類大腦體積在30~40歲之後會逐年縮小,並以每十年約 5%的速度萎縮,到了60~70歲,萎縮率會進一步增加。[2][3]

王培寧解釋,這種正常的大腦體積減小,和人的智慧沒有絕對相關性。真正決定認知能力的,是神經元活性夠不夠、神經元之間的連結好不好。

就算神經元細胞數量很多,可是很少運作、互相連結不夠好,人的記憶力和智力也不會好。相反,大腦神經元活性強,跟其它細胞連結很好,就算大腦隨著變老出現一定的老化,依舊可以維持良好的功能。

不僅如此,如果神經元活性低、神經連結變差,那麼大腦會加速萎縮。就像一個四十歲的婦女,臉上長出七十歲的皺紋來。

神經元的活生很好的話,大腦功能也能維持良好。(ShutterStock)

一個「最糟糕的」生活習慣 加速大腦退化

大腦加速老化,可能是一些疾病造成的:如糖尿病、肥胖、代謝症候群、心腦血管疾病等,因為血液循環受影響、血管硬化、腦部發炎等,進而傷害腦血管。而抽菸、飲酒等不良生活習慣,會引發慢性病,也會損傷大腦。

常見於現代人的憂鬱症如果沒有好好治療,也會加速大腦退化。

車禍或是拳擊、美式足球等容易讓頭部反覆撞擊的運動,會讓腦神經細胞損傷,神經連結出現失聯的現象。

沒有常動腦,以及久坐或體能活動很少,同樣會讓大腦變得不好使。運動量少會影響血液循環、血液的帶氧量,不利神經元再生。王培寧表示,運動本身可以激發神經生長激素的分泌,增加神經再生的速度和數量。

一些很少動腦的生活方式會威脅大腦的健康。

「一個最糟糕的(傷害大腦的)生活習慣,就是看電視」,阿爾伯特•愛因斯坦醫學院研究員曾喬安說。

去年有三項大型研究指出,中年時期看電視時間越長,未來大腦灰質會變小。而人腦的神經元,就是存在於灰質之中。[4]

研究人員經過多年的追蹤,發現與從不看電視或很少看的人相比,適度觀看或經常看電視的中年人15 年內認知功能下降6.9%。

參與研究的約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院的博士後研究員瑞恩•多爾蒂(Ryan Dougherty)指出,看電視時間平均增加一小時,灰質體積減少約0.5%。

雖然這些研究認為,常看電視與較高的失智症風險沒有顯著相關性,但是還發現,參與者就算進行運動,似乎也沒有改變常看電視對大腦認知功能的負面影響。

為什麼看電視對大腦有這麼大的傷害呢?有二個原因:看電視使人久坐不動,大腦也不需太多思考。即使你認為自己健康習慣良好,沒有抽菸、飲酒,你的大腦也會在看電視的過程中,一點一點的變差。

曾喬安表示,人在看電視時,腦袋是被動的「被餵訊息」,老年人如果能把電視戒掉並出去走走和人聊天,就是最簡單又能持續的對大腦的保養了。

久坐不動、大腦不需太多思考,是看電視會傷害大腦的二大原因。(Fotolia)

大腦任何年紀都有可塑性 4方法讓腦袋變靈光

如果,你是個常看電視的人,這時該擔心搶救大腦健康為時已晚嗎?「其實大腦一直有它的可塑性,不管在幾歲」,王培寧表示,大腦是可塑性高的器官。不管是腦部受傷還是中風,經由復健,都有改善的機會。

人的一生,從出生開始,大腦就在學習中不斷的調整。成年之後,大腦還是會根據每天的經驗、學習的事物、看到和聽到的東西,不斷的調整連結。

特別是大腦中的海馬迴,這是每天學習新事物、儲存短期記憶的非常重要的地方,也是腦神經再生比較活躍的一個區域。

研究發現,倫敦計程車司機的海馬迴體積都是比較大的。為了考取倫敦計程車司機執照,學員必須花3到4年的時間,了解倫敦複雜的街道——包括單行線和轉彎限制在內的6萬多條街道,以及10萬多個重要地點和地標。這種強化學習,使他們的海馬迴發生了更多的神經元新生和連結。[5]

王培寧指出,倫敦計程車司機每天都要動腦去記這些路,比單純聽導航指令對活化腦部更有幫助。

該研究鼓勵著人們:人即使成年後,仍可藉由學習事物刺激大腦,為腦部帶來正向的變化。

生活中有一些方法可以促進神經元新生和連結。

1. 有氧運動

慢跑、快走、游泳和跳舞等有氧運動,對海馬迴的體積有逆轉的作用,還可增加腦容量。

一項研究針對老年人進行有氧運動對腦容量的影響,發現這種有益心血管健康的運動,和避免老年人大腦組織的退化有關。研究人員認為,有氧運動可促進大腦中的新毛細血管的生長、增加神經元的連結和數量,還能延緩老年人的神經衰退。[6]

王培寧推薦跳舞,因為要記舞步並學動作,等於是結合了腦力和體力的活動。

2. 動腦的靜態活動

同樣都是坐著不動,但解數獨、閱讀、下棋等靜態活動,比看電視還要好。這類動腦的靜態活動,與維持大腦認知功能和降低失智症的可能性有關。[7]

3. 介於動態和靜態的活動

例如家事、園藝、旅遊,都需要腦力和體力。

以旅遊為例,從計劃旅程,到過程中的社交活動,再到整理旅遊資料等,都需要動腦和身體力行。

4. 培養廣泛興趣

曾喬安表示,大腦不同區域都可以去刺激和全面性的活化,就像均衡飲食可攝取多種營養。所以,平時除了做家事、運動、閱讀,還可以聽音樂、唱歌、欣賞表演等。例如,結合音樂、歌舞和劇情的表演,人們在觀賞過程中,整個大腦都是活躍的。

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責任編輯:李清風◇

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