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奇異果有6大功效 黃肉綠肉哪種更好?

奇異果(獼猴桃)是一種高營養、低熱量的超級水果,黃肉和綠肉奇異果有什麼不同?(Shutterstock/大紀元製圖)
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奇異果獼猴桃)有很多美稱,如「水果之王」「果中之金」「維C之王」,是一種高營養、低熱量的超級水果。奇異果有何功效?怎樣吃才能提高營養利用率?如何挑選?黃肉奇異果綠肉奇異果哪種更好?

奇異果又稱獼猴桃,原產於中國,是一種營養豐富而熱量很低的水果,在唐代的醫書中就有奇異果的記載,認為其可以「治骨節風、癱瘓不遂、中年白髮」「止暴渴、解煩熱」。現今有綠肉、黃肉,以及紅肉三種,其中黃肉奇異果綠肉奇異果最常見。

奇異果營養特別豐富,富含維生素C、E、葉酸、膳食纖維等多種營養素,其中維生素C含量特別高,是橙子的5倍,蘋果的10倍。而奇異果熱量又很低,每100克只有60卡路里。

克里夫蘭醫學中心註冊營養師Gillian Culbertson表示,除了富含維生素和礦物質,奇異果具有許多其它水果不可比擬的獨特優勢。

奇異果熱量低,含有豐富的維他命C等物質。(Shutterstock)

奇異果的六種健康益處

功效1. 同時含兩種膳食纖維:清腸道、改善便祕

奇異果是極佳的膳食纖維來源,不僅是因為其膳食纖維含量高,而是因它既含水溶性纖維,又含非水溶性纖維,其中1/3是水溶性纖維,2/3是不溶性纖維。而且其水溶性纖維部分幾乎全部是果膠多醣。

根據美國國立衛生院(NIH)發布的研究,奇異果的膳食纖維具有高溶脹性及保水性,能增加糞便體積,並且使其軟化,從而更容易通過結腸,加快整體排便速度。

奇異果中含一種獨有的蛋白質分解酵素——獼猴桃素,不但可分解蛋白質,還能促進腸道蠕動,可有效改善大腸激躁症。

此外,奇異果還富含益生元,為腸道中的好菌和酵母提供營養。

水溶性纖維、不溶性纖維、奇異果酵素以及多酚,奇異果中這一獨特的營養組合,可顯著改善便祕、腸易激綜合徵,對腸胃健康大有裨益。

功效2. 維C之王:增免疫、抗衰老、改善肺功能

奇異果的維生素C含量極高,是柑橘的5~10倍。根據美國農業部國家營養資料庫數據,每100克綠色奇異果的維生素C含量高達92.7毫克,而黃金奇異果的維C含量更是高達161.3毫克。每天1顆奇異果,就可滿足每日維生素C的需要量。

維生素C能增強免疫系統,對抗疲勞,幫助鐵的吸收,在皮膚中產生膠原蛋白,有助於傷口癒合並使皮膚更年輕。

另外,根據2000年的一項研究,經常吃新鮮的、富含維生素C水果,可大大提升肺功能,並可減少兒童罹患氣喘的機率。

功效3. 含維生素E:抗氧化、清除自由基

奇異果是少數富含維生素E的水果之一,而且其維生素E生物利用度很高。維生素E和維生素C都具有抗氧化功效,可以對抗自由基造成的細胞損傷。這些抗氧化劑還能強化免疫系統,降低感染各種病毒的機率。

同時維生素E還能擴張血管,增強心血管健康,從而維護心臟健康。

功效4. 維生素K:治療骨鬆、防心血管疾病

維生素K是一種重要的營養素。它能與鈣結合,引導鈣回到骨骼中,這不單能使骨骼保持強健,降低骨質疏鬆機率。在日本,補充維生素K已成為治療骨質疏鬆的有效處方。

強健骨骼的同時,維生素K還能避免鈣進入動脈,防止鈣過量辰積在血管壁從而導致血管動脈硬化、血管狹窄,因此能幫助預防冠狀動脈疾病和心血管疾病。

此外,維生素K還有凝血功能,有助於傷口癒合,並能預防大量出血。

一顆中等大小的奇異果(綠肉)含有40微克維生素K,相當於成年男子每日攝取量的三分之一。

功效5. 葉酸:促進胎兒神經發育、降低心血管病風險

一顆中等大小的奇異果中含葉酸25~31微克,超過每日攝取量的15%。葉酸,即維他命B9,是製造和修復DNA等遺傳物質所必須的營養素,對於生成紅血球、合成氨基酸以及健康細胞的生長都很重要。

葉酸對於胎兒神經系統的發育起著舉足輕重的作用。懷孕初期缺乏葉酸,可導致胎兒大腦及脊柱的神經管缺陷。

葉酸可降低體內的同半胱胺酸濃度,減輕其對血管壁的傷害,從而降低中風等心血管疾病的風險。

此外,還有已證明,葉酸有助於對抗抑鬱症。人體無法自己合成葉酸,因此必須由飲食補充。葉酸主要存在於綠葉蔬菜、豆類、堅果中。但因為葉酸極不穩定,很容易因高溫烹飪而被破壞,因此新鮮的奇異果是葉酸的優質來源。

功效6. 高鉀低鈉、有助控血壓

奇異果鉀含量非常高,可降低與高血壓相關的心血管疾病風險。鉀對於維持神經系統的正常功能以及肌肉的正常功能起著重要作用。

同時鉀有擴張血管的功能,並能幫助身體將多餘的鈉排出體外,維持血壓正常,研究發現,富含鉀的飲食可降低血壓。

奇異果黃肉、綠肉有何差別?哪種更營養?

