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鎂預防糖尿病、癌症 很多人都缺!補鎂正確方法

文/李路明

現代人普遍缺乏鎂,如何正確補充鎂元素?(Shutterstock)
現代人普遍缺乏鎂,如何正確補充鎂元素?(Shutterstock)
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現代人普遍缺。歐洲和美國人口的飲食調查顯示,西式飲食的人,鎂的攝入量大多低於標準,只相當於建議膳食攝入量(RDA)的30%~50%。[1][2]

在過去100年中,美國人膳食中的攝入量已從約500毫克/天,下降到175~225毫克/天。60%~80% 的美國人,每天僅攝取185~235毫克的鎂。而現在很多兒童吃得太多,營養卻跟不上,也存在著明顯的缺鎂現象。[3]

動物和人體研究均表明,膳食中鎂攝入不足,動脈粥樣硬化(即動脈存在脂肪斑塊)的風險會上升。而對因事故而死亡的兒童進行的屍檢顯示,即使在5~6歲的幼兒中,主動脈和頸動脈血管壁也出現了早期的動脈粥樣硬化跡象。[2]

你現在吃的食物 鎂含量已經大幅減少

人體中鎂元素的缺乏的主要原因,是現代種植業的發展、化肥的使用,以及加工食品在飲食中比例增加。

酸性、輕質和沙質土壤通常缺乏鎂。如今土壤中的礦物質已經枯竭,因此,從土壤中種出的農作物和蔬菜便再不像以前那樣富含礦物質。而且為了追求更高的產量,現代農業普遍使用化肥,這也會導致我們的食物中缺乏鎂。自1968年以後,英國小麥中鎂的含量下降了19.6%。[4]

現代種植業的發展、對土壤的破壞及化肥的使用,使食物中的鎂缺乏。(Shutterstock)
如今土壤中的礦物質已經枯竭,加上化肥的使用,使食物中的鎂缺乏。(Shutterstock)

而一些食品加工方法,例如對穀物的精細化加工,去除其胚芽和麩皮,又會導致鎂含量顯著降低。食品精鍊過程中鎂的損失相當大:白麵粉減少82%、精米減少83%、澱粉減少97%、白糖減少99%。[3]

現代人的飲食特點是普遍喝軟水,且快餐和加工食品在膳食中比例高,豆類和種子攝入較少,這些都影響了人體對鎂的吸收。具體來說,軟化水去除了水中大量的礦物質,其中包括對人體有益的鎂。軟飲料和加工食品,特別是加工肉類,含有大量的磷酸鹽,它們都會降低人體對鎂的吸收。豆類和種子含鎂比較豐富,但遺憾的是它們在西式飲食的餐桌上出現得相對較少,使得鎂的攝入量得不到保證。

現代人由於生活和工作的壓力,還存在咖啡上癮和酗酒的現象,而過量的乙醇和咖啡因的攝入,也會使身體缺鎂[5]

此外,生活中廣泛接觸鋁(例如鋁製炊具、除臭劑、非處方藥和處方藥、鋁箔、烘焙原料等),也是導致鎂缺乏的重要因素。鋁會使鎂的吸收減少大約5倍,並導致骨骼中儲存的鎂減少。[6]

一些藥物也會對鎂的吸收和利用產生影響,特別是利尿劑、胰島素。[7][8]

缺鎂很難發現?

鎂排在鈣、鉀、鈉之後,是人體中第四豐富的元素。

50%~65%的鎂儲存在骨骼中,與鈣和磷等物質一起構成骨骼,34%~39%的鎂存在於肌肉、軟組織和器官中,鎂在血液中的含量不到1%。

血清中鎂的正常濃度範圍為0.75~0.95毫摩爾/升。低於這個水平,屬於低鎂血症。[9]

通常,人體通過腸道吸收和腎臟排泄之間的平衡相互作用,來調節鎂離子的含量。如果吃的鎂太少,身體就會從骨骼、肌肉和內臟中抽調出來鎂,來使血清中鎂的水平保持相對穩定。

然而,人體內鎂通常難以監測,因此鎂還被稱為「被遺忘的元素」。而且,血清中鎂的水平通常不能反映不同身體部位的鎂含量。即使血清中鎂的水平正常,也不能排除人體缺鎂的可能。比如在慢性潛伏性鎂缺乏症中,儘管組織和骨骼中的鎂嚴重不足,但血液中的鎂含量仍處於正常範圍內。因此,使用血液中的鎂含量來確定體內的總鎂含量,可能導致鎂缺乏的情況被低估。[10]

近年來出現的證據表明,血清中鎂離子與鈣離子的比例,是判斷鎂的狀態更敏感實用的指標,這個值在0.4時最佳。

缺乏鎂可能帶來6大疾病!補鎂可改善

鎂幾乎參與細胞內的每一個主要代謝和生化過程,包括骨骼發育、神經肌肉功能、能量儲存,以及醣類、脂肪和蛋白質等主要營養的代謝等。以下這幾種常見的疾病,與鎂的不足有密切關係:

