site logo: www.epochtimes.com

走路7000步降失智、防癌!抗老防病這樣走就對了

文/蘇冠米

走路有助改善健康和減肥。(Shutterstock)
走路有助改善健康和減肥。(Shutterstock)
人氣: 11470
【字號】    
   標籤: tags: , , , , ,

走路已證實對健康有許多好處,但只有步行的話,足夠人體所需的鍛鍊量嗎?走2000~10000步,會有哪些不同的功效?

抵消增重基因!走路有5大意想之外的好處

哈佛醫學院介紹,走路有5個讓人意想不到的好處:[1]

首先,走路能抵消增重基因(weight-promoting genes)的作用。在超過1萬2千名受試者的增重基因裡,哈佛研究人員發現,每天快走約一個小時的受試者,這些基因的影響減少了一半。

走路還能減低人們想吃各種甜食的慾望,進而幫助減肥。以巧克力為例,英國艾希特大學(University of Exeter)曾進行一項研究,證實步行15分鐘可以抑制想吃巧克力的慾望,甚至能減少在壓力下食用巧克力的份量。

走路看似簡單的動作,卻可以預防、減輕與關節炎相關的疼痛,只要每週步行5~6英里(8~9.6公里)。因為,步行能潤滑關節,並加強周圍支撐關節的肌肉,進而保護關節,特別是最容易出現關節炎的膝蓋和髖關節。

生活中多走路,還可增強免疫力。一項針對一千多名男性和女性的研究發現,每天步行20分鐘以上、每周至少步行5天的人,與每週鍛煉一次或更少的人相比,請病假天數少了43%。這意味著經常走路運動的人不容易生病。即使生病了,他們的病程也更短,症狀更輕。

走路還有助於降低女性罹患乳癌的風險。美國癌症協會一項針對步行的研究發現,每週步行7小時或以上的女性,患乳癌的風險比每週步行3小時或更少的女性低了14%。對於有乳癌高風險因子的女性,如超重或服用雌激素的人,走路也能有保護效果。

走路,是一種人人能做,完全無副作用的運動。(Shutterstock)
走路有5大好處,包括有助於女性降低罹患乳癌的風險。(Shutterstock)

走路可以代替所有運動

了解了走路的好處,是否迫不及待想趕快起來走一走呢?若只有走路的話,足夠人體所需的鍛鍊量嗎?

泰安醫院復健科主治醫師蔡育霖表示,走路是值得鼓勵的運動,因為它能帶給人健康的好處,還能打破現代人以久坐為主的生活形態。但是,「一般人若只把步行做為唯一的運動,運動強度其實是不夠的」,他強調。

因為,完整的運動應兼顧有氧運動,以及無氧的肌力訓練和伸展,而走路屬於有氧運動。蔡育霖建議,一般民眾除了走路之外,最好再結合一些中高強度的運動,如跑步、跳繩、騎飛輪、重訓等,有氧與無氧運動交替進行,才能同時達成心肺功能與肌力的訓練。

另外,高強度運動能讓運動更有效率,且能以較短的運動時間達到增肌減脂的效果。但完全沒有運動習慣的人,並不適合直接進行高強度的訓練,理想的做法是慢慢增加身體活動量,以循序漸進的方式養成運動習慣。

美國運動醫學會也建議,成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度運動。

但是,確實有一部分人,適合以步行為主的運動:

● 平時久坐、沒在運動的人

● 不適合劇烈運動的年長者

● 大病初癒者

● 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者

● 肥胖者

久坐族群、體能較差者,建議從短時間運動開始,例如一次步行10分鐘,一天三次。

體重過重的人,骨骼沒有辦法支撐身體的重量,若從事較高強度的運動可能造成關節炎。因此肥胖者可以先快走,等體重下降一些,再進行中等強度以上的運動。

將跑步融入生活後,松浦發現疲憊感逐漸減少,過去曾經感受到的壓力已經漸漸遠離了他。(Shutterstock)
肥胖者可以先快走,等體重下降,再進行跑步、騎腳踏車等較高強度的運動。(Shutterstock)

讓走路達到更強的運動效果吧!

要讓走路達到好的運動效果,運動強度、走路步數、每次運動時間都不能忽略。

1. 運動強度

跟跑步、游泳、跳繩等強度較高的有氧運動相比,走路的運動強度較弱一些,必須是快走才可能達到中等運動強度。

中強度運動是指運動時人會稍微喘,可以說話,無法哼歌。高強度運動則是運動時很喘,連講話也會有點吃力。

而量化「快走」的定議,是每1小時走5公里,或是每分鐘至少走100 步,才能達到中等運動強度。

2. 走路步數

在日本有一個非常有名的「中之條研究」,調查走多少步可以抵禦哪些疾病。研究最後得出以下結論:

走路2000步可預防臥床不起;

4000步可預防憂鬱症;

5000步可預防失智症、心臟疾病、腦中風;

7000步能降低癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折的機率;

7500步能預防肌少症、體力低下;

8000步能預防高血壓、糖尿病、代謝症候群(75歲以上);

9000步能降低高血壓(正常高值血壓)、高血糖;

10000步能預防75歲以下的代謝症候群;

12000步則能避免肥胖。(推薦閱讀:走五千步抗失智中風 著名研究:走路防這些疾病

一般人步行數目越多,對健康是有好處的。不過蔡育霖表示,年長者是例外。當步行超過8千步以上,對年長者的整體健康、死亡率通常不會有顯著差異。「年長者在6千步到8千步這個範圍就夠了」,他說,能降低死亡率、促進身體健康,又不會太累。

健康的成年人可以挑戰更多步。《國際行為營養與身體活動雜誌》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)曾有研究指出,健康成年人每天可以走大約4千到1萬8千步,而一天1萬步,對於健康成年人來說是一個合理的目標。[2]

正確的健走方式讓你一邊走路一邊護膝蓋。(shutterstock)
中之條研究發現,每日走路2千步可預防臥床不起。(shutterstock)

3. 每次運動時間

每次快走建議走上30至60分鐘,暖身、收操時間則要另外估算。

梅約診所(Mayo Clinic)建議先慢走5到10分鐘,為運動做好熱身準備。步行結束時,同樣慢走5到10分鐘,為身體降溫。最後,再輕輕伸展四肢。[3]

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 小腿肚是血液的推動力!這樣按一按心臟更強壯

· 40歲就心臟老化!2方法為心臟抗老、變年輕

· 脂肪肝不是胖才有!每天做2件事 逆轉脂肪肝

責任編輯:李清風◇

評論