讓食物趕走抑鬱！4營養素讓大腦變快樂

文／Joseph Mercola 張玉編譯

飲食對身體和大腦有巨大影響，哪些食物可以讓大腦變快樂，趕走抑鬱？（Shutterstock）

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更新: 2024-03-13 3:45 AM 標籤: 優化, 飲食, 舒緩, 抑鬱, 情緒, 控糖

一項研究發現，相較於那些避免飲用含糖或是添加人工甜味劑飲料的人群，每天飲用超過四杯這類飲料的人，患抑鬱症的風險顯著增加。

飲食對身體和大腦有巨大影響，按照我的營養計畫，食用全食物是維護心理和身體健康的一種良好方式。基於證據，我認為避免攝入糖和人工甜味劑是預防和治療抑鬱症的關鍵。

這兩種東西都會引起慢性炎症，並可能嚴重影響到大腦功能。最新研究也顯示，用更健康的飲食替代加工垃圾食品，能顯著改善抑鬱症狀，這個結果其實一點也不意外。

糖的陷阱

2014年發表的一項研究將甜飲料——無論是含糖或人工甜味——與抑鬱症風險上升聯繫在一起。每天飲用超過四罐或四杯蘇打水的人，與不飲用任何甜飲料的人相比，抑鬱症風險增加了30%。[1]

有趣的是，果汁的風險甚至更高。飲用等量的加糖果汁（四杯），抑鬱症風險增加了38%。

總體來看，與含糖或高果糖玉米糖漿的飲料相比，飲用人工甜味的「減肥」飲料，抑鬱症的風險最高。具體來說，相較於不飲用甜飲料的人群：

• 經常飲用甜味無糖汽水的人患抑鬱症的風險增加了31%，而普通汽水的風險增加了22%；
• 經常飲用無糖加甜味劑果汁飲料的人抑鬱症風險增加了51%，而普通果汁飲料的風險僅增加了8%；
• 經常飲用無糖甜味冰茶的人抑鬱症風險增加了25%，而普通加糖甜冰茶的飲用者，抑鬱症風險反而降低了6%。

同樣，另一項研究發現，青少年若尿液中鈉含量高、鉀含量低，這兩個指標顯示他們的飲食中有高比例的垃圾食品和加工食品，他們出現抑鬱症狀的風險更高。[2]

研究者指出，「鑑於青春期是大腦發育的重要時期，這一時期的青少年更容易受到飲食對情緒調節和抑鬱症神經機制的影響。」[3]

為何糖會對心理健康造成負擔

這裡至少存在四種機制，精煉糖攝入可能透過下面這些途徑對心理健康造成負面影響：

1. 糖（尤其是果糖）和穀物會導致胰島素抵抗和瘦素抵抗以及信號傳導障礙，這對心理健康至關重要；
2. 糖會抑制腦源性神經營養因子（BDNF）這一關鍵生長激素的活性，而BDNF對促進健康腦神經元生長至關重要。在抑鬱症和精神分裂症患者中，BDNF水平嚴重不足，動物模型研究表明這可能是致病原因之一；
3. 糖攝入還會引發一連串化學反應，導致慢性炎症。長期來看，炎症會干擾免疫系統的正常運作，與抑鬱症的風險增加有關[4]；
4. 糖攝入會破壞微生物菌群及其對壓力的反應、破壞免疫功能、神經傳導和神經生成的調控作用。

2004年，英國精神病學研究學者馬爾科姆·皮特（Malcolm Peet）發表了一項跨文化分析[5]，探討了飲食與精神疾病之間的關聯。他的主要發現是，高量的糖攝入與抑鬱症及精神分裂症的風險顯著關聯。皮特指出：

「國民飲食中精製糖和乳製品的攝取量越高，精神分裂症的兩年預後就越差。魚類和海鮮的膳食攝取量較低預示著全國憂鬱症發病率較高。

影響抑鬱症發病率的飲食因素，與那些預測心臟病和糖尿病等疾病的因素相似，這些疾病在有心理健康問題的人群中更常見，而飲食療癒在這些病症中已被廣泛推薦。」

心臟病和糖尿病的主要預測指標之一，實際上是慢性炎症，正如皮特所指出的，這也與心理健康不良相關。糖是引發體內慢性炎症的主要因素，因此過度攝入糖真的會觸發一系列的負面健康問題——無論是心理上還是身體上。

三週飲食優化可改善抑鬱症狀

一項發表於2019年10月的《公共科學圖書館一號》（PLOS ONE）期刊上的研究，首次發現飲食優化能有效治療年輕成人的抑鬱症。研究者招募了101名年齡介於17至35歲之間，且壓力和抑鬱分數從中度到高度抑鬱症的患者。[6]，[7]，[8]

