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比走1萬步更重要?步行1關鍵 降失智、延壽最有效

文/李路明

走路的速度(步頻)比走1萬步更重要,對改善失智症、降低死亡率都有益。(Shutterstock)
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「每天走一萬步」是一種有益的生活習慣,在一定程度上代表了身體的活躍程度,或是一種與自然親近的生活狀態,也有很多人已經身體力行了很久。

但是,要如何具體實踐「每天一萬步」?這在我們的頭腦中可能還比較模糊——同樣是走一萬步,漫步和快走可能會帶來極為不同的效果。在我們努力達到一萬步的運動量時,採用什麼樣的速度或者步頻才能得到最好的效果?

走比不走強,走得多活得長

增加步行的時間和速度都可以降低全因死亡率和一些疾病風險——很多研究結果都支持這一事實。但是這些研究大多都是依據人們自我報告的步行速度來進行分析的,這些數據可能不夠精確,比如:人們自認為的行走速度與實際速度會有差異,對活動時間和強度的記憶與實際情況也會有偏差。

對於這個難題,一項由丹麥、澳大利亞和美國的研究人員聯合進行的研究終於取得了突破。他們收集了英國7.85萬名40~79歲成年人的運動手環數據——這些數據是具體而且連續的。研究人員還對數據進行了平均長達7年的追蹤,統計這些人罹患癌症、心血管疾病、失智症或者死亡的情況,目的是揭示每日步數和步速會對人的健康帶來多大的影響。

通過這個實驗,人們更直觀地認識到了如何最大限度地獲得步行鍛煉的好處,以及在時間不夠的情況下最高效地步行鍛煉。

統計數據顯示,隨著每日步數的增加,人的全因死亡率也在下降。而當每日步數達到了大約1萬步時,死亡率的下降也達到了最大,也就是說,每天能走1萬步的人死亡的可能性最小。而每日步數超過1萬步之後,死亡率的下降的效果便不再明顯[1]

每日1萬步死亡率最小。(健康1+1/大紀元)

在所有人中,只有大約1/5的人活動量達到了每天1萬步。不過,即使走不到這麼多,也比走得少要好:數據顯示,在1萬步的範圍之內,人每多走2000步,全因死亡率便會下降8%,癌症死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降10%。

走得久不如走得快?

為了達到最好效果,追求步行速度可能比追求時長或距離更為直接。

人在一天中的步行速度是不斷變化的,有時快,有時慢。因此,研究人員在實驗中還統計了每個人一天中最快的30次平均每分鐘步數(Peak 30-minute cadence)。結果顯示,與步行速度最低的10%人相比,步行速度最高的10%人全因死亡率額外下降多達34%。這說明,走得更快可以讓死亡率下降更多。

在實驗中,最快30次平均每分鐘步數小於52步的人被歸類為走路最慢的人;而超過96步的人則被歸為走路最快的人。在後者群體中,死亡人數明顯較少。

步頻高的人死亡率低。(健康1+1/大紀元)

這樣走路,遠離失智症!

接下來,科學家們還用同一組數據將步行對失智症的影響進行了深入研究。

人的每日步數達到9800步時,患失智症的風險下降51%,成果達到最大,小於或者超過這個數字時收益都偏小。也就是說,如果想最大程度遠離失智症,儘量走到9800步即可[2]

每天走9800步對大部分人而言可能難以做到。不過,這個研究還提出,對於沒有時間或條件大量步行的人來說,至少可以以每天3800步作為一個值得努力達到的最基本目標,因為這會使失智症風險下降達25%,效率仍然較高。

另外,同樣是走9800步,走得快對於降低失智症患病率的效果更強。統計數據顯示,步行速度達到每分鐘112步時,降低失智症患病率的效果最好,可以降低62%。每分鐘走112步大約相當於每秒鐘走不到2步。但是,若走得比這更快,失智症患病率也不會再進一步降低。

每分鐘112步,遠離失智症。(健康1+1/大紀元)

