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消内脏脂肪最有效的运动 是有氧运动还是肌力训练?

作者/奥田昌子(内科医师、京都大学医学博士)

消除内脏脂肪,应该做有氧运动和肌力训练?怎么做最有效?

消除内脏脂肪,应该做有氧运动和肌力训练?怎么做最有效?(Shutterstock)

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在身体承受些微重量的情况下运动,就能增加体内的氧气吸收量,效果和有氧运动是一样的,可以培养耐久力。而且,强化肌肉更能预防高龄后的跌倒。不论有氧运动或无氧运动,都有培养肌力的效果。

至于,哪种运动的铲除内脏脂肪效果最佳呢?

有份研究报告让非运动选手的一般美国民众,分别从事有氧运动及无氧运动后,调查内脏脂肪的减少量。结果,有氧运动组消耗的热量多达67%,内脏脂肪也减少许多。因此研究学者建议,将有氧运动与肌力训练一起搭配,最好以有氧运动为优先。

具体说来,先做轻度肌力训练,再做有氧运动才能发挥效果。肌力训练后,身体会分泌强化肌肉及骨骼的生长激素。生长激素也有提升血中葡萄糖及脂肪酸浓度的效果,这时候再做有氧运动,就可以消耗脂肪酸,促进脂肪分解。

不过请注意,想消除内脏脂肪和想培养肌肉的方法并不相同。如果想消除内脏脂肪,先做肌力训练,再做有氧运动才正确;只是这样的运动顺序会抑制蛋白质合成,培养肌肉效果不彰。

倘若你的目的是培养肌肉,那就先做有氧运动,再做肌力训练。先做有氧运动,会比只做肌力训练更能促进蛋白质合成。相反地,脂肪燃烧量会变少,所以请把目标坚定在消除内脏脂肪上,持续地运动下去。

肌力训练只要做十分钟,有出汗的程度即可。就算没去健身中心,在家里做伏地挺身三十下或跳绳一分钟,休息一下再继续跳一分钟,总共跳绳十分钟,也能达到相同效果。

不过,现在还是超级胖子的人千万不能贪心。无氧运动会让心脏有负担,刚开始时请先只做有氧运动,等体重减少五公斤后,再加入肌力训练。

<本文摘自《铲内脏脂肪,降5高》三采文化出版>

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责任编辑:李清风

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