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熬夜后疲劳困倦没精神?7个方法快速纾解

恢复精力提升效率的自我调节法

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如何在熬夜之后让自己迅速恢复精力、回到正轨呢?(Shutterstock)
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平日里,由于学习、工作的压力,以及创业的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的时候,而且第二天还不能“一倒了之”,甚是痛苦。即便平时不熬夜的人,一到假期、节日,也可能兴致上来、消磨时间到深夜,打乱作息,引起慢性疲劳。如何在熬夜之后让自己迅速恢复精力、回到正轨呢?

一、避免吃糖和谷物

吃糖和谷物会使血糖和血清素飙高,让你感觉疲倦、昏昏欲睡。(fotolia)

糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,这是熬了一宿的你肯定想吃的东西,困倦会使你更想吃这类食物。但是天然养生专家乔许‧艾克斯(Josh Axe)指出,吃糖和谷物会导致血糖飙高,使熬夜后的你感觉更糟。

美国印第安纳大学营养科学教授希尔(Nathan Shier)博士则说,吃高碳水化合物食物还会使人体大量释出5-羟色胺(又称血清素),这种激素过多会使人昏昏欲睡。特别是熬夜后继续学习时,你要避免摄入高碳水化合物饮食,以免趴在键盘上睡着。

为了保持体能,你可以改吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的膳食:富含蛋白质的食物如肉、奶酪和鸡蛋可促进新陈代谢,水果中的糖分则可刺激中枢神经系统。此外,要保持清醒,最好少吃多餐,不要一次吃得过饱。

二、补充B族维生素

美味的牛排,特写镜头(fotolia)
牛肉是补充维生素B12的好选择。(fotolia)

熬夜时,人体会消耗更多维生素B ,其中包括B12——体能的关键来源之一。B12损耗不仅让人感觉疲惫,还可导致认知功能受损、心情沮丧等症状。

富含维生素B12的食物包括牛肝、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、虾蟹和贝类等,如果你是个非严格的素食者,从鸡蛋、奶制品和发酵的豆腐(如腐乳、味噌、纳豆等)中也可以获得足量的维生素B12。艾克斯博士特别推荐吃牛肉和茅屋奶酪(cottage cheese)。

三、吃些人参

韩国鲜人参(fotolia)
自然调节皮质醇水平的草药中,最有效的是人参。(fotolia)

皮质醇是由肾上腺分泌的类固醇激素,可帮助人早晨醒来。皮质醇水平在半夜最低,在熬夜之后,皮质醇升高会让身体感觉到压力,刺激血压升高,引起焦虑、情绪波动、慢性疲劳、体重增加,还会降低免疫力,导致感冒。

自然调节皮质醇水平的草药包括人参、圣罗勒、睡茄(又称南非醉茄)、黄芪、甘草根、红景天、冬虫夏草,但最受欢迎也最有效的是人参。它可以改善大脑功能、提升效率。

四、吃些椰子油

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椰子油包含的中链脂肪酸可直接送到肝脏,立即转化为能量。(fotolia)

摄入不健康的脂肪,可能让人昏沉和迟钝,而椰子油包含的中链脂肪酸可直接送到肝脏,立即转化为能量,而不是储存为脂肪。你可以用它烹饪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亚籽制作一杯能量饮料。

五、延长午睡时间

Girl sleeping in late on weekend tired from long work week resting on plush white comforter
熬通宵之后,你需要午睡1个半到2小时,这样醒来才不会更累。(fotolia)

不管怎样食补,熬夜昏沉最好的补救办法可能还是睡眠。中午多睡一会儿可以有效提神醒脑,帮助你度过新的一天。为了完成完整的睡眠周期,你需要睡上1个半到2小时,这样醒来才不会更累。不过,一定要在下午3点之前醒来,不然到晚上你可能难以入睡。

六、适度锻炼

慢跑者穿着保暖衣物运行在森林冬季的一天
20分钟的锻炼就足以改善大脑多方面的功能。(fotolia)

研究表明,适度的锻炼有助于提升神经可塑性(neuroplasticity)。20分钟的锻炼有助于增进大脑的学习记忆功能,提升大脑的执行能力(计划、组织、多任务处理等能力),激发创造性思维,进而提升效率。

锻炼时,身体会向大脑发出信号,现在应该保持警醒专注,而不是堕入“黑甜乡”的时候。

七、冥想打坐

商业女性做瑜伽。
研究表明,冥想可以显著减少人所需要的睡眠时间。(fotolia)

熬夜之后要保持清醒,可试着做深呼吸,让翻江倒海的大脑安静下来。最好是进行打坐冥想。近年的多项生理学研究和实验均表明,练习冥想可以显著减少人所需要的睡眠时间。

同时,不良的睡眠习惯通常和压力过大有关,深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助于平定心绪,摒除恐惧焦虑,纾解心理压力。

小结

⊙ 为了自己的身体考虑,连续或经常熬夜肯定不是个好主意。(中医解读:保养五脏 一定要在这个时间入睡

如果你第二天没有时间午睡补觉,或新近才刚刚熬过通宵,那么最好不要熬得太晚,况且,争取来的时间可能达不到你预想的效果。

⊙ 为了不让熬夜成为习惯,需要尽快调整作息。

为此,熬过通宵的第二天,不要在工作或学习结束后马上睡觉,尽量在正常就寝时间之前保持清醒。即便到晚餐时你就已经坚持不住,最好还是撑到睡眠时间再入睡。

责任编辑:茉莉

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