肌少症属于中医的“痿病”。西医的多发性神经炎、急性脊髓炎、进行性肌萎缩、重症肌无力、周期性麻痹、肌营养不良症、多发性硬化、运动神经元病和其它中枢神经系统感染表现为肌无力、肌萎缩、瘫痪者，均属中医“痿病”的范畴。本篇所讨论的肌少症的防治，是指没有以上疾病，在一般状态下身体自然老化所出现的肌肉减少的症状。当然，这些观点和保养方法，对于上述的病症同样有参考作用。
过了50岁以后，不管男女，都会明显感觉到身体有老化的现象，尤其是女性。许多女性在50岁以后步入更年期，肥胖、骨质疏松、心血管疾病等接踵而来。上了年纪的人，都会关注到自己有无慢性疾病，但却很少人注意到肌少症所隐藏的危害。甚至，60岁以上老年人的正确饮食观念，对大部分的人来说，都是很模糊的。本文着重在探讨60岁以上老年人正确的饮食观及肌肉对身体健康的重要性。
不活动肌肉就衰退！肌肉的9大功能
根据日本东京大学的研究，过了20岁以后，身体的肌肉量会逐年减少，其中上半身的肌肉量几乎不会出现变化，但下半身的肌肉则会以每年约1%的速度逐渐减少。只要不活动身体，肌肉就会衰退。
肌肉的功能不只是带动身体而已，它的功能很多，包括：
1. 失去平衡或踩空时，让身体免于跌倒。很多老年人因跌倒骨折，从此身体一落千丈。
2. 让你可以有效运动，安全走动。
3. 支撑关节，以减少关节炎等疾病带来的疼痛，维持活动能力。
4. 支撑心脏和肺的功能。
5. 帮助你顺利地、安全地吞咽。
6. 促进食欲。
7. 让身体有效使用胰岛素，避免罹患糖尿病，或使其恶化。
8. 让能量供应大脑，避免老年失智症。
9. 让身体免于药物副作用。
因此，维持肌肉功能，才能活出健康！
补充蛋白质 是维持肌肉的重要方法
从人体生理上的生化作用而言，肌肉还有一个很重要的作用：肌肉是人体内蛋白质的储藏间。这为什么很重要呢？因为蛋白质常被用来帮助身体修复。你身体每分每秒所做的事情，都在磨损细胞。每一个器官的每一个细胞，从皮肤、消化道、血液到维持生命的所有物质，都有一定的寿命。有些寿命只有几小时、几天或几个月，就会被替换更新。这个不断持续更新的过程，必须用到蛋白质。蛋白质也有助于抗发炎，提供大脑能量。
我们的身体在年轻时，身体遇到紧急事件时（如：外伤、开刀手术、感冒发烧……），肌肉的重建是相当简单的，只要一摄取食物，就能很快地重新生成肌肉。
肌肉的重建机制，需要具备三个要素：荷尔蒙的讯息、神经的讯号、肌肉本身的活动。
随着年纪增长，不仅荷尔蒙消失，来自神经的讯号也因此减少。最早从30、40岁开始，两者就会减弱，直到60岁中旬，荷尔蒙与神经已完全无法强化肌肉，这时唯一能重建肌肉的利器是肌肉本身的活动。然而，肌肉只有在被活动时，才会启动修复与重建的功能。
值得庆幸的是，虽然年纪越大越难完全重建肌肉，但这个机制到晚年仍有效运作着。只要你持续保持活动，就能维持肌肉，让身体健康。
维持身体的肌肉除了运动之外，摄取足够的蛋白质是一项重要而有效的做法。
但就现今盛行的饮食养生观来说，许多人都认为多吃蔬菜水果比较好，肉类应该要少吃。其实这种饮食养生观对60岁以前的人没有大问题，但对一个60岁以上、甚至已经80、90岁，或是一个经过手术或重病的老年人，这样的饮食方式，反而会让你暴露在危机之中。因为身体没有足够的肌肉或蛋白质，自我修复能力将会变差。足够的蛋白质，可以让虚弱的身体快速恢复、维持体力。因此，上了年纪以后，蛋白质的摄取反而要比年轻时增加。
好的蛋白质来源：
● 所有的肉类和海鲜，如：牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、竹䇲鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼
● 乳制品如：牛奶、羊奶、起司、优格（不含鲜奶油和奶油）
● 大豆制品如：豆浆、豆浆优格、豆腐、豆干
● 豆类如：扁豆、鹰嘴豆、干燥豆类和碗豆
● 所有的坚果与种籽
● 全谷类制品
维持肌肉功能的运动
最理想的运动应结合有氧、阻力、柔软和平衡运动。你可以先找安全、没有摔倒风险、自己能做的运动来做，持之以恒有毅力的运动是成效的关键。平时居家的擦地、扫地、园艺、提重物等活动，都有助于维持肌肉、避免老化。
一、有氧运动（如慢跑、健走、游泳）
刚开始每周至少做3天，慢慢增加到每天做。
目标是每天30～60分钟，以10分钟为单位慢慢累积。
至少有20～30分钟激烈强度的运动（喘气和流汗）。
二、阻力运动（如深蹲、举哑铃、坐姿抬腿伸展膝盖）
每周至少2天重训。
要运动到所有主要肌肉群，包括：腿部、手部、肩膀、胸部、腹部、背部、腰部、臀部。可以请健身教练帮忙指导。
每个动作重复做10下。适应后增加负荷，或重复多做几下。
三、柔软度运动
每周至少2天持续伸展各主要肌肉群。
选择静态伸展（固定一姿势将肌肉拉长维持超过15秒以上），而非动态动作。
四、平衡运动（如单脚站立、踮脚尖走路、打太极拳等）
从每周至少1天，慢慢增加到每天。
中医辨证论治
中医认为“治痿独取阳明”，痿病虽与肝、脾、肺、肾相关，但脾胃的消化吸收能力是治疗痿症的关键，因为脾胃的消化吸收能力好，所有的营养物质才能滋养全身，肌肉才容易生长。在辨证治疗时，要能辨清气血阴阳之虚实，而寒热即在阴阳虚实之中，有时要顺便袪痰化瘀，有时要清利湿热，泻实补虚，依据病情的不同，施予不同的治疗。◇
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责任编辑：李清风
