【大纪元2022年06月26日讯】（大纪元记者张婷编译报导）高血压被称为“沉默的杀手”，因为它往往没有任何症状，但却是心脏病和中风的主要风险。而这些疾病也是导致死亡的主要原因之一。好消息是，你可以通过尝试改变一些生活方式来降低高血压风险。
血压取决于心脏的泵血量，以及动脉血流阻力有多大。 动脉越窄，血压越高。
血压低于120/80毫米汞柱被认为正常，其中120为收缩压，80为舒张压。偏高的血压值为130/80毫米汞柱或以上。
如果你的血压高于正常值但低于130/80毫米汞柱，则属于高血压前期的类别，意味着你有患高血压的风险。
以下是健康信息网站“Healthline”所列出的降低血压水平的17种有效方法。
1.增加活动量，多运动
对65项研究的分析表明，有氧运动和阻力运动可以显着降低血压，尤其对男性而言。
在2013年的一项研究中，那些参加有氧运动训练的缺乏运动的老年人，其收缩压平均降低了3.9% 的舒张压降低了4.5%，效果可和摄入一些降压药相比。
当你定期提高心脏和呼吸频率时，随着时间的推移，您的心脏会变得更强壮，并且可以更轻松地泵血。这样可以减少动脉压力并降低血压。
你应该争取多大的活动量？
美国心脏病学会（American College of Cardiology）和美国心脏协会（American Heart Association）2019年的一份报告建议，每周进行三到四次40分钟的中等强度到高强度的体育活动。
如果一次找到40分钟比较困难，那么在一天中把时间分成三个或四个10到15分钟，可能仍然会带来益处。
美国运动医学会（The American College of Sports Medicine）也提出了类似的建议。
这并不是说要你去跑马拉松。增加活动量可以通过下面简单运动：
– 走楼梯
– 走路而不是开车
– 做家务
– 做园艺
– 骑自行车
– 参加一个团队运动
坚持定期做，并努力达到每天至少半小时的适度活动。
2014年关于运动和降低血压的评论发现，有许多组合的运动可以降低血压：
– 有氧运动
– 阻力训练
– 高强度间歇训练
– 在一天中进行短时间运动
– 每天走一万步
2. 超重人士要减轻体重
如果你超重，减5到10磅可以降低血压。此外也会降低你的其它潜在医疗问题的风险。
一份对几项研究的审查报告指出，减肥饮食可使血压平均降低3.2毫米汞柱的舒张压和4.5毫米汞柱的收缩压。
3. 减少糖和精制碳水化合物的摄入量
许多研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以帮助你减肥和降低血压。
根据2014年的一项审查报告，糖，特别是果糖，可能比盐更容易增加你的血压。在持续至少8周的试验中，糖使血压的舒张压增加5.6毫米汞柱，收缩压增加6.9毫米汞柱。
2020年的一项研究比较了各种流行的饮食，发现对于体重较重或肥胖的人来说，低碳水化合物和低脂肪饮食在6个月后平均降低了约5毫米汞柱的舒张压和3毫米汞柱的收缩压。
低碳水化合物、低糖饮食的另一个好处是，你的饱腹感更长，因为你摄入了更多的蛋白质和脂肪。
4. 多吃钾，少吃盐
增加钾的摄入量和减少盐的摄入量也可以降低你的血压。
摄取钾有两个好处。它可以减轻盐在你体内的影响，并舒缓血管。然而，富含钾的饮食可能对肾脏疾病患者有害，所以在增加钾的摄入量之前要与你的医生商量。
多摄入钾很容易，因为许多食物都是天然的高钾食物，包括以下食品：
– 低脂乳制品，如牛奶和酸奶
– 鱼类
– 水果，如香蕉、杏儿、鳄梨和橙子
– 蔬菜，如红薯、土豆、西红柿、绿色蔬菜和菠菜。
值得注意的是，人们对盐的反应是不同的。有些人对盐敏感，意味着较高的盐摄入量会增加他们的血压。其他人则对盐不敏感。他们可以有较高的盐摄入量，并通过尿液排泄出来，而不会提高血压。
5. 少吃加工食品
饮食中的大部分额外盐分来自加工食品和餐馆的食物，而不是你家里的盐罐。常见的高盐食品包括：
– 熟食肉
– 罐装即食汤
– 披萨
– 薯片
– 其它加工零食
标有“低脂肪”的食物通常盐和糖的含量高，以弥补脂肪的损失。脂肪是增加食物味道并使你有饱腹感的因素。
减少或完全不吃加工食品将帮助你摄入更少的盐，更少的糖，以及更少的精制碳水化合物。所有这些都可以促使血压降低。
将检查营养标签作为一项惯例。根据美国食品和药物管理局（FDA）的规定，食品标签上的钠含量为5%或更少被认为是低，而20%或更多被认为是高。
6. 停止吸烟
这可能很难做到，但这是值得的。戒烟对你的全面健康有好处。吸烟会导致你的血压立即但暂时上升，并使你的心率增加。
从长远来看，烟草中的化学物质会通过破坏你的血管壁、引起炎症和缩小你的动脉来增加你的血压。硬化的动脉会导致血压升高。
即使你是间接吸烟（secondhand smoke），烟草中的化学物质也会影响你的血管。
一项研究表明，能够去无烟餐馆、酒吧和工作场所的非吸烟者和那些去没有禁烟规定的场所的非吸烟者相比，前者的血压更低。
7. 减少多余的压力