參與者被分成兩組，一組接受飲食優化治療，另一組（對照組）則沒有治療。治療組遵循註冊營養師的一段13分鐘的飲食建議影片的指導，參與者可以隨時重看。

這個飲食建議是基於2003年澳大利亞健康飲食指南，並加入額外的提高與地中海飲食的一致性的建議，以及對神經功能有益的飲食成分（例如omega-3脂肪酸、肉桂、薑黃）[9]。具體來說，治療組被建議食用：

• 每天五份蔬菜
• 每天兩到三份水果
• 每天三份全穀物
• 每天三份蛋白質（如瘦肉、家禽、雞蛋或豆類）
• 每天三份無糖乳製品
• 每週三份魚
• 每天三湯匙堅果和種子
• 每天兩湯匙橄欖油
• 多數時間每天一茶匙肉桂和薑黃

應盡量避免精製碳水化合物、糖、加工肉類和汽水。研究作者[10]指出：

「有充分的流行病學證據顯示，不良飲食與抑鬱症相關。相反地，健康飲食，如富含水果、蔬菜、魚類和瘦肉，則與降低抑鬱症風險相關。

在治療三個月後的追蹤電話中，降低的DASS-21抑鬱亞量表分數得以維持。這些結果首次顯示，抑鬱症狀較高的年輕成人能夠參與並堅持飲食優化計劃，並且能有效減輕抑鬱症狀。」

莓果類、魚、橄欖油、全穀物都是平時可多吃的超級食物。(Shutterstock) — *抑鬱症狀較高的年輕成人能夠參與並堅持飲食優化計劃，並且能有效減輕抑鬱症狀*。(Shutterstock)

飲食介入能顯著降低抑鬱指數

首張圖表清晰地顯示了兩組受試者在主要抑鬱指數（依據流行病學研究中心抑鬱量表，即CESD-R）上的差異。第二張圖表則揭示了兩組在DASS-21抑鬱亞量表得分上的不同。

研究者同時發現，飲食介入有效降低了憤怒水平。在論文的討論部分，作者提出了以下見解[13]：

「這項隨機對照試驗的結果支持改善飲食作為降低抑鬱症狀的有效輔助治療手段，最引人注目的發現之一是，改變飲食在這個人群中是可行的。

考慮到參與者是年輕成人和大學生，我們原本預見到多種潛在障礙，例如飲食成本的認知、準備食物所需的時間，或者依賴他人準備食物的情況（尤其是那些仍居住在家中的參與者）。

另外，參與者是根據自我報告的抑鬱症狀來招募的。我們預計，抑鬱症狀如低能量、動機減少和漠不關心等，會成為健康飲食的障礙。

儘管存在這些因素，飲食優化組的受試者推薦食物的攝取顯著增加，加工食品的攝取顯著減少，而作為對照組的習慣飲食組則無明顯變化。

此外，在飲食優化組中，增加推薦食物的攝取與分光光度計的讀數有關，這為參與者報告的飲食遵從性提供了客觀證據。即便在普通人群中，對飲食建議的遵從性普遍較差，有超過80%的澳大利亞人表示他們未能遵從飲食建議。

因此，人們普遍對改變飲食習慣持悲觀態度。本研究僅使用了一段短短13分鐘的視頻、紙本資料以及極少的電話支援。

這樣一個成本相對較低的干預措施，能夠讓年輕成人群體遵循飲食建議，展現出極大的潛力。此外，值得注意的是，參與者無需嚴格遵守飲食建議，便能從中獲益。」

其它研究

最近的一篇研究也發現了相似的結果。這項於2019年4月《心身醫學》期刊發表的綜合分析[14]，綜合了16項隨機對照試驗，這些試驗基於多種抑鬱症評分，涵蓋了4萬5,826名年齡介於21至85歲的參與者。這些干預措施的持續時間從10天至三年不等。

儘管這些研究中只有一項是針對臨床抑鬱症，飲食干預仍被證實能夠顯著減輕抑鬱症狀。特別值得注意的是，女性似乎從中獲益最多，不僅對抑鬱症，對焦慮症也是如此。研究作者表示，「飲食干預作為一種創新的干預手段，對於降低大眾的抑鬱症狀具有潛力。」

值得關注的是，那些有營養專家參與的研究，其成效顯著優於五專業人士參與的飲食建議。

然而，正如PLOS ONE的特色研究所示，這個過程並不需要太複雜。在該研究中，參與者只是觀看了一段由營養師提供指導的視頻。

飲食干預機制

在《心身醫學》的綜合分析的「影響與建議」章節中，作者們提出了一些可能的機制，這些機制幫助抑鬱症患者從營養干預中獲益[15]：

「飲食可能透過多條與心理健康相關的途徑發揮作用，包括氧化壓力、炎症和線粒體功能失調等途徑，這些在心理障礙患者中常見。

腸道微生物菌群失衡也被認為是一個因素，因為新近的研究顯示微生物菌群在調節壓力反應、免疫功能、神經傳遞和神經生成方面扮演角色。一個均衡的飲食通常包含多種生物活性化合物，這些化合物能對這些途徑產生積極的互動。

