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不活动肌肉就衰退!医师教你预防肌少症

文/吴国斌(心医堂中医诊所院长)

年长后容易肌肉流失,出现肌少症,如何维持肌肉量?(Shutterstock)

年长后容易肌肉流失,出现肌少症,如何维持肌肉量?(Shutterstock)

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肌少症属于中医的“痿病”。西医的多发性神经炎、急性脊髓炎、进行性肌萎缩、重症肌无力、周期性麻痹、肌营养不良症、多发性硬化、运动神经元病和其它中枢神经系统感染表现为肌无力、肌萎缩、瘫痪者,均属中医“痿病”的范畴。本篇所讨论的肌少症的防治,是指没有以上疾病,在一般状态下身体自然老化所出现的肌肉减少的症状。当然,这些观点和保养方法,对于上述的病症同样有参考作用。

过了50岁以后,不管男女,都会明显感觉到身体有老化的现象,尤其是女性。许多女性在50岁以后步入更年期,肥胖、骨质疏松、心血管疾病等接踵而来。上了年纪的人,都会关注到自己有无慢性疾病,但却很少人注意到肌少症所隐藏的危害。甚至,60岁以上老年人的正确饮食观念,对大部分的人来说,都是很模糊的。本文着重在探讨60岁以上老年人正确的饮食观及肌肉对身体健康的重要性。

不活动肌肉就衰退!肌肉的9大功能

根据日本东京大学的研究,过了20岁以后,身体的肌肉量会逐年减少,其中上半身的肌肉量几乎不会出现变化,但下半身的肌肉则会以每年约1%的速度逐渐减少。只要不活动身体,肌肉就会衰退。

肌肉的功能不只是带动身体而已,它的功能很多,包括:

1. 失去平衡或踩空时,让身体免于跌倒。很多老年人因跌倒骨折,从此身体一落千丈。

2. 让你可以有效运动,安全走动。

3. 支撑关节,以减少关节炎等疾病带来的疼痛,维持活动能力。

4. 支撑心脏和肺的功能。

5. 帮助你顺利地、安全地吞咽。

6. 促进食欲。

7. 让身体有效使用胰岛素,避免罹患糖尿病,或使其恶化。

8. 让能量供应大脑,避免老年失智症。

9. 让身体免于药物副作用。

因此,维持肌肉功能,才能活出健康!

补充蛋白质 是维持肌肉的重要方法

从人体生理上的生化作用而言,肌肉还有一个很重要的作用:肌肉是人体内蛋白质的储藏间。这为什么很重要呢?因为蛋白质常被用来帮助身体修复。你身体每分每秒所做的事情,都在磨损细胞。每一个器官的每一个细胞,从皮肤、消化道、血液到维持生命的所有物质,都有一定的寿命。有些寿命只有几小时、几天或几个月,就会被替换更新。这个不断持续更新的过程,必须用到蛋白质。蛋白质也有助于抗发炎,提供大脑能量。

我们的身体在年轻时,身体遇到紧急事件时(如:外伤、开刀手术、感冒发烧……),肌肉的重建是相当简单的,只要一摄取食物,就能很快地重新生成肌肉。

肌肉的重建机制,需要具备三个要素:荷尔蒙的讯息、神经的讯号、肌肉本身的活动。

随着年纪增长,不仅荷尔蒙消失,来自神经的讯号也因此减少。最早从30、40岁开始,两者就会减弱,直到60岁中旬,荷尔蒙与神经已完全无法强化肌肉,这时唯一能重建肌肉的利器是肌肉本身的活动。然而,肌肉只有在被活动时,才会启动修复与重建的功能。

值得庆幸的是,虽然年纪越大越难完全重建肌肉,但这个机制到晚年仍有效运作着。只要你持续保持活动,就能维持肌肉,让身体健康。

维持身体的肌肉除了运动之外,摄取足够的蛋白质是一项重要而有效的做法。

但就现今盛行的饮食养生观来说,许多人都认为多吃蔬菜水果比较好,肉类应该要少吃。其实这种饮食养生观对60岁以前的人没有大问题,但对一个60岁以上、甚至已经80、90岁,或是一个经过手术或重病的老年人,这样的饮食方式,反而会让你暴露在危机之中。因为身体没有足够的肌肉或蛋白质,自我修复能力将会变差。足够的蛋白质,可以让虚弱的身体快速恢复、维持体力。因此,上了年纪以后,蛋白质的摄取反而要比年轻时增加。

好的蛋白质来源:

● 所有的肉类和海鲜,如:牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、竹䇲鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼

● 乳制品如:牛奶、羊奶、起司、优格(不含鲜奶油和奶油)

● 大豆制品如:豆浆、豆浆优格、豆腐、豆干

● 豆类如:扁豆、鹰嘴豆、干燥豆类和碗豆

● 所有的坚果与种籽

● 全谷类制品

维持肌肉功能的运动

最理想的运动应结合有氧、阻力、柔软和平衡运动。你可以先找安全、没有摔倒风险、自己能做的运动来做,持之以恒有毅力的运动是成效的关键。平时居家的擦地、扫地、园艺、提重物等活动,都有助于维持肌肉、避免老化。

一、有氧运动(如慢跑、健走、游泳)

刚开始每周至少做3天,慢慢增加到每天做。

目标是每天30~60分钟,以10分钟为单位慢慢累积。

至少有20~30分钟激烈强度的运动(喘气和流汗)。

二、阻力运动(如深蹲、举哑铃、坐姿抬腿伸展膝盖)

每周至少2天重训。

要运动到所有主要肌肉群,包括:腿部、手部、肩膀、胸部、腹部、背部、腰部、臀部。可以请健身教练帮忙指导。

每个动作重复做10下。适应后增加负荷,或重复多做几下。

三、柔软度运动

维持肌肉功能的运动:柔软度运动,宜选择静态伸展。(Shutterstock)
维持肌肉功能的运动:柔软度运动,宜选择静态伸展。(Shutterstock)

每周至少2天持续伸展各主要肌肉群。

选择静态伸展(固定一姿势将肌肉拉长维持超过15秒以上),而非动态动作。

四、平衡运动(如单脚站立、踮脚尖走路、打太极拳等)

从每周至少1天,慢慢增加到每天。

中医辨证论治

中医认为“治痿独取阳明”,痿病虽与肝、脾、肺、肾相关,但脾胃的消化吸收能力是治疗痿症的关键,因为脾胃的消化吸收能力好,所有的营养物质才能滋养全身,肌肉才容易生长。在辨证治疗时,要能辨清气血阴阳之虚实,而寒热即在阴阳虚实之中,有时要顺便袪痰化瘀,有时要清利湿热,泻实补虚,依据病情的不同,施予不同的治疗。

※看9月主题:解救熟龄危机

(大纪元制图)

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责任编辑:李清风

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