编者按：回想一下，你是否也曾认识这样的人：急性子、讲话快，常打断别人说话；想法常流于天马行空，无法逐梦踏实；常忘记约定的事，时间管理不佳；容易分心，很难长时间专注一件事；做事容易丢三落四，房间跟环境总是一团乱。这些都是“注意力不足过动症”（ADHD）成人患者的常见症状，容易对工作及生活造成重大影响，过得比一般人更辛苦。
要与ADHD和平共处，调整生活方式，也是治疗的一种。例如，均衡饮食，适当补充必要营养素。
饮食：除了正常吃，也可适度补充营养品
有些ADHD 患者常问：“除了吃药，还可以吃其他营养补充品吗？”“平常在饮食上，有什么需要特别注意的吗？”这时候，我会先说明一些基本观念。适当均衡的饮食很重要，但什么是“适当均衡的饮食”？事实上，食物跟药物一样，除了吃对食物，也必须注意平衡跟摄取量，太多或太少都不好。
另外要提醒的是，虽然有些食物或营养补充品可能对神经系统的运作及脑部功能有益，但目前并没有足够的证据显示，能直接对ADHD 症状有确定、明显的治疗效果。临床上的重点是将这些饮食跟营养补充品视作日常保养的概念，而非取代治疗。因此，请不要随便相信网路或广告对治疗的夸大疗效，才不会花冤枉钱，甚至延误治疗。
以下提供几个适合的营养补充品，及适当饮食的相关建议。附带一提，虽然大部分的营养补充品，其研究证据都来自于儿童，但在成人身上应该也有一定的益处，可以适度补充。
1. 维持定时、定量的均衡饮食
早餐一定要吃，而且要吃得够营养；碳水化合物的摄取要节制，多吃蔬菜水果，并尽量吃新鲜未加工的食物，避免摄取过多人工添加物。
2. 补充Omega-3
目前比较多证据显示，可能对ADHD 症状有助益的营养素是Omega-3（俗称鱼油）。 Omega-3 中的EPA 脂肪酸可以改善ADHD 孩童的专注力─尤其是针对体内Omega-3 浓度较低的孩童。但要注意，若孩童原本体内已有高浓度的EPA，高单位鱼油的补充反而会让孩童的冲动表现恶化。
3. 摄取维他命B12 和叶酸
维他命B12 和叶酸能修复脑细胞，有助于多巴胺、血清素和正肾上腺素的产生和功能─这些是治疗ADHD主要的神经传导物质，可维持大脑运作跟心智功能。
4. 摄取维他命B6
根据台湾的调查发现，ADHD 儿童体内的维生素B群偏低。人体若要合成血清素，需要维生素B 群为辅酶。缺乏B6 会导致ADHD 儿童的情绪不稳定，补充B6则可提高灵敏度和减轻焦虑症状。在成人身上也有类似的效果，可以适度补充。
5. 摄取维他命C
维他命C 是一种抗氧化剂，能维持免疫系统的运作，也有助于调节多巴胺和正肾上腺素等治疗ADHD 的主要神经传导物质。
6. 摄取维他命E
维他命E 是最主要的抗氧化剂之一，可维持细胞膜的完整性，对神经系统具有保护作用。但要提醒勿长期过量摄取，避免产生副作用，包含皮疹、恶心、肠痉挛、腹泻、视力模糊、虚弱、头痛等。
7. 摄取硒
硒（Se）有助于人体的抗氧化系统和维他命C 的氧化还原状态，调控许多酵素活性及功能，包括甲状腺的代谢，进而调节免疫系统，维持大脑运作。要注意的是，过量食用也会有中毒危险。
8. 摄取锌
锌（Zn）有助于调节神经递质多巴胺，并改善大脑对多巴胺的反应，使ADHD 药物更有效。调查发现，某些ADHD 孩童体内的锌水平较低，服用锌补充剂可降低机能亢进和冲动。在成人身上应该也有类似的功效。
9. 摄取镁
镁（Mg）用于帮助孩子的注意力和专注力，对大脑也具有镇定作用，可帮助情绪起伏较剧烈的ADHD 患者稳定情绪。选购时，以甘胺酸镁、柠檬酸镁或螯合镁的形式摄取较好。成人也可以适度补充。
10. 摄取铁
人体若要合成血清素，需要铁（Fe）为辅酶。根据台湾的调查发现，ADHD 孩童体内铁蛋白的铁水平普遍比较少，而研究显示，当ADHD 患者的体内铁含量不足时，补充铁可以改善症状，但过量补充则会造成危险，所以最好的方式就是去医院检查铁蛋白指数，与医师讨论是否需补充。不管是儿童还是成人（尤其是女性），也都应该注意铁的补充。
11. 避免食用含反式脂肪酸的食物
包括部分氢化植物油、人工脂肪等。反式脂肪酸会提高体内的坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）并降低好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白胆固醇）。胆固醇会沉积在血管壁，增加罹患心血管疾病的风险，也会让身体容易出现发炎反应，还可能对脑细胞产生不良的影响。此外，这些食物里的一些必需脂肪酸已被破坏，包括Omega-3，因此并不适合食用。
最后提醒，对ADHD 患者而言，目前没有所谓真正有效的“食疗”，所以不要随便相信及尝试取代正规治疗。最重要的是均衡饮食、搭配适度的维他命或营养补充品，加上持续的药物、心理及认知行为治疗，才能发挥最好的效果。
自我练习这样吃 辅助治疗更有效
1. 不要随便相信网路或广告对于治疗的夸大疗效。
2. 除了吃对食物，也必须注意摄取量，太多或太少都不行。
3. 维持定时定量的健康均衡饮食，早餐一定要吃。
4. 尽量吃新鲜未加工的食物，避免人工添加物及含反式脂肪酸的食物。
5. 适量补充Omega-3、维他命B12 和叶酸、维他命B6、维他命C、维他命E，及硒、锌、镁、铁。
摘自《我不是故意的！成人也有ADHD》联经出版
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责任编辑：刘炎心◇
