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奇异果有6大功效 黄肉绿肉哪种更好?

奇异果(猕猴桃)是一种高营养、低热量的超级水果,黄肉和绿肉奇异果有什么不同?(Shutterstock/大纪元制图)
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奇异果猕猴桃)有很多美称,如“水果之王”“果中之金”“维C之王”,是一种高营养、低热量的超级水果。奇异果有何功效?怎样吃才能提高营养利用率?如何挑选?黄肉奇异果绿肉奇异果哪种更好?

奇异果又称猕猴桃,原产于中国,是一种营养丰富而热量很低的水果,在唐代的医书中就有奇异果的记载,认为其可以“治骨节风、瘫痪不遂、中年白发”“止暴渴、解烦热”。现今有绿肉、黄肉,以及红肉三种,其中黄肉奇异果绿肉奇异果最常见。

奇异果营养特别丰富,富含维生素C、E、叶酸、膳食纤维等多种营养素,其中维生素C含量特别高,是橙子的5倍,苹果的10倍。而奇异果热量又很低,每100克只有60卡路里。

克里夫兰医学中心注册营养师Gillian Culbertson表示,除了富含维生素和矿物质,奇异果具有许多其它水果不可比拟的独特优势。

奇异果热量低,含有丰富的维他命C等物质。(Shutterstock)

奇异果的六种健康益处

功效1. 同时含两种膳食纤维:清肠道、改善便秘

奇异果是极佳的膳食纤维来源,不仅是因为其膳食纤维含量高,而是因它既含水溶性纤维,又含非水溶性纤维,其中1/3是水溶性纤维,2/3是不溶性纤维。而且其水溶性纤维部分几乎全部是果胶多糖。

根据美国国立卫生院(NIH)发布的研究,奇异果的膳食纤维具有高溶胀性及保水性,能增加粪便体积,并且使其软化,从而更容易通过结肠,加快整体排便速度。

奇异果中含一种独有的蛋白质分解酵素——猕猴桃素,不但可分解蛋白质,还能促进肠道蠕动,可有效改善大肠激躁症。

此外,奇异果还富含益生元,为肠道中的好菌和酵母提供营养。

水溶性纤维、不溶性纤维、奇异果酵素以及多酚,奇异果中这一独特的营养组合,可显着改善便秘、肠易激综合征,对肠胃健康大有裨益。

功效2. 维C之王:增免疫、抗衰老、改善肺功能

奇异果的维生素C含量极高,是柑橘的5~10倍。根据美国农业部国家营养资料库数据,每100克绿色奇异果的维生素C含量高达92.7毫克,而黄金奇异果的维C含量更是高达161.3毫克。每天1颗奇异果,就可满足每日维生素C的需要量。

维生素C能增强免疫系统,对抗疲劳,帮助铁的吸收,在皮肤中产生胶原蛋白,有助于伤口愈合并使皮肤更年轻。

另外,根据2000年的一项研究,经常吃新鲜的、富含维生素C水果,可大大提升肺功能,并可减少儿童罹患气喘的概率。

功效3. 含维生素E:抗氧化、清除自由基

奇异果是少数富含维生素E的水果之一,而且其维生素E生物利用度很高。维生素E和维生素C都具有抗氧化功效,可以对抗自由基造成的细胞损伤。这些抗氧化剂还能强化免疫系统,降低感染各种病毒的概率。

同时维生素E还能扩张血管,增强心血管健康,从而维护心脏健康。

功效4. 维生素K:治疗骨松、防心血管疾病

维生素K是一种重要的营养素。它能与钙结合,引导钙回到骨骼中,这不单能使骨骼保持强健,降低骨质疏松概率。在日本,补充维生素K已成为治疗骨质疏松的有效处方。

强健骨骼的同时,维生素K还能避免钙进入动脉,防止钙过量辰积在血管壁从而导致血管动脉硬化、血管狭窄,因此能帮助预防冠状动脉疾病和心血管疾病。

此外,维生素K还有凝血功能,有助于伤口愈合,并能预防大量出血。

一颗中等大小的奇异果(绿肉)含有40微克维生素K,相当于成年男子每日摄取量的三分之一。

功效5. 叶酸:促进胎儿神经发育、降低心血管病风险

一颗中等大小的奇异果中含叶酸25~31微克,超过每日摄取量的15%。叶酸,即维他命B9,是制造和修复DNA等遗传物质所必须的营养素,对于生成红血球、合成氨基酸以及健康细胞的生长都很重要。

叶酸对于胎儿神经系统的发育起着举足轻重的作用。怀孕初期缺乏叶酸,可导致胎儿大脑及脊柱的神经管缺陷。

叶酸可降低体内的同半胱胺酸浓度,减轻其对血管壁的伤害,从而降低中风等心血管疾病的风险。

此外,还有已证明,叶酸有助于对抗抑郁症。人体无法自己合成叶酸,因此必须由饮食补充。叶酸主要存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果中。但因为叶酸极不稳定,很容易因高温烹饪而被破坏,因此新鲜的奇异果是叶酸的优质来源。

功效6. 高钾低钠、有助控血压

奇异果钾含量非常高,可降低与高血压相关的心血管疾病风险。钾对于维持神经系统的正常功能以及肌肉的正常功能起着重要作用。

同时钾有扩张血管的功能,并能帮助身体将多余的钠排出体外,维持血压正常,研究发现,富含钾的饮食可降低血压。

奇异果黄肉、绿肉有何差别?哪种更营养?

