【大纪元5月18日讯】(大纪元记者郭靖康编译报导)俗话说：人是铁，饭是钢，那是指填饱肚子就可以了。还有一句话叫：“吃出你的美丽来”，这可有些讲究了。这些美丽的饮食要素对人体有意想不到的好处。据最美国农业部(USDA)的数字表明，中年女性即使对自已的饮食很用心，亦有可能缺乏这些营养要素，而简单的改变饮食即可有效地防止疾病。
最容易被忽略的营养要素有以下五种：
一、维生素E
一日需要量：15毫克/天
您可能只摄取：6.4毫克/日
短少：57％
维生素E是一个很强的抗氧化剂，它能保护细胞、促进细胞之间的资讯沟通，防止皮肤免受紫外线的损害。如果维生素E缺乏，亦会影响其他营养成分的吸收。
费城的家庭营养专家及《生活中的营养》一书的作者丽莎·哈克(Lisa Hark)博士说，当大众媒体以头条报导，对复合维生素药片的价值提出质疑时，以口感好、色香味俱全的自然食品来补充维生素的不足就更显重要。
补充要点（选择其中的两点或三点）：
1 / 4杯干烤葵花籽：可抓在手上吃或撒在沙拉上吃；
1 / 4杯小麦芽：撒在优酪乳上；
一汤匙植物油：不用奶油，改用甘蓝、瑞士甜菜或其他富含维生素E的蔬菜油；
1小杯红辣椒：切碎拌在煮面酱中；
1杯低钠白蚕豆罐头：浸芹菜杆吃 。
二、钾
一日需要量：4700毫克/日
您可能只摄取：2458毫克/日
短少：48％
这种电解质成分让您的神经系统传导正常和维持肌肉张力。它还能将血压维持在正常水准。如果钾不足，可能导致烦躁、虚弱及疲劳。为了避免这种情况，你必须摄取足够含钾丰富的食物，并控制钠的摄入。因为这两个矿物元素在体内必须保持平衡，钾太少或钠太多（包装食品中常含过量的钠）都可能会出问题。
补充要点（选择其中的三项或四项）：
温火烤出的含皮土豆：浇上沙拉或撒上切碎的香葱；
1杯毛豆：与雪豌豆和玉米粒一起蒸，待凉后浇上温热的沙拉酱。
1杯煮熟的菠菜：与一盘通心粉拌在一起；
1杯煮熟的扁豆：做成一碗低盐的扁豆汤；
1杯香蕉切片：可用搅拌机打成香蕉泥吃。
三、钙
一日需要量：1,000-1,200毫克/日
您可能只摄取：800毫克/天
短少：20-33％
这是个能使您骨骼强健、防止骨质疏松的矿物质元素。钙还可以帮助防止一些其他的疾病。塔夫茨-新英格兰医学中心(Tufts-New England Medical Center)对近8.4万女性研究后发现那些每天摄入至少1200毫克钙（以及至少800国际单位的维生素D，有利于钙的吸收）的人得二型糖尿病的风险较其他人低33％。
补充要点（选择其中的三项或四项）：
8盎司的低脂纯优酪乳：加上新鲜或冷冻浆果和薄荷当做甜点吃；
3盎司罐装带骨头的沙丁鱼：把沙丁鱼切成四份，加上切碎的新鲜番茄和沙拉酱；
1盎司低脂乳酪：加到低脂的意大利调味饭或意大利面食中；
1 / 2杯豆腐：炒蔬菜时加入豆腐；
1杯煮熟切碎的十字花科菜：加到肉汤中做成含钙丰富的汤；
四、维生素A
一日需要量：700微克/天
您可能只摄取：558微克/天
短少：20％
维生素A能增强您的视力特别是夜视能力，并保持您的皮肤、牙龈及牙齿健康。它还增强免疫系统的功能，帮助您对抗病毒。年龄越大越需要它来保护人的认知功能。美国犹他州州立大学的研究发现，大量摄入抗氧化剂包括胡萝卜素（体内合成维生素A的原料）的人，会减缓老年人精力下降的速度。
补充要点（选择其一、二项）：
一个小地瓜：烤地瓜是一个颜色鲜艳、非常可口的辅食；
1 / 4杯南瓜罐头：与少量肉桂一起做全麦煎饼吃；
10个中等大小的胡萝卜：沾鹰嘴豆泥吃；
1杯小块哈密瓜：与去脂乳酪拌起来并撒上蜂蜜；
1 / 2杯杏仁：切碎撒在牛奶什锦早餐上。
五、镁
一日需要量：320毫克/日
您可能只摄取：267毫克/日
短少：17％
镁在体内生化反应中起着重要作用，从能量的储存到基因功能的正常都需要镁的参与。它维持神经和肌肉的张力、使骨骼健壮及血液循环的稳定。
据疾病控制中心（CDC）报导，这种矿物元素的影响力如此之大：女性若摄入足够的镁可降低38％患代谢症候群的风险。代谢症候群是一组严重且越来越普遍的综合症，影响大约五千万美国人，为心脏病、糖尿病、腹部脂肪过多、高血压及其它疾病的危险因素。
补充要点（选择其中的三项或四项）：
1杯煮熟的黑豆：撒上沙拉和切碎的香菜；
1盎司（6至8个）巴西坚果：切碎撒到谷物类早餐上；
1杯秋葵：切碎炖鸡汤喝；
1杯煮熟的黄糙米：也可以炒着吃；
1盎司杏仁：切碎后放入火锅炒1分钟，然后撒在水果沙拉上。 (http://www.dajiyuan.com)
