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豆腐能减肥 对女性有益 营养师教减肥最佳吃法

文/苏冠米

豆腐营养丰富、热量低、还可增加饱足感,是理想的减肥食物。(Shutterstock)

豆腐营养丰富、热量低、还可增加饱足感,是理想的减肥食物。(Shutterstock)

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豆腐是理想的减肥食材,韩国知名女演员宋慧乔曾分享她晚餐只吃豆腐成功瘦身,日本“减肥女王”藤井香江也曾靠月经前吃豆腐,7天内瘦5公斤。但营养师提醒,豆腐减肥有讲究,如果单吃豆腐,小心复胖或变成“泡芙人”。

豆腐,为女性“量身打造”的食物

豆腐是很好的营养来源之一,不仅含优良植物性蛋白质,适合素食者食用,还含有钾、镁及大豆异黄酮等营养,对女性有益。

食品科学博士、营养师陈小薇指出,大豆异黄酮是植物性雌激素,类似人体雌激素,可疏缓女性更年期症状,并预防骨质疏松、降低胆固醇及减少心血管疾病。

豆腐中的钾有利于人体代谢水分,镁可安定神经、稳定情绪并促进人体吸收钙质。女性在生理期来之前,因荷尔蒙变化不稳定,情绪容易焦虑,身体水肿。因此有经痛困扰、经前症候群的女性,可吃豆腐或喝温豆浆疏解症状。但最好不加精致糖,品尝原味就好。

除此之外,豆腐热量低、还可增加饱足感,是理想的减肥食物。

豆腐减肥的最佳吃法

然而,有些人为了减肥,一餐只吃豆腐充饥,营养师认为这种做法不可取。

被称为“减肥女王”的日本作家藤井香江,曾有一段时间在生理期前单吃豆腐,一星期内瘦下5公斤。后来她发现,这种饮食方法很容易复胖。陈小薇指出,严格来说,这样的瘦身方法只是“脱水”。因为在经期前吃豆腐,能让身体代谢较顺畅、有助于排水,但不代表能减肥,因为脂肪细胞不会这么快被消去。

用豆腐减肥的正确方法,是用对的食物搭配,并注意三餐营养均衡,这样减肥效果更持久。

用豆腐减肥的正确方法,是用对的食物搭配,并注意三餐营养均衡,这样效果更持久。(Shutterstock)
用豆腐减肥的正确方法,是用对的食物搭配,并注意三餐营养均衡,这样效果更持久。(Shutterstock)

陈小薇强调,每餐都要有糖类(非精致型)、优良蛋白质及脂质。豆腐本身就是很好的植物性蛋白质,可再搭配糙米等五谷杂粮类非精致型糖类。

脂肪也不可少,因它扮演着对身体很重要的内分泌荷尔蒙角色,还能减少饥饿感。豆腐里的大豆异黄酮属脂溶性,与橄榄油、苦茶油等好油脂一同食用,有利于人体消化吸收和利用。例如,凉拌豆腐可淋上少许含橄榄油的油醋酱、和风酱;或者用苦茶油拌饭,再配豆腐及蕃茄、青菜,也是一道均衡的组合。

豆腐和鸡蛋一起吃营养更丰富,因蛋黄本身有油脂,又可提供动物性蛋白质来源,刚好跟豆腐互补。

此外,极端的减肥方法还可能减掉肌肉。因为在饥饿时,身体会先利用糖类启动代谢,糖类不够的话,会先燃烧肌肉(蛋白质),最后才动用脂肪。

“大家应追求肌肉量的增加,而不是体重数字的下降”,陈小薇说,以免变成“泡芙人”,体重虽然变轻,体脂含量却很高。最好饮食搭配运动,饮食占7成,运动占3成。

营养丰富的鸡蛋豆腐味增汤

豆腐有许多种类,以嫩豆腐最适合减肥。富含水分的嫩豆腐,每100克含热量51大卡,蛋白质含量有4.9公克。百页豆腐较不适宜,因其加工过程会加油,热量较高,每100克有216大卡。

除了选择市售的嫩豆腐,也可自制美味的鸡蛋豆腐:

豆腐和鸡蛋一起吃营养更丰富,因蛋黄本身有油脂,又可提供动物性蛋白质来源,刚好跟豆腐互补。(Shutterstock)
豆腐和鸡蛋一起吃营养更丰富,因蛋黄本身有油脂,又可提供动物性蛋白质来源,刚好跟豆腐互补。(Shutterstock)

食材:鸡蛋一粒(约60克)、无糖豆浆180cc。

作法:蛋打成蛋液和豆浆混合均匀,放入电锅蒸熟即可。

鸡蛋豆腐简单好做,完成后再烧开一锅水,加入味噌煮成味噌豆腐汤,可为身体补充特殊营养素。味增是完整的黄豆发酵产品,含有大豆异黄酮、卵磷脂、优良蛋白质、必需氨基酸、铁、磷、钙、钾、维生素E和B群。经过发酵,味增的营养素会变成较好吸收的小分子。

另外,也可加入海带,增加口感丰富度并补充碘;或放入高丽菜等自己喜爱的蔬菜,补充膳食纤维。

豆腐助减肥,但也有人不适合多吃。因豆腐含普林(嘌呤),因此痛风病人吃豆腐要适量;又因豆腐含特殊糖类,会让肠道细菌发酵产气,易胀气的人也要酌量食用。

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责任编辑:李清风

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