黄肉奇异果与绿肉奇异果最直观的差别就是价格,黄肉的价格稍高,绿肉的相对便宜。黄肉的外皮相对光滑、绒毛很少,而绿肉的表皮绒毛较多,更粗糙。黄肉的味道甜,绿肉的则是甜中带酸。

两种奇异果都属于高营养、低热量的水果,都含有丰富的膳食纤维、维生素C、E、A、K、叶酸、钾、钙、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等。但从下表可以看出,黄肉奇异果含维生素C更多,而绿肉奇异果含维生素A、维生素K以及叶黄素更多,因此不同人群也可参考自己的需要选择。

资料来源:美国农业部国家营养资料库标准参考第 28 版,每 100 克绿色和金色生奇异果 [ 11 ]。(大纪元制图)

◎ 缓解便秘:绿肉奇异果更好

绿肉奇异果的膳食纤维含量是比黄心高1倍,缓解便秘方面更胜一筹。

◎ 孕妇补充营养:黄肉奇异果更胜一筹

叶酸对胎儿发育极为重要,同时可预防孕妇贫血,黄肉奇异果叶酸含量更高一些。

◎ 护肤抗老:两种各有所长

两者都富含皮肤抗衰老必不可缺的营养素——维生素C和维生素A。

黄肉奇异果维生素C含量更高,有助抗氧化、修复损伤的细胞,促进胶原蛋白的生成,抑制黑色素形成,可提亮肤色、治愈晒伤、淡化斑点。

绿肉奇异果维生素A含量更高,能帮助皮肤保持水分,防止皮肤干燥,减少皱纹、淡化斑点,使皮肤更有弹性,同时还能预防痤疮。

◎ 提高免疫、预防感冒:黄心更强

黄肉奇异果的维生素C含量比绿肉奇异果高出近1倍,抗氧化能力更强,能有效提升免疫力,抗疲劳,减少流感概率。

奇异果每天最多吃几颗?

奇异果营养如此丰富,但也要适度食用,否则可能会导致胃部不适、消化不良等症状。根据2012年《营养科学》杂志上的一篇研究,每天吃1~2颗奇异果,补充营养效果最好。

每天半个奇异果就能显着增加血液中的维C水平,但并未达到健康水平;吃1个,体内维生素C可达到健康水平;每天吃2个,血液中的维生素C接近饱和,尿液中的维生素C排出量增加;每天吃3个奇异果,体内维生素C含量已不会进步一增加。

因此,奇异果的建议摄入量为:

*健康成年人:每天吃大约1个奇异果便已足够;
*吸烟者、长者:每天1~2个。
*每天食用不超过3个。

奇异果营养如此丰富,但也要适度食用。(Shutterstock)

奇异果食用五大禁忌

禁忌1. 肾病患者不宜食用:奇异果的钾含量高,但对于需要限钾的肾病患者,应避免食用。

禁忌2. 服用抗凝血药物者应避免食用奇异果中的维生素K有凝血效果,会降低抗凝血药物的药效,因此服用法华林等抗凝血药物的人应少吃。

禁忌3. 脾胃虚弱者:奇异果性寒,脾胃虚寒的人应少吃,否则可能引起腹泻。

忌4. 产妇、经期的女性不宜食用奇异果,应多吃温热的食物。

禁忌5. 奇异果过敏者不可食用:奇异果含有的蛋白质抗原,可能导致过敏症状,如嘴唇发麻或发痒、腹泻、皮肤红疹等,如有过敏者应避免食用。

奇异果带皮吃功效高 去皮有技巧

虽然我们通常都是去皮后食用奇异果,但其实带皮吃营养更高,研究发现,带皮的奇异果,其膳食纤维含量增加了50%,维生素E含量增加了32%,叶酸的含量增加了34%。

尽管营养更高,但多数人还是无法接受奇异果的外皮。

成熟的奇异果较难剥皮。如果是自己一个人享用奇异果,有一个更简单的办法,就是将它洗净后,对半剖开,用汤匙挖出果肉吃。

如果为家人准备水果,只须将平时习惯的步骤调换顺序,就可轻松去除奇异果的皮。方法是:

1.流水将奇异果洗净、擦干。
2.切去两端,特别是果蒂下面尖锥形的白色小木刺,一定要去掉。
3.将奇异果切成2公分左右的厚片(中等大小可切3片,大个的切4片),然后再削皮,会事半功倍。如果有些许果皮没削净,也没关系,可与果肉一同食用。

可以将奇异果对半剖开,用汤匙挖出果肉吃。(Shutterstock)

如何挑选奇异果?如何催熟?

挑选奇异果时,建议选择果形饱满,绒毛整齐,表皮有光泽,没有伤痕、斑点、没有发胀的奇异果。

奇异果如果成熟度好,酸甜适口。摸起来还很硬,就需要催熟后再吃,否则酸度堪比柠檬。

奇异果催熟很简单,如果室内温度20摄氏度以上,室温下放2~3天即可变软、变甜。冬季室内温度较低,或想更快催熟,可将奇异果与苹果或香蕉放入同一个塑胶袋中,静置在室温下,这些水果会释放乙烯,有助于催熟。

轻轻按压奇异果的两端,果实稍软,但还有弹性,这样的奇异果就已经成熟,可以吃了。

苹果和奇异果这两种平凡的水果,实则具有很好的抗癌功效。(Shutterstock)
与苹果放在一起有助于催熟奇异果。(Shutterstock)

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责任编辑:李凡

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