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每天3分鐘伸展操 擊退風濕病惱人症狀

文/湯川宗之助 (湯川風濕內科診所院長)

每天做伸展操,可擊退風濕病惱人症狀。(Shutterstock)
每天做伸展操,可擊退風濕病惱人症狀。(Shutterstock)
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編者按:會讓關節疼痛腫脹 、僵硬變形的風濕病,不再是不治之症。藉由藥物治療+舒緩伸展操+正確生活習慣,可讓風濕病遠離你。治療超過十萬人的日本風濕專科醫生湯川宗之助公開獨家舒緩伸展操,每天花不到3分鐘時間,即可擊退惱人症狀。

安全又容易操作的伸展操,效果立現

關節是骨與骨之間「連接的部位」。通過附著於骨格上的肌肉反覆收縮及舒張,骨與骨構成的關節得以穩定活動,我們也才能做出流暢的動作。

這也是體內大大小小關節的共通機制。

因此,為了讓因風濕發病的關節處能夠順利活動,關鍵就在於維持並提升「關節的可動域」和「肌肉功能」

當我對患者如此說明之後,經常會聽到這樣的回答:「如果是這樣,我是不是做風濕體操就好了?」

沒錯,一直以來廣為民眾熟知的「風濕體操」,的確能夠為關節的可動域和肌肉功能帶來好處。

相信許多從醫生口中得知病情的類風濕性關節炎患者,肯定都聽過風濕體操。包括醫療相關機構發放的衛教手冊中、市面上販售的風濕相關書籍內容,連上網搜尋治療風濕的具體方法都能看得到這類體操。

日本這數十年以來,也就是在被稱作「治不好風濕」的時代中,一直不斷向民眾推廣這種風濕體操。

只不過這種「流傳已久的風濕體操」對於關節的負荷較大,也出現了一些「炎症因此惡化」的案例。如此一來,反而加重了患者的負擔。

而炎症惡化會直接加劇疼痛及腫脹等症狀,對於原本就承受風濕病痛的患者來說,無疑只是播下更多「煩惱的種子」。

事實上,我也從來到我診所就診的患者口中,聽到無數關於風濕體操的困惑和質疑。

因此,我決定趁著出版這本書的機會,首度公開這套「舒緩的伸展操」。

如同它的名稱一般,這套伸展操極力排除了會造成關節負擔的缺點,同時保有維持、擴大關節可動域,以及維持且提升肌肉功能的優點

伸展操的內容也非常簡單。一種伸展操花費的時間最短十秒,長的也不過一分鐘。就算好幾種一起做,也不會超過三分鐘。

比起過去的風濕體操,不僅更為安全且容易操作,也能很快看到效果,是我相當有自信的運動療法。

我在實際治療過程中,也會向我的患者建議這套伸展操,並且獲得許多的確看見成效的回饋意見。

類風濕性關節炎是常見自體免疫疾病。(Shutterstock)
類風濕性關節炎患者可藉由安全又容易操作的伸展操來改善疼痛。(Shutterstock)

緩解炎症、疼痛、腫脹、僵硬

如同我在前一節提過的,「舒緩的伸展操」具有提升關節可動域和肌肉功能的作用,而許多實行伸展操的患者也覺得「動作變得比以前更靈活了」。

不過,「好的變化」可不只這些。

這套伸展操還能抑制並緩解關節的疼痛、腫脹和僵硬的症狀

祕訣就在於考慮到不讓關節承受可能導致炎症惡化的負荷,同時確實活動鄰近的肌肉,讓關節充分屈伸也十分重要。

而如此一來,包覆整個關節的袋狀組織=關節囊的內部壓力會產生適度變化,進而排除堆積在關節囊的發炎物質和致痛物質

然後,經由關節內部壓力的升降變化,活化位於關節囊內側的滑膜作用,改善遍布在滑膜及周圍肌肉上血管的血液循環,將發炎物質和致痛物質回收至血液裡

像這樣藉由一連串的作用機制,將炎症、疼痛、腫脹、僵硬等症狀一步步導向抑制及緩解的狀態。

這不僅僅是在關節構造上的好轉,也能讓患者心理上出現好轉。

我希望盡自己所能讓更多人都能受惠於這樣的成果。這套伸展操中,也準備了針對容易出現風濕症狀的主要關節的各種伸展操,請各位務必一試。

實行「舒緩的伸展操」要遵守的訣竅

在說明「舒緩的伸展操」的具體步驟之前,還有一點想傳達給各位讀者。並不是什麼困難的訣竅,而是要讓伸展操真正幫助到身體所必須知道的事。

做各種伸展操前的重點可以參考接下來的內容,在此先列出其中共通的五個訣竅。

①感到疼痛時不要做操,等症狀好轉到一定程度後,再於不勉強自己的範圍內進行。

②不要努力過頭,動作要不疾不徐,也不用刻意使力。

③實行多種伸展操時,可以趁空檔做個深呼吸讓自己放鬆。

④不建議的做操時間:「夜晚入浴後∼就寢前」和「早上剛起床時」。

⑤如果做基本動作時會感到疼痛,可以試著讓關節活動範圍只到「出現疼痛感前」為止。

各位準備好了嗎?接下來不妨透過下一頁的一覽表,挑選適合自己的「舒緩的伸展操」,然後實際操作看看吧。⊙

剪刀石頭布猜拳操圖解。(世茂提供)
剪刀石頭布猜拳操圖解。(世茂提供)
腳趾抓毛巾操圖解。(世茂提供)
腳趾抓毛巾操圖解。(世茂提供)
抬臀操圖解。(世茂提供)
抬臀操圖解。(世茂提供)

摘自《擊退風濕病》世茂出版

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責任編輯:劉炎心◇

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