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吃对6类食物自然降血压 营养师教你吃得舒饮食

文/吴映蓉(营养学博士)、翁德志(营养学博士)、李芷薇(营养师)

得舒饮食能有效地降低血压,对高血压患者非常有益。(Shutterstock)

得舒饮食能有效地降低血压,对高血压患者非常有益。(Shutterstock)

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“营养师,高血压该怎么吃?”“营养师,哪些食物有助于血压的控制?”这些都是高血压患者最常询问的问题。通常大家都觉得高血压是阿公、阿嬷才会有的“老人症头”,不过根据世界卫生组织统计,高血压是全球最常见的慢性疾病,影响全世界十亿人口;而且台湾的统计也指出,十八岁以上的民众大约每四人当中就有一人罹患高血压,其中,十八~三十九岁的青壮年人,约每二十一人中就有一人罹患。由此可见,高血压已经不是过去大家所认知的老人病,各年龄层的人都应该要小心高血压悄悄找上门。

高血压通常是多种因素交互作用的结果,除了吃药治疗之外,生活型态的改变更重要,但最关键的,还是良好的“饮食型态”。

得舒饮食” 让你轻松“得”“舒”缓血压

得舒饮食(DASH Diet)为美国心脏学会和学院认定可降低血压的饮食治疗方法;DASH 全名为Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是“以饮食的方法来防止高血压”的饮食型态。

得舒饮食于一九九七年被提出,强调饮食中应该低脂、低饱和脂肪与总脂肪,鼓励增加蔬菜、水果与全榖杂粮的食用量,而且还要记得选择坚果。

研究发现,高血压患者连续八周实施得舒饮食,可达到每天一颗降血压药的药效,分别降低收缩压与舒张压11.4、5.5 毫米汞柱;而且还可以降低总胆固醇和坏的胆固醇、使胰岛素较能发挥功效、降低发炎反应与改善肝功能指数等多种效用。

得舒饮食的每日饮食建议

食物类别饮食建议与选择技巧:

1. 全榖杂粮类

每天三餐中,至少要有1/3 选用“未经精制”的全谷杂粮类当做主食的来源,如糙米、紫米、燕麦、红藜、薏仁等,增加维生素、矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。

2. 豆鱼蛋肉类

优先选择豆制品、白肉(鱼、去皮鸡肉等)做为蛋白质食物。

减少红肉、肥肉、动物内脏与肉类加工制品的摄取量。

3. 蔬菜类

每天摄取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。

■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分约100 克,或煮熟后直径十五公分盘1 碟,或约大半碗的量。

4. 水果类

每天摄取4 ∼ 5 份的水果,增加维生素、矿物质、水溶性纤维与植化素的摄取。

■ 1 份水果:大半碗~1 碗量的切块水果。

5. 乳品类

每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品摄取。

■得舒饮食建议以“低脂”奶类做为乳品的优先选择。

■若有乳糖不耐的患者,可以用无糖优酪乳、起司等替换。

6. 油脂与坚果种子类

每天摄取0.5 ∼ 1 份的坚果。

依据烹调方式聪明选油,以避免油炸的烹调原则来减少动物油的使用量;建议选择单元不饱和脂肪酸的油脂,如橄榄油、苦茶油等。

得舒饮食降血压的原理

曾经有高血压患者忧心忡忡地问:

“我是不是以后这个、那个都不能吃了?”传统观念都以为一旦罹患高血压,就失去吃得开心的权利,饮食充满各种限制。但身为热爱食物的营养师怎么舍得病患不能吃东西?因此,得舒饮食强调高血压患者,反而可以“多吃”有益血压控制的食物来控制血压,否则高血压患者的生活可不是太无趣了?此外,得舒饮食强调全榖杂粮、蔬菜与水果的选择,可提高钾离子、镁离子与植化素摄取量,帮助血压控制;以白肉取代红肉、吃坚果、用好油,可降低过多的脂肪摄取量,保持血管通畅。

不过,仍然要提醒大家,虽然得舒饮食能有效地降低血压,但不建议高血压患者因此而自行减少或停止服用高血压治疗用药;糖尿病患者应先询问营养师糖类含量较高的水果与全谷杂粮可以吃的份量是多少,才能达到良好的血糖控制。由于得舒饮食富含较高的钾、磷等矿物质,容易增加肾脏负担,慢性肾脏疾病患者必须与医生及营养师讨论过后,才能决定是否可以执行得舒饮食。

<摘自《天然植物营养素,启动健康正循环,打造人体最强防护力》 脸谱出版>

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责任编辑:李清风

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