【大纪元2015年03月19日讯】（大纪元记者金沙编译报导）说到充满营养的健康食物，人们往往会想到必须要多花钱，对收入不高的家庭，那些山珍海味营养丰富的食物也支付不起。但并非所有健康营养的食物都价格贵，还是有一些营养丰富、又花不了多少钱的食物。只要合理计划每日菜单、买当地当季的蔬果，便可健康营养饮食。
美国福克斯新闻撰文，例举的一份食物清单中就有一些高营养的东西，或者廉价，或者可以吃上很长的时间，不妨一试，最好养成购买它们的习惯。
1）豆类
假如你想长期使用高纤维、高蛋白质的食谱，豆类应该是首选。例如半杯的煮熟黑豆中，就含有8克的纤维和8克的蛋白质，热量不到150卡路里，真正符合营养丰富的定义。更重要的是，营养丰富、热量不多的食物比热量高、营养少的食物更使你觉得饱。
豆类的平均价格大约在$1美元一磅，干的豆类也很便宜，不过缺点是泡开需要花时间。如果那不适合你，可以购买豆类的罐头，同样便宜，营养也差不多。只是别忘记使用前要洗一下，减少盐分。
2）黄褐色马铃薯（土豆）
通常人们不把马铃薯当做健康食物，那可不是马铃薯的错。许多时候用马铃薯烧出来的菜热量太多，是因为烹饪的方法错误，使用了太多的牛油、炒菜油或乳酪。如果不用这些的话，你得到的是很便宜的蔬菜，充满钾，而且一年到头都有。此外，一个大型的黄褐色土豆有7克的纤维和8克的蛋白质。
3）鱼类罐头
海鲜类全身都是蛋白质，鱼身上的脂肪更是我们需要摄取的好脂肪。专家们推荐每周最少吃两次鱼，以便得到足够的脂肪酸omega-3。如果你住在内陆地区，新鲜或冷冻的鱼会比较贵；罐头的金枪鱼和鲑鱼价钱倒是不高，大约一罐美金2到3元。如果你想吃鱼又嫌太贵，可试试鱼类的罐头。鲑鱼是不错的选择，做沾酱很不错，放进沙拉也很好，比其他品种的鱼有更多的脂肪酸omega-3。一份的鲑鱼含有27克蛋白质， 鲑鱼的健康效果是首屈一指的。
4）强化谷物
加工和包装的食品在营养上很少能够和新鲜完整的食物相比，但是强化谷物是个例外。完整的谷类如Total-100或Kellogg Complete是以钙、铁等人体必需的维生素和矿物质强化过的，因此除去纤维以外还有微量营养素，这些微量营养素人体很难从食物中得到所需的份量。一盒有12份，每盒大约4到5美元，价格也不贵。
5）烤黄豆
另外一个巨大的蛋白质来源是以黄豆制作的豆腐和毛豆。获得黄豆的最便宜方法之一是购买烤过的黄豆仁，它的纤维很多，也很便宜，大概4美元到6美元一磅。别拿它当糖吃，由于它的含脂肪量高， 最好一次吃1盎司的份量。
6）姜黄
使健康食品味道好的秘诀之一是使用香草和香料让它入味，姜黄是个很好的选择。它不但颜色漂亮，味道好，它的营养价值也很高。姜黄经常可以在亚洲美食中看到，它含有抗氧化的姜黄素，而香料孜然里面也有姜黄素，只是含量少些。
姜黄素可以抗发炎，对身体很重要，因为体内发炎不但和痴肥、忧郁症及其它数种疾病有关，还可能对癌症和心脏病有益。
7）冰冻蔬果类
如果你想买的蔬果已经超过生长期，在市面上买不到了，不妨购买冰冻的蔬果。通常它们一摘下来，还在最新鲜的时候就经过冰冻处理，将所有的抗氧化物质、维生素和矿物质都加以密封，等到上你的饭桌时，这些东西还在。一袋的价格大约是2到4美元，并不算贵。
8）糙米
当涉及到多功能的谷物时，糙米可能是营养最丰富的谷类。它塞满了纤维和蛋白质，让你吃的很有饱足感， 而且还满含着三种B维生素。如果你大量购买，一磅只要1美元至2美元，非常便宜，而且它具有吸水性，不管你给它什么味道它都能吸收。
责任编辑：林妍
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