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吃太鹹死亡率增20% 1類排鹽食物鬆血管、降血壓

文/蘇冠米

高鹽飲食容易引起高血壓、心臟病,增加死亡風險。一類食物可以幫身體排鹽。(Shutterstock)
高鹽飲食容易引起高血壓、心臟病,增加死亡風險。一類食物可以幫身體排鹽。(Shutterstock)
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吃太鹹、攝取過多分,長期下來會造成高血壓、心血管疾病、糖尿病、癌症等多種疾病。幸好,有「排鹽食物」可幫助身體減輕負擔。

飲食增死亡率 還可能引發5種慢性病

人們常聽說要少吃鹽、別吃太鹹,難道鹽除了調味之外,就沒有特別的健康益處了嗎?其實,飲食中加點鹽是很重要的。

食鹽的主要成分為氯化鈉,包括40%的鈉、60%的氯。鈉是維持人體機能正常運作的必需元素,它可保持體內正常的滲透壓、調節體內的酸鹼度、神經傳送、收縮和放鬆肌肉,以及維持心跳規律。

人的汗水、淚水帶有鹹味,就是與鈉有關。當人們在劇烈運動後,體內的鈉會隨汗水大量排出,若沒有即時補充鹽分,會造成抽筋等症狀。

因此,人體每天需要補充適量的鈉來維持身體運作。目前成人每日的鈉建議攝取量為2300毫克,約小於6公克的鹽。

但是,人們通常吃進過多的鹽分。長期下來,死亡風險也上升。美國CDC心臟病和中風預防組曾發表一項大型研究,追蹤12,267名美國成年人15年,發現鈉攝入量最高的人,全因死亡率比鈉攝入量最低的人高20%。[1]

長期攝取過多的鹽,還會增加許多慢性病風險:

1. 高血壓與心血管疾病

營養師陳怡婷指出,吃進過多鹽分對身體的主要影響是高血壓和增加心血管疾病風險。

人體多餘的鈉是由腎臟排出體外,攝取過多的鹽會加重腎臟負擔,若腎不能排出足夠的鈉,鈉便在體內積累。此時,人體必須吸收大量水分,以維持滲透壓平衡,整個血液的容量就要增多,促使血壓增高,加重心臟負擔。

血液循環系統如果長期處在這樣的狀況下,會使血管變硬,導致高血壓、心臟病和中風,甚至是心臟衰竭。[2]

2. 慢性腎臟病

吃太鹹會引發高血壓,而高血壓是慢性腎臟病的危險因子。《美國腎臟疾病雜誌》(American Journal of Kidney Diseases)一項薈萃分析顯示,與血壓正常的個體相比,高血壓病人罹患慢性腎臟病的風險高了76%。[3]

高鹽飲食會增加腎臟病風險,除了高血壓之外,吃太鹹會直接損包括引起蛋白尿、腎絲球過濾率降低。[4]

3. 糖尿病

陳怡婷表示,長期攝取過多的鈉,會影響胰島素的分泌,進而造成糖尿病。

一項針對日本東京13,000 名成年人的醫療記錄和問卷調查結果顯示,與高熱量和低鹽攝入組的受試者相比,高熱量和高鹽攝入組的糖尿病累積發病率顯著升高。[5]

事實上,高鹽飲食已被發現與肥胖、胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝等代謝疾病有關。[6][7][8]

食鹽是廚房裡不可或缺的調味料,還是居家清潔的好幫手。(Shutterstock)
長期攝取過多的鈉,不僅不利心血管健康,還可能造成糖尿病。(Shutterstock)

4. 骨質疏鬆症

高鹽飲食不僅傷心、傷腎,還會傷骨。

當體內鈉含量過高,尿鈣排出量也會增加,為維持血液中鈣的濃度,身體會自動從骨頭滲出鈣進入血液,長期下來,會造成骨質疏鬆症。

來自韓國的研究發現,尿鈉排泄與骨骼健康呈負相關,其中又以女性最容易受高鹽飲食的影響。[9]

《美國臨床營養學雜誌》上的一項針對停經婦女的研究表明,如果減少尿鈉排泄量,可降低骨質流失。[10]

一項動物實驗則發現,長期鹽分攝取過量會導致破骨細胞數量增加,成骨細胞數量和類骨質體積減少,導致骨骼質量和完整性受損。[11]

5. 胃癌

世界癌症研究基金會(WCRF)指出,攝取過多鹽分與胃癌的增加有關。例如,用鹽醃製的肉和魚、鹽漬蔬菜等等,當人們吃越多這些食物,患胃癌的機率就越大。

原因是鹽會損害胃壁並導致病變,如果任其發展,可能會變成胃癌。另外,感染胃幽門螺桿菌也會損害胃壁、造成胃癌,若同時又吃進過多的鹽,會讓胃的情況變得更糟。[12]