1. 糖尿病

鎂是參與醣類代謝的必需因子,也是胰島素的增敏劑。另一方面,如果細胞內鎂水平降低,可導致更多的鈣進入脂肪細胞,增加氧化應激、炎症和胰島素抵抗。鎂還有助於調節細胞對葡萄糖的吸收。[11]

鎂研究協會提出,補充鎂對糖尿病多種有益處。鎂含量較高的飲食,與糖尿病風險降低顯著相關。每天鎂的攝入量每增加100毫克,可使糖尿病的風險降低15%。[12]

2. 骨質疏鬆

缺鎂是導致骨質疏鬆症的原因之一。一項針對超過7萬名絕經後婦女的實驗研究表明,鎂攝入量減少會導致臀部和全身骨密度降低。[13]

還有大量研究也證明,增加食物中的鎂或攝入鎂補充劑,可提升骨質疏鬆症患者的骨礦物質密度,降低骨折風險。[14]

3. 心血管疾病

鎂可以使血管鬆弛,還可對影響血壓的離子進行調節,有助於降血壓。

鎂攝入量較高的人,心血管疾病風險和中風的可能性會降低。如果體內循環的鎂水平較高,還可以降低缺血性心臟病和冠心病的風險。[15]

美國的科研人員對超過1.3萬名45~64歲人口進行了12年的持續追蹤,結果發現,血清鎂含量最高的群體,其患心源性猝死的風險比最低組降低了38%。[16]

4. 疼痛

從神經學的角度來看,鎂在神經傳導和神經肌肉傳導中起著至關重要的作用,因此也與緩解疼痛有關。

在偏頭痛發作期間和之間,人的血清中的鎂含量顯著降低,大腦中鎂的濃度也較低。美國神經疾病學學會表示,口服鎂有助於預防偏頭痛發生。

鎂對慢性疼痛患者也可以產生止痛和鎮痛的作用。[17]

5. 癌症

缺乏鎂的飲食,會增加患癌症的風險。[18]

鎂缺乏容易導致DNA突變,還可能引起炎症和自由基水平升高,帶來氧化性的DNA損傷,從而導致腫瘤出現。

提高飲食中鎂的含量,可以降低至少8種癌症的發病率或死亡率,包括乳腺癌、肝癌、大腸癌、胰腺癌和肺癌。飲用水中鎂含量升高,可以降低食道癌、前列腺癌以及卵巢癌風險。[3]

6. 帕金森症

帕金森患者的腦脊液中鎂的水平與疾病持續時間和嚴重程度呈負相關。隨著帕金森氏症持續時間越長,嚴重程度越重,腦脊液中鎂的水平越低。[19]

日本的科研人員發現,膳食中鎂的含量提高可以降低帕金森症的風險。[20]

富含鎂的絕佳食物!教你正確補鎂方法

對於成年人鎂的每日推薦攝入量,各國的標準稍有差異,大概為女性310~320毫克/天,男性400~420毫克/天。

鎂的膳食來源其實是非常豐富的。[3]

鎂的膳食來源其實是非常豐富的,包括硬水和堅果種子、全穀物、可可等食物。(健康1+1/大紀元)
鎂的膳食來源其實是非常豐富的,包括硬水和堅果種子、全穀物、可可等食物。(健康1+1/大紀元)

首先,我們每天可以從飲水中獲得高達30%的鎂。但這裡的水,不是軟水或者純淨水。而是富含礦物質的自來水、山泉水等硬水。

鎂還存在於各種非精製食品中,一般來說,綠色蔬菜、豆類、堅果種子、全麥麵包和未精製的全穀物、黑巧克力等等,都是很好的鎂的來源。值得注意的是,根據美國農業部營養數據庫,可可中鎂的含量非常高,每克乾粉中可以達到2~4毫克。因此,一塊40克的70%~80%黑巧克力含有約40毫克的鎂,可以滿足約10%的每日推薦攝入量。

在因缺乏鎂而引起疾病的情況下,還可以口服外源性的鎂補充劑。推薦服用有機螯合鎂,例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或天冬氨酸鎂,它們的吸收相對更好。這類鎂的建議補充量為每天200mg。而且也有研究表明,每天以較小的計量分多次攝入,比一次性補充大劑量吸收效果更好。通常經過20~40週的補充,血清中鎂的濃度可以達到比較穩定的狀態。[21][22]

最近研究發現,鎂可以通過皮膚上的汗腺被人體吸收。所以想補充鎂,還可以在使用含鎂的身體乳按摩肌膚,以及用瀉鹽(硫酸鎂)泡澡。而且用硫酸鎂泡浴,還有治療腹痛、便祕和修復肌肉拉傷的作用。今天晚上,不妨就用含有鎂的浴鹽泡個澡、放鬆一下吧,順便還補充了對人體有益的鎂元素。

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責任編輯:李清風◇

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