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最佳護心飲食出爐!地中海飲食加斷食 3類人不宜

文/蘇冠米

地中海飲食結合間歇性斷食法,是理想的護心飲食。(Shutterstock)
地中海飲食結合間歇性斷食法,是理想的護心飲食。(Shutterstock)
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近年來,名人猝死事件不斷增加。猝死多與心血管問題有關,而心血管疾病亦是全球死因的第一名。《美國心臟病學會期刊》新報告指出,地中海飲食加上間歇性斷食法,是最理想的護心飲食。

地中海飲食3重點:高纖、好油、優質蛋白

《美國心臟病學會期刊》9月發表一份回顧性研究報告,推薦採用地中海飲食與間歇性斷食相結合,以降低罹患心臟疾病的風險和死亡率。

地中海飲食的基礎是攝取全穀物、大量蔬果、橄欖油、堅果、豆類、魚類或海鮮及發酵乳製品;飲料則是紅酒、水、咖啡和茶。

除了心血管疾病,許多流行病學研究表明地中海飲食還能減少罹患代謝症候群、糖尿病、失智症、憂鬱症及癌症的機率。

要實行地中海飲食並不困難,營養師許育禎指出,只要掌握3大重點:高纖、好油、優質蛋白。

● 高纖

全穀雜糧類的膳食纖維含量較高,主食類建議以糙米、五穀米、黑米、蕎麥麵、全穀麵包等全穀類食物,取代白米飯和白麵條等精緻澱粉。

每天多吃不同種類的當季深色蔬果,例如深綠色蔬菜優於淺綠色蔬菜。顏色深而鮮豔的蔬果除了能提供膳食纖維,還含有較多植化素,抗氧化效果好。

蔬菜份量要比水果多,因為不少水果甜度偏高,吃多不益控制血糖,也易致胖。

● 好油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸Omega-9,有助降低壞膽固醇,進而預防心血管疾病。橄欖油可用來烹調食物或淋在沙拉上、涼拌蔬菜、塗抹麵包。

食用堅果能補充纖維質跟好油脂,其中的多元不飽和脂肪酸Omega-3能避免動脈阻塞。建議每天吃一小把(約2湯匙)的無調味綜合堅果,避開經過加工添加糖、鹽的調味堅果。

標有「特級初榨」的橄欖油可能不是真的。(Shutterstock)
橄欖油是地中海飲食的重要元素,有助降低壞膽固醇,進而預防心血管疾病。(Shutterstock)

● 優質蛋白

地中海飲食中建議食用的豆類,並非指紅豆、綠豆等澱粉類食物,而是黃豆、黑豆、鷹嘴豆和毛豆等植物性蛋白質。後者不含膽固醇、熱量低,而且含大豆異黃酮,有益心血管健康。(推薦閱讀:毛豆是「植物肉」降膽固醇又防癌 這樣吃更好

單吃豆子未免單調,不妨搭配豆類製品,如早餐喝杯無糖豆漿,多食用滑蛋豆腐、涼拌豆腐、豆腐味噌湯、豆腐鮮魚湯等豆腐料裡。

魚和海鮮也是地中海飲食的重要組成部分。許育禎介紹,學者發現住在地中海一帶的人們,心血管疾病罹患率很低,這跟吃魚肉有關。深海魚富含魚油,能提供較多的Omega-3。但大型魚容易殘留重金屬,建議選體型小的秋刀魚、白帶魚、鯖魚、金槍魚、海驢魚等。

每週吃2次以上的魚類或海鮮,用於代替牛、豬、羊等紅肉。平時適量吃白肉、雞蛋。

乳製品建議每天吃2份,如牛奶、起司、無糖優酪乳、無糖優格等。吃乳製品可攝取到鈣質,有助預防骨質疏鬆及幫助小孩生長發育。

秋刀魚等青背魚富含不飽和脂肪酸DHA和EPA,有助防失智和心血管疾病。(Shutterstock)
發現住在地中海一帶的人們,心血管疾病罹患率很低,跟吃魚肉有關。(Shutterstock)

適量飲用紅酒、咖啡、茶

紅酒中的白藜蘆醇是「昂貴的抗氧化劑」,許育禎表示,該成分對心臟有保護功能。民眾可適量飲用紅酒,女性每日150c.c.、男性300c.c.。

還可以喝白開水、氣泡水及不加糖的茶和咖啡,後兩者富含抗氧化劑。

間歇性斷食建議16:8 早餐不可少

執行地中海飲食的過程中,搭配間歇性斷食,才能達到事半功倍的護心效果。間歇性斷食是近年來風靡全球的飲食方法,它能夠抗發炎、減少腹部脂肪組織、降低體內自由基,這些都能直接或間接的對心血管產生保護作用。

紐約大學朗格尼醫學中心營養師阿麗爾·勒本(Arielle Leben)在美國健康網站「Healthline」上指出,結合地中海飲食與間歇性斷食有助於在進餐時間吃下原型食物,而不是持續、放縱地吃下大量添加糖,鈉與飽和脂肪的零食,影響健康。

最常見的間歇性斷食是「168斷食法」,即一天中在8小時內進食,其餘16小時斷食。許育禎表示,一般是在早上9點到下午5點之間進食,如果一開始做不到,在晚上餓到睡不著,建議可先漸進式達成:在早上9點至晚上7點間進食,斷食14小時,再慢慢增加斷食時間。(推薦閱讀:間歇性斷食是什麼?醫師列6大益處

斷食期間,如果很餓可吃點具飽足感,熱量又低的食物,例如蒟蒻、寒天或是帶點綠色的大蕃茄,但不建議吃甜度高的小蕃茄。

無論斷食時間如何調整,早餐一定要吃。「經過一晚沒吃東西,隔天早天又沒吃早餐,可能出現低血糖導致精神無法集中」,許育禎說,「因為大腦需要葡萄糖才能運作」。

斷食期間,如果很餓可吃點蒟蒻、寒天或還有點綠的大蕃茄。(shutterstock)

3類人不適合斷食 腎臟病患不能採用地中海飲食

間歇性斷食不適合3種疾病患者:

糖尿病患者:會有血糖過低的危險;

腎臟病患者:身體無法維持電解質平衡,脫水太多會發生危險甚至猝死。

高血壓患者:若血壓降太低,除了感到頭暈,還會增加中風、心肌梗塞的風險。

糖尿病和高血壓患者可單獨採用地中海飲食,腎臟病患者因難以代謝蔬果中的鉀離子、全穀堅果類的磷,也不適合這一飲食方式。

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責任編輯:李清風◇

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