吃高食物 幫助排出體內的鹽、降死亡風險

當吃得太鹹,有一類營養素能幫助把鹽排出體外,那就是最好的排鹽食物就是高鉀食物。

與鈉相反,陳怡婷指出,補充較多的鉀可降血壓、預防心血管疾病,它還可以排掉鈉,維持體內的鈉、鉀平衡,減輕高鈉攝取的負面影響。

《心血管藥理學雜誌》(Journal of Cardiovascular Pharmacology)曾發表一項研究,針對23 名高血壓患者,在沒有改變飲食中鈉、鉀攝入量的情況下,讓他們分成兩組,連續一個月分別服用鉀片、安慰劑。結果,與安慰劑組相比,補鉀組的平均血壓下降了 4%。[13]

研究人員又讓12 名鈉和鉀攝入量固定的高血壓患者,連續12 天服用鉀片,發現補充鉀可立即排鈉,每位患者的平均排掉鈉為110毫摩爾(mmol)。

人體每天需要的鉀遠遠多於鈉,只是人們通常攝取不足。哈佛大學一項大型研究發現,增加鉀攝入量和減少鈉攝入量,與心血管疾病的風險降低有關。研究指出,每天尿鉀排泄量增加 1,000 毫克(意味著攝取量的增加),心血管疾病的風險就會降低 18%。[14]

鉀攝入量最高的人,包括心血管疾病在內,全因死亡率比攝入量最低的人低 20%。[1]

以下為鉀含量高的排鹽食物:

水果:香蕉、哈密瓜、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類、榴蓮。

蔬菜:菠菜、地瓜葉、芹菜、茼蒿、川七、空心菜、紅莧菜、莧菜、甜菜。

澱粉類:馬鈴薯、山藥、南瓜、芋頭、紅薯。

零食、飲品:原味的堅果種子、黑巧克力、咖啡、綠茶、紅豆水。

菠菜, 培根, 蛋
菠菜等綠色蔬菜含有豐富的鉀。(圖/Shutterstock)

高鉀蔬菜的缺點是烹煮過程中,會流失一些鉀到湯汁裡。而且人們在煮菜時,往往會加入過多的鹽、其它加工調味料。陳怡婷建議,可以善用香氣重的食材或辛香料,如蔥、薑、蒜、辣椒、花椒、迷迭香、香菜、番茄、檸檬、八角、義式香料等天然香料,減少調味料用量。

另一個補鉀方式是將高鉀蔬菜和水果打成綠拿鐵,以免鉀在烹調時流失。只是,綠拿鐵的組合裡,蔬菜的比例要多於水果。(推薦閱讀:這些食物燃脂、促代謝!自製3飲料邊喝邊瘦

鉀含量的水果、零食和飲品,仍要留意攝取量,避免吃進過多的糖分和油脂。

不要吃太鹹就好?小心不鹹的高鈉食物

除了排鹽食物之外,飲食中仍要減少鈉的攝取量,少吃加工食品,這才是比較健康的飲食模式。

要避免攝入過多鹽分,首先要少吃加工食品。來自美國的調查發現,人們吃進去的鹽,大部分來自商業加工食品,而不是在家做飯時添加的鹽。[2]

常見的高鈉加工食品有:火腿、培根、熱狗、香腸、臘肉、肉鬆、肉乾、火鍋料、醃漬食物、泡麵、罐頭、洋芋片等。

很多吃起來不鹹的食物也很危險,例如酸酸甜甜的蜜餞和果乾,其實是鈉含量很高的食物。人們經常吃的麵包、糕餅和餅乾等烘焙食品,製作過程也會加鹽。

為了避免不小心吃進高鈉的加工食品,可以留意包裝上的營養標示。陳怡婷指出,每100公克或毫升食物中,鈉含量大於600毫克,就是高鈉食物。

除了加工食品,人們在餐廳、小吃店吃到的現煮的美食,也存在高鈉食物。例如:披薩、墨西哥捲餅、滷味、燒烤、牛肉麵、火鍋、燴飯、高湯類餐點、羹類、鹹酥雞等等。

陳怡婷提醒,有些食物的鹽主要來自它的淋醬或沾醬,例如番茄醬、水餃和鍋貼的醬汁,以及沙拉醬。吃起來清爽的沙拉,醬汁的鈉含量高,就算是油醋醬也要留意用量。◇

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責任編輯:李清風

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