快速步行可降低心衰、中風等多種疾病風險

總體來說,快速步行更有助於降低全因死亡率,包括癌症和心血管疾病的死亡風險,以及失智症的患病風險。有很多其它研究也支持這個觀點,並且還有更多發現。

首先,快走還可降低呼吸系統疾病死亡率。

有研究人員將步行速度劃分為三檔:小於3英里/小時為慢速; 3~4 英里/小時為平均速度;大於4英里/小時為快速,並讓近32萬名英國成年人自評步速檔位以及步行時間。

通過平均為期5年的追蹤發現,步行速度每提升一檔,女性和男性的全因死亡率便會分別降低9%和10%。與慢走相比,女性快走可以使呼吸系統疾病死亡率下降28%,慢性阻塞性肺病死亡率下降71%;男性則分別下降24%和51%[3]

有趣的是,這場研究還發現,無論走路時間長短,如果一個人走得慢,則心血管疾病和呼吸系統疾病的發病率和死亡率都更高;與此相對,即使是步行時間中等或較少的人,如果步行速度快,患這些疾病的風險和死亡風險也較低。因此,研究人員推薦較短時間的快走,這可能更適應現代人繁忙的日程,並且可以使那些達不到建議活動量的人獲益更大。

其次,快走還可以降低包括心衰在內的心血管疾病風險。

美國科學家對超過2.5萬名50~79歲的婦女進行了平均16.9年的追蹤發現,快走有預防心衰的作用。

具體來說,與漫步(小於2英里/小時)的人相比,以平均速度(2~3英里/小時)或者快步(大於3英里/小時)行走的女性患心力衰竭的風險分別降低了27%和34%。也就是說,相對於漫步和平均速度步行,快走對於預防心衰的作用更強[4]

從另一個角度來講,如果一個人每週的步行時間小於1小時,但是步速較快,那麼她患心力衰竭的風險等同於每週步行時間超過2小時的漫步者和平均速度步行者,這也說明了步速的重要性。

快走還可以降低中風風險。

還有研究對包含1.35萬名參與者在內的7項研究進行薈萃分析,得出結論:快走顯著降低了中風風險。

與步行速度最慢(步行速度中位數1.6公里/小時=1英里/小時)的人相比,步行速度最快的人(步行速度中位數5.6公里/小時=3.5英里/小時)中風風險降低了44%。

而且步行速度還與中風風險存在線性比例關係:步行速度增加1公里/小時,中風風險就會降低13%[5]

步速提升可以降低中風風險。(健康1+1/大紀元)

另一個樣本量超過36萬人的研究也有類似的發現。在65歲以上的老年人中,與步行速度更快(超過4英里/小時)的人相比,步行速度更慢(小於3英里/小時)的人中風風險上升了42%——該研究剔除了疾病等影響因素[6]

1萬步如何走最有效?

成年人以及65歲以上的老年人每週最好進行150分鐘以上的中等強度活動,以及至少2天的強化肌肉活動[7]。步行速度保持在2.5~4英里/小時,被歸為中等強度鍛煉活動[8]

但也許用英里/小時的標準來衡量速度,對很多人來說難以產生具體的概念。

之前說到,可以最大程度降低失智症的步頻是每分鐘112步,速度大約是3英里/小時(=4.84千米/小時=1.34米/秒)。那麼,粗略來看,按大約每秒鐘2步來走就已經是一個相對較快的速度和頻率了。如果每天可以保持這個步頻走30分鐘,每週五天,就可以滿足每週150分鐘中等強度的鍛煉建議。

而且,對於時間和體力都有限的人,每天30分鐘的快走就差不多可達到研究中提出的「每日3800步」的基本目標,從而較高效地降低失智症風險。

如果想要走到一萬步,剩下的步數可以用較慢的速度來走。

如果體力一開始還達不到連續快走30分鐘,可以從較短時間開始,然後逐步增加快走時間,每週提高五分鐘,讓身體逐漸適應。也可以將快走和慢走相結合——其中快走時間累計達到30分鐘。

在開始快走之前,可以先做5分鐘慢走熱身活動,並注意活動開腳踝和膝關節等處。在快走結束後,可以安排個5~10分鐘的放鬆,讓心跳和呼吸逐步平靜。

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責任編輯:李清風◇

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