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最佳护心饮食出炉!地中海饮食加断食 3类人不宜

文/苏冠米

地中海饮食结合间歇性断食法,是理想的护心饮食。(Shutterstock)
地中海饮食结合间歇性断食法,是理想的护心饮食。(Shutterstock)
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近年来,名人猝死事件不断增加。猝死多与心血管问题有关,而心血管疾病亦是全球死因的第一名。《美国心脏病学会期刊》新报告指出,地中海饮食加上间歇性断食法,是最理想的护心饮食。

地中海饮食3重点:高纤、好油、优质蛋白

《美国心脏病学会期刊》9月发表一份回顾性研究报告,推荐采用地中海饮食与间歇性断食相结合,以降低罹患心脏疾病的风险和死亡率。

地中海饮食的基础是摄取全谷物、大量蔬果、橄榄油、坚果、豆类、鱼类或海鲜及发酵乳制品;饮料则是红酒、水、咖啡和茶。

除了心血管疾病,许多流行病学研究表明地中海饮食还能减少罹患代谢症候群、糖尿病、失智症、忧郁症及癌症的概率。

要实行地中海饮食并不困难,营养师许育祯指出,只要掌握3大重点:高纤、好油、优质蛋白。

● 高纤

全谷杂粮类的膳食纤维含量较高,主食类建议以糙米、五谷米、黑米、荞麦面、全谷面包等全谷类食物,取代白米饭和白面条等精致淀粉。

每天多吃不同种类的当季深色蔬果,例如深绿色蔬菜优于浅绿色蔬菜。颜色深而鲜艳的蔬果除了能提供膳食纤维,还含有较多植化素,抗氧化效果好。

蔬菜份量要比水果多,因为不少水果甜度偏高,吃多不益控制血糖,也易致胖。

● 好油

橄榄油富含单元不饱和脂肪酸Omega-9,有助降低坏胆固醇,进而预防心血管疾病。橄榄油可用来烹调食物或淋在沙拉上、凉拌蔬菜、涂抹面包。

食用坚果能补充纤维质跟好油脂,其中的多元不饱和脂肪酸Omega-3能避免动脉阻塞。建议每天吃一小把(约2汤匙)的无调味综合坚果,避开经过加工添加糖、盐的调味坚果。

标有“特级初榨”的橄榄油可能不是真的。(Shutterstock)
橄榄油是地中海饮食的重要元素,有助降低坏胆固醇,进而预防心血管疾病。(Shutterstock)

● 优质蛋白

地中海饮食中建议食用的豆类,并非指红豆、绿豆等淀粉类食物,而是黄豆、黑豆、鹰嘴豆和毛豆等植物性蛋白质。后者不含胆固醇、热量低,而且含大豆异黄酮,有益心血管健康。(推荐阅读:毛豆是“植物肉”降胆固醇又防癌 这样吃更好

单吃豆子未免单调,不妨搭配豆类制品,如早餐喝杯无糖豆浆,多食用滑蛋豆腐、凉拌豆腐、豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料里。

鱼和海鲜也是地中海饮食的重要组成部分。许育祯介绍,学者发现住在地中海一带的人们,心血管疾病罹患率很低,这跟吃鱼肉有关。深海鱼富含鱼油,能提供较多的Omega-3。但大型鱼容易残留重金属,建议选体型小的秋刀鱼、白带鱼、鲭鱼、金枪鱼、海驴鱼等。

每周吃2次以上的鱼类或海鲜,用于代替牛、猪、羊等红肉。平时适量吃白肉、鸡蛋。

乳制品建议每天吃2份,如牛奶、起司、无糖优酪乳、无糖优格等。吃乳制品可摄取到钙质,有助预防骨质疏松及帮助小孩生长发育。

秋刀鱼等青背鱼富含不饱和脂肪酸DHA和EPA,有助防失智和心血管疾病。(Shutterstock)
发现住在地中海一带的人们,心血管疾病罹患率很低,跟吃鱼肉有关。(Shutterstock)

适量饮用红酒、咖啡、茶

红酒中的白藜芦醇是“昂贵的抗氧化剂”,许育祯表示,该成分对心脏有保护功能。民众可适量饮用红酒,女性每日150c.c.、男性300c.c.。

还可以喝白开水、气泡水及不加糖的茶和咖啡,后两者富含抗氧化剂。

间歇性断食建议16:8 早餐不可少

执行地中海饮食的过程中,搭配间歇性断食,才能达到事半功倍的护心效果。间歇性断食是近年来风靡全球的饮食方法,它能够抗发炎、减少腹部脂肪组织、降低体内自由基,这些都能直接或间接的对心血管产生保护作用。

纽约大学朗格尼医学中心营养师阿丽尔·勒本(Arielle Leben)在美国健康网站“Healthline”上指出,结合地中海饮食与间歇性断食有助于在进餐时间吃下原型食物,而不是持续、放纵地吃下大量添加糖,钠与饱和脂肪的零食,影响健康。

最常见的间歇性断食是“168断食法”,即一天中在8小时内进食,其余16小时断食。许育祯表示,一般是在早上9点到下午5点之间进食,如果一开始做不到,在晚上饿到睡不着,建议可先渐进式达成:在早上9点至晚上7点间进食,断食14小时,再慢慢增加断食时间。(推荐阅读:间歇性断食是什么?医师列6大益处

断食期间,如果很饿可吃点具饱足感,热量又低的食物,例如蒟蒻、寒天或是带点绿色的大蕃茄,但不建议吃甜度高的小蕃茄。

无论断食时间如何调整,早餐一定要吃。“经过一晚没吃东西,隔天早天又没吃早餐,可能出现低血糖导致精神无法集中”,许育祯说,“因为大脑需要葡萄糖才能运作”。

断食期间,如果很饿可吃点蒟蒻、寒天或还有点绿的大蕃茄。(shutterstock)

3类人不适合断食 肾脏病患不能采用地中海饮食

间歇性断食不适合3种疾病患者:

糖尿病患者:会有血糖过低的危险;

肾脏病患者:身体无法维持电解质平衡,脱水太多会发生危险甚至猝死。

高血压患者:若血压降太低,除了感到头晕,还会增加中风、心肌梗塞的风险。

糖尿病和高血压患者可单独采用地中海饮食,肾脏病患者因难以代谢蔬果中的钾离子、全谷坚果类的磷,也不适合这一饮食方式。

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责任编辑:李清风◇

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