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煮米饭香甜弹牙秘诀 加一食材营养翻倍

文 / 柯弦

米饭一直是亚洲人最爱的主食之一,为人体提供必需的碳水化合物。(Shutterstock)

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米饭一直是亚洲人最爱的主食之一。细腻弹牙的口感,淡淡的米香,无论配什么菜都能让人吃得津津有味。米饭为人体提供必需的碳水化合物,是日常活动所用能量的主要来源。

煮出Q弹米饭的秘诀

怎么煮米饭更香、口感更Q弹?经营了40多年的西川米店提供了煮米秘诀:

1. 选新米:挑选当季收成新鲜碾制的新米,因为新米饱水度佳,煮成的米饭口感好、香气十足。

2. 重复淘洗:因稻壳在碾制过程中会夹杂米糠细粉等杂质,要重复淘洗换水的动作直到水质清澈,才算清洗干净。

3. 略微浸泡:白米浸泡至米心呈现白色不透明状态才开始烹煮。让米粒充满水分,才能达到均匀受热的效果。

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白米浸泡至米心呈现白色不透明状态,让米粒充满水分。(Shutterstock)

4. 蒸煮黄金比例:米:水 = 10:9。电子锅的内锅较厚保温效果好,炊煮出的米饭更好吃。

5. 松饭后再焖15分钟:电子锅开关跳起后,打开锅盖用饭匙把饭翻松,打散水汽后盖回锅盖再焖15分钟,Q弹白米饭就煮好了。

白米饭加一种食材 吃起来更营养

煮白米饭时再加一种食材,会让饭的营养更丰富,味道也更足。

白米 + 全谷

我们平时吃的白米并不是“全谷”。全谷是指未精制的谷粒,包含胚乳、胚芽和麸皮三部分。而精制白米则去除了胚芽和麸皮,只保留了口感细腻的胚乳部分。

然而,谷物的大部分营养都储存在胚芽和麸皮中,麸皮含有丰富的膳食纤维,可以帮助肠道蠕动、消化,同时降低心脏病、中风和糖尿病的风险;胚芽含有维他命B、E和铁、镁等人体必需的营养元素;胚乳则主要含淀粉和蛋白质。虽然有些精制白米会将除去的维他命B、铁等物质加回,但依然无法还原原始谷物的营养成分。

常见的全谷包括小米、全麦、燕麦、玉米、糙米和荞麦等。美国农业部(USDA)推荐的饮食法“餐盘法(My Plate)”中建议,每餐的谷物中,至少有一半应是全谷物,才能保证营养摄取的均衡。

可以取白米与全谷各一半,放入电锅中一起蒸煮,煮出的饭既融入了其它谷类的香气,也减少了一部分全谷的粗糙感。但要注意不同的谷类,加水的量也应相应改变。

白米 + 黑豆

黑豆含有维他命A、B和E,有促进新陈代谢、增强免疫力和防止皮肤老化等作用。(Shutterstock)

黑豆含有丰富铁、钙、镁、磷,有助于维持骨骼健康,预防骨质疏松,而其所含的钾离子能帮助预防中风和高血压。

此外,黑豆还含有维他命A、B和E,有促进新陈代谢、增强免疫力和防止皮肤老化等作用。(从黑豆到糙米 7种最营养健康的谷物豆类

煮饭时,先洗净黑豆,浸泡两小时,然后将黑豆和白米以1:4的比例放入电锅中煮。等电锅跳闸,就能吃到豆香四溢的营养黑豆饭了。

米饭 + 胡萝卜

胡萝卜富含维他命A,是良好的护眼蔬菜,能预防眼部疾病,还有养护毛发、指甲和皮肤之效。

将胡萝卜切成小粒,放入橄榄油中略炒一下,加些花椒和盐,然后再放入电锅中和米饭一起蒸煮。煮好的胡萝卜饭,不仅咸甜适口,而且颜色鲜亮好看。

米饭 + 番茄

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白米加番茄煮成的番茄饭。(Shutterstock)

番茄中的茄红素具有很强的抗氧化作用,不仅能提高人体免疫力,还有防癌的功效,特别是对男性预防前列腺癌很有帮助。哈佛大学研究显示,每周至少食用10次以上番茄料理的人,相比不吃番茄的人,前列腺癌的发病率减少45%。此外,番茄中还含有维他命A、C、E等营养元素。

煮番茄饭时,注意不要把番茄皮剥掉,因大部分的茄红素都在番茄皮内。将整颗番茄洗净,在番茄蒂处挖一个洞,再在底部用刀切一个“十”字,倒放入加好水的米饭上。可以依个人口味加一些蘑菇丁和鸡肉丁,再撒上盐、胡椒和九层塔。煮熟后,用饭勺将番茄、饭和其它配料搅拌均匀,就成了颜色诱人、酸甜咸香的番茄饭。

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责任编辑:茉莉

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