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突破完美主义引起的焦虑 专家提解药

作者/爱丽丝.博耶斯博士

因完美义而产生的焦虑感剥夺了我们享受生活甚至是感受当下的能力。(Fotolia)
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完美主义被认为是引发焦虑问题的一个风险因素。不是每个焦虑的人都是完美主义者,但如果你是,那么本文就适合你阅读。

作者爱丽丝.博耶斯博士将临床治疗中相当有效且有研究根据的疗法,转化为我们在日常生活中随时能使用的技巧和窍门。无论是忧虑症患者,或只是天生容易焦虑,都可以了解让自己困扰的焦虑如何运作,并突破它为我们设下的瓶颈。

与焦虑相关的思维模式可能会导致一些问题,比如优先处理一些不重要的事情、感到筋疲力尽,以及当结果不如你预期中那样快速或持续出现时,感到非常沮丧。我接着将解释为什么会如此。

察觉“非此即彼”的思维

焦虑的完美主义者往往会认为“我一定要随时随地都表现得无懈可击”,他们的基本假设是,“否则就会导致一场灾难”。这是一种常见的思维陷阱,称为“非此即彼”的思考。在这种情况下,他们非此即彼的想法是这样的:要不就是无懈可击的表现,要不就是彻彻底底的失败,没有中间值。

当你不符合自己的理想标准时,这种思维方式不仅会使你感到被击败,也会导致因完美主义而陷入瘫痪的困境之中。举个例子,有位艺术家认为他的职业前途若不是成为下一个毕卡索,就是个一文不值的失败者,他看不到两者间其他可能的结果。那么你可以想见这位艺术家将会遭遇到创作瓶颈。

对其他人来说,他们内心的假设可能略有不同:
“我要不就是必须一直表现得无懈可击,要不就是会被别人拒绝”。当我回顾我的临床心理学训练时,我意识到自己当时就有这样的想法。在有部分意识到自己这种想法的情况下,我当时仍旧认为,避免自己被踢出训练计划的唯一方式,就是每一次考试和作业都一定要得到全班最高分。

超高标准之所以出现,经常是因为人们试图隐藏自己想像中灾难性的缺陷。在这种情况下,人们常会认为一旦他们的缺陷被察觉,他们将会遭到排除,也因此他们认为隐藏缺陷的唯一方法就是始终保持出类拔萃。而当有这种想法的人确实表现得很优秀时,他们的大脑就会自动得出结论:他们之所以能避免灾难,唯一原因就是因为他们保持优秀的表现。这使他们更加相信,要预防未来可能发生的灾难,必要条件就是出类拔萃。

学者会用“临床完美主义”(clinical perfectionism) 这个术语来描述最易造成问题的完美主义。当临床完美主义者设法达到他们的超高标准时,他们往往会得出这样的结论:一般标准一定不够高,必须再上修标准。这意味着他们永远无法感到心安理得。

即便如此,如果你有能力达到杰出表现,我也不会建议你一定要去选择那些“可接受”的标准。大多数我咨询过的焦虑完美主义者都很讨厌那样选择。因为对平庸的表现感到自在并不是他们的天性。我建议,就是去针对一些你为自己设定的标准进行微调。这些调整将帮助你去设定同样极具野心的标准(只要不是太超过的),也预防由完美主义引起的一些问题。

实验:问问自己,非此即彼的完美主义陷阱对你来说是不是个问题?如果是,请考虑以下几件事:

1. 也许你自认拥有的缺陷实际上并不如你想像中那么严重。也许其他人比你所认为的更不在意这些缺陷。你能想到你自己有哪些像这样的缺点吗?

2. 永远表现得很杰出并不是一个切实的选择,永远身为顶尖也是不可能的,尤其是当你身边还有许多人都很聪明的时候。有时焦虑的完美主义者会避免与其他非常有才能的人往来,因为这样会引发社会比较和自我怀疑。但其实这么做会造成一种自我破坏的效果,因为聪明的人能激荡彼此的想法(“铁磨铁,磨出刃来”的道理)。你是否也会去避开那些引发社会比较的情况?

3. 多相信别人一些。他们怎么会因为你偶尔表现得不如以往的高标准,就忘记你其他所有出色的成绩呢?

将思维从“表现目标”转移到“精熟目标

有一种方法可以保持你的高标准,但避免完美主义带来问题。如果你可以将你的思考焦点从“表现”转移到“精熟”,那么你就会变得不那么害怕也更加有弹性,并更能接纳好的和新的新想法。“表现目标”(performance focus)意即你最优先的考量是彰显自己当下可以将事情做得很好。“精熟目标”(mastery focus)则表示你最关心的是如何提升自己的技能。专注于优势的人会想着:“我的目标是驾驭这些技能”,而不是“我需要表现优异才能证明自己”。

精熟目标可以帮助你在挫折之后继续坚持下去。要理解这一点,先想像一下以下的场景:亚当正试图掌握公开演讲的技巧。由于他设定了精熟目标,他可能会尽可能地多多练习演讲。当他遇到挫折时,他会有动力尝试理解这些挫折,并重新回到轨道上。他的精熟目标将使他更有可能稳稳地朝着自己的目标前进。相较之下,有着表现目标的罗伯,只专注于在每次演讲中证明自己是有能力办到的。罗伯的演讲风格可能不会冒太大的险,并且不太愿意走出他的舒适区。如果刚好发生一个意外,导致他的演讲过程不如预期,他很可能会开始避免任何公开发表演说的机会。

精熟目标将帮助你减少对个别失败案例的不安。也会增加你找出错误的意愿,并且帮助你避免因为对自己过度批评,而导致你对自己修正错误的能力失去信心。

精熟目标也可以帮助你确定事情的优先顺序,你可以向那些会让你迈向精熟目标的事情说“是”,并对那些无法实现目标的事情说“不”。如果你不能容忍不确定性,这也是很好的,因为这为你提供了一个明确的方向和经验法则,让你可以去决定当下要追求哪些机会。

实验:你现在最重要的精熟目标是什么?

写完以下这句话:“我的目标是精熟关于_______________________的技能”。例子包括了养育子女、让更多造访网站的人变为买家、投资房地产,或者自我认可。根据你所选择的精熟目标来回答以下的问题,尽可能具体地说明你的答案。

有着和你相同精熟目标的人会:
1. 对错误、挫折、失望和负面情绪作何反应?
2. 优先处理哪些任务?又会将哪些任务摆在后面?
3. 当他们在某件事上耗费许多时间,接着发现这个策略或想法并不如他们所希望的那么有潜力时,他们会作何反应?
4. 如何确保自己能有效学习并获得技能?
5. 当他们感到焦虑时,会作何反应?

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〈摘编自与焦虑和解:克服过度完美主义、拖延症、害怕批评,从自我检测中找回生活平衡的实用指南》,高宝出版〉

责任编辑:茉莉

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