例如，蔬菜和水果不僅富含有益的維生素、礦物質和纖維，還含有大量多酚類物質，這些物質與較低的抑鬱症發病率相關，這可能是由於它們具有抗炎、神經保護和益生元特性。

此外，維生素（如B群維生素）、脂肪酸（如omega 3脂肪酸）、礦物質（如鋅、鎂）和纖維（如抗性澱粉）以及其他生物活性成分（如益生菌），這些通常在健康的飲食中含量豐富，也可能有助於預防心理疾病。

除了增加有益營養素的攝入，飲食干預還可能通過減少不健康食物的攝入來改善心理健康，這些不健康食物包括加工肉品、精製碳水化合物和其他可能增加抑鬱症風險的炎症性食物。

不健康的飲食還含有其他可能對上述途徑產生負面影響的化合物，比如加工食品中常見的飽和脂肪酸、人造甜味劑和乳化劑，這些可能會改變腸道微生物群，進而激活炎症途徑。」

建議補充4種關鍵營養素

控制發炎對於任何有效的心理健康治療計畫來說都至關重要。如果你對麩質過敏，則需要從飲食中完全排除麩質。食物敏感性檢測能夠幫助確認這一點。同時，減少攝入植物凝集素也許是個不錯的選擇。

作為基本的飲食指南，遵循我所提出的最優營養計畫中描述的全食物飲食，將有助於顯著降低你的發炎水平。健康飲食的一個關鍵是限制各類糖分的攝入，理想的糖分攝入量是每天不超過25克。

在一項研究[16]中發現，每天攝入超過67克糖的男性，在五年內出現焦慮或抑鬱的風險比每天攝入少於39.5克糖的男性高出23%。此外，某些營養素缺乏也是導致抑鬱的常見原因，尤其包括：

1. 海洋來源的omega-3脂肪酸：研究表明，omega-3脂肪酸能有效改善重度抑鬱症狀，因此確保你的飲食中含有足夠的omega-3是非常重要的，無論是透過食用野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鯷魚，或是服用高品質的奧米加-3補充劑。[17]

我建議進行omega-3指數測試以確保你的攝入量達標。理想情況下，你的omega-3指數應該達到8%或以上。

2. B群維生素（包括B1、B2、B3、B6、B9和B12）：飲食中葉酸含量低可能會將患抑鬱症的風險增加高達304%。2017年的一項研究揭示了維生素缺乏與抑鬱症的關聯，研究對象為有自殺傾向的青少年，結果發現他們大多數人腦部的葉酸含量不足，但在接受葉酸酸治療後都有所改善。[18]，[19]，[20]，[21]
菠菜營養豐富，富含葉酸，有助提升免疫力及補血。(Shutterstock)
3. 鎂：研究顯示，鎂補充劑能在兩週內改善成人的輕度至中度抑鬱症狀。[22]
4. 維生素D：多項研究指出，維生素D缺乏可能會增加患抑鬱症的風險，而且通過增加維生素D的儲存量，可以有效改善抑鬱症狀，理想的方式是適當的日曬。[23]

一項於2008年發表的雙盲隨機試驗[24]得出結論，補充高劑量的維生素D「似乎可以緩解抑鬱症症狀，這表明了一種可能的因果關係。」2014年的研究也發現低維生素D水平與自殺風險增加有關。

為了保持最佳的健康狀況，請確保您全年的維生素D濃度維持在60至80ng/mL。理想上，您應該至少每年進行兩次維生素D檢測，以便監控您的濃度水平。

同時，保持腸道菌群的健康對於您的心情、情感以及大腦功能也有重大的影響。

4種有益補充劑

除了藥物治療，多種草藥和補充劑也能有效減輕焦慮和抑鬱症狀，包括以下幾種：

聖約翰草（Hypericum perforatum）：這種藥用植物在抗抑鬱方面有著悠久的使用歷史，其作用機制與抗抑鬱藥相似，能提升大腦中與情緒相關的化學物質，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素。[28]
S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）：SAMe是一種存在於所有細胞中的天然胺基酸衍生物，它在許多生物反應中發揮作用，將甲基轉移給DNA、蛋白質、磷脂和生物胺。多項科學研究顯示，SAMe對於抑鬱症的治療可能具有幫助。
5-羥色胺前驅物（5-HTP）：5-HTP是一種天然的抗抑鬱藥物替代品。在身體製造血清素的過程中，5-HTP是先行物質。補充5-HTP可能有助於提升血清素水平。研究證據顯示，5-HTP在緩解抑鬱症狀方面比安慰劑更有效，[29]這是抗抑鬱藥所無法達到的效果。
興抑解鬱（XingPiJieYu）：這種中藥可通過傳統中醫獲得，被發現能夠減輕「慢性不可預測壓力」的影響，進而降低抑鬱風險。[30]