黃肉奇異果與綠肉奇異果最直觀的差別就是價格,黃肉的價格稍高,綠肉的相對便宜。黃肉的外皮相對光滑、絨毛很少,而綠肉的表皮絨毛較多,更粗糙。黃肉的味道甜,綠肉的則是甜中帶酸。

兩種奇異果都屬於高營養、低熱量的水果,都含有豐富的膳食纖維、維生素C、E、A、K、葉酸、鉀、鈣、胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等。但從下表可以看出,黃肉奇異果含維生素C更多,而綠肉奇異果含維生素A、維生素K以及葉黃素更多,因此不同人群也可參考自己的需要選擇。

資料來源:美國農業部國家營養資料庫標準參考第 28 版,每 100 克綠色和金色生奇異果 [ 11 ]。(大紀元製圖)

◎ 緩解便秘:綠肉奇異果更好

綠肉奇異果的膳食纖維含量是比黃心高1倍,緩解便祕方面更勝一籌。

◎ 孕婦補充營養:黃肉奇異果更勝一籌

葉酸對胎兒發育極為重要,同時可預防孕婦貧血,黃肉奇異果葉酸含量更高一些。

◎ 護膚抗老:兩種各有所長

兩者都富含皮膚抗衰老必不可缺的營養素——維生素C和維生素A。

黃肉奇異果維生素C含量更高,有助抗氧化、修復損傷的細胞,促進膠原蛋白的生成,抑制黑色素形成,可提亮膚色、治癒曬傷、淡化斑點。

綠肉奇異果維生素A含量更高,能幫助皮膚保持水分,防止皮膚乾燥,減少皺紋、淡化斑點,使皮膚更有彈性,同時還能預防痤瘡。

◎ 提高免疫、預防感冒:黃心更強

黃肉奇異果的維生素C含量比綠肉奇異果高出近1倍,抗氧化能力更強,能有效提升免疫力,抗疲勞,減少流感機率。

奇異果每天最多吃幾顆?

奇異果營養如此豐富,但也要適度食用,否則可能會導致胃部不適、消化不良等症狀。根據2012年《營養科學》雜誌上的一篇研究,每天吃1~2顆奇異果,補充營養效果最好。

每天半個奇異果就能顯著增加血液中的維C水平,但並未達到健康水平;吃1個,體內維生素C可達到健康水平;每天吃2個,血液中的維生素C接近飽和,尿液中的維生素C排出量增加;每天吃3個奇異果,體內維生素C含量已不會進步一增加。

因此,奇異果的建議攝入量為:

*健康成年人:每天吃大約1個奇異果便已足夠;
*吸菸者、長者:每天1~2個。
*每天食用不超過3個。

奇異果營養如此豐富,但也要適度食用。(Shutterstock)

奇異果食用五大禁忌

禁忌1. 腎病患者不宜食用:奇異果的鉀含量高,但對於需要限鉀的腎病患者,應避免食用。

禁忌2. 服用抗凝血藥物者應避免食用奇異果中的維生素K有凝血效果,會降低抗凝血藥物的藥效,因此服用法華林等抗凝血藥物的人應少吃。

禁忌3. 脾胃虛弱者:奇異果性寒,脾胃虛寒的人應少吃,否則可能引起腹瀉。

忌4. 產婦、經期的女性不宜食用奇異果,應多吃溫熱的食物。

禁忌5. 奇異果過敏者不可食用:奇異果含有的蛋白質抗原,可能導致過敏症狀,如嘴唇發麻或發癢、腹瀉、皮膚紅疹等,如有過敏者應避免食用。

奇異果帶皮吃功效高 去皮有技巧

雖然我們通常都是去皮後食用奇異果,但其實帶皮吃營養更高,研究發現,帶皮的奇異果,其膳食纖維含量增加了50%,維生素E含量增加了32%,葉酸的含量增加了34%。

儘管營養更高,但多數人還是無法接受奇異果的外皮。

成熟的奇異果較難剝皮。如果是自己一個人享用奇異果,有一個更簡單的辦法,就是將它洗淨後,對半剖開,用湯匙挖出果肉吃。

如果為家人準備水果,只須將平時習慣的步驟調換順序,就可輕鬆去除奇異果的皮。方法是:

1.流水將奇異果洗淨、擦乾。
2.切去兩端,特別是果蒂下面尖錐形的白色小木刺,一定要去掉。
3.將奇異果切成2公分左右的厚片(中等大小可切3片,大個的切4片),然後再削皮,會事半功倍。如果有些許果皮沒削淨,也沒關係,可與果肉一同食用。

可以將奇異果對半剖開,用湯匙挖出果肉吃。(Shutterstock)

如何挑選奇異果?如何催熟?

挑選奇異果時,建議選擇果形飽滿,絨毛整齊,表皮有光澤,沒有傷痕、斑點、沒有發脹的奇異果。

奇異果如果成熟度好,酸甜適口。摸起來還很硬,就需要催熟後再吃,否則酸度堪比檸檬。

奇異果催熟很簡單,如果室內溫度20攝氏度以上,室溫下放2~3天即可變軟、變甜。冬季室內溫度較低,或想更快催熟,可將奇異果與蘋果或香蕉放入同一個塑膠袋中,靜置在室溫下,這些水果會釋放乙烯,有助於催熟。

輕輕按壓奇異果的兩端,果實稍軟,但還有彈性,這樣的奇異果就已經成熟,可以吃了。

蘋果和奇異果這兩種平凡的水果,實則具有很好的抗癌功效。(Shutterstock)
與蘋果放在一起有助於催熟奇異果。(Shutterstock)

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責任編輯:李凡

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