我们生活在充满压力的时代。工作场所和家庭的需求，都会造成压力。找到减少压力的方法对健康和血压很重要。
有很多方法可以成功地缓解压力，找到一个适合你的方法。练习深呼吸，散步，看书，或看喜剧。
每天听音乐也被证明可以降低收缩压。
一项为期20年的研究表明，定期洗桑拿浴能减少与心脏有关事件的死亡。而2015年的一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压。
8. 尝试冥想或瑜伽
正念和冥想，包括超验冥想，长期以来一直被用作减轻压力的方法。
瑜伽通常涉及呼吸控制和冥想技巧，也可以有效减轻压力和血压。
9. 吃一些黑巧克力
黑巧克力已被证明可以降低血压。
最好选择含有60%到70%可可的黑巧克力。 对黑巧克力研究的审查发现，每天吃一到两块黑巧克力可以通过降低血压和炎症来帮助降低患心脏病的风险。
这些益处被认为来自于含有更多可可固体的黑巧克力中的类黄酮。 类黄酮有助于扩张或扩大血管 。
10. 试试这些药材
长期以来，在许多文化中，都有草药治疗各种疾病。
一些草药甚至被证明可以降低血压。然而，需要更多的研究来确定草药中最有用的剂量和成分。
在服用草药补充剂之前，请务必咨询医生或药剂师，因为草药补充剂可能会干扰你的处方药。
可用于降低血压的部分清单包括黑豆（Castanospermum australe）、猫爪 (Uncaria rhynchophylla)、芹菜汁（Apium Graveolens）、中国山楂 (Crataegus pinnatifida)、姜根、巨型菟丝子（Cuscuta reflexa）、河百合（Crinum glaucum）、芝麻油 (Sesamum indicum)、茶（Camellia sinensis），尤其是绿茶和乌龙茶等。
11. 确保获得良好的、安稳的睡眠
你的血压通常在晚上睡觉时降低。但如果你睡得不好，就会影响血压。
经历过睡眠不足的人，特别是那些中年人，患高血压的风险增加。
对于一些人来说，要有一个良好的睡眠并不容易。以下是帮助你有个安稳睡眠的部分方法。
– 尝试制定一个有规律的睡眠时间表。
– 睡前花点时间放松一下。
– 白天做运动。
– 避免日间小睡。
– 打造一个舒适的卧室。
12. 吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂
新鲜大蒜或大蒜提取物都被广泛用于降低血压。
一项分析发现，对于高血压患者来说，大蒜补充剂最多可以使他们的收缩压降低约5毫米汞柱，使他们的舒张压降低2.5毫米汞柱。
13. 吃健康的高蛋白食物
2014年结束的一项长期研究发现，吃更多蛋白质的人患高血压的风险更低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人来说，与那些涉入低蛋白的人相比，患高血压的风险要低40%。
那些在饮食中添加普通纤维的人，风险降低了60%。
然而，高蛋白饮食可能不适合所有人。那些有肾脏疾病的人可能需要谨慎行事。最好事先咨询医生。
在大多数类型的饮食中，每天摄入100克蛋白质并非难事。
高蛋白质的食物包括鱼（比如三文鱼或金枪鱼）、蛋、家禽（例如鸡胸肉）、牛肉、豆类、坚果或坚果酱和奶酪等。
14. 服用降血压的保健品
一些保健品已显示出降低血压的前景，包括以下几种：
Omega-3多不饱和脂肪酸：在饮食中添加Omega-3多不饱和脂肪酸或鱼油可以带来很多好处。对鱼油和血压的分析发现，高血压患者的平均收缩压下降4.5毫米汞柱，舒张压下降3.0毫米汞柱。
乳清蛋白：这种从牛奶中提取的蛋白质复合物除了可能降低血压外，还可能具有多种健康益处。
镁：镁缺乏与高血压有关。一项分析发现，补充镁可略微降低血压。
瓜氨酸（Citrulline）：口服L-瓜氨酸是体内L-精氨酸的前体，有助于构建蛋白质，可以降低血压。
15.少喝酒
即使你有个健康的身体，酒精也会使你的血压升高。
重要的是，要适量饮酒。根据2006年的一项研究，每消耗10克酒精，会使你的血压升高1毫米汞柱。标准饮料含有14克酒精。
标准饮料就是指一杯12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸馏酒。
适度饮酒是女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯。
16. 减少咖啡因的摄入量
有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果你对咖啡因敏感，可能想减少咖啡摄入量，或尝试不含咖啡因的咖啡。关于咖啡因的研究，包括它的健康益处，在新闻中屡见不鲜。是否要减少咖啡因的摄入取决于许多个人因素。
但一项较早的研究表明，如果你的血压已经很高，咖啡因对升高血压的影响会更大。然而，同一项研究也要求对该主题进行更多研究。
17. 服用处方药
如果你在做出上述生活方式的改变后，血压仍然很高，可以根据医生的建议服用处方药。这些药物是有效的，可以改善你的长期结果，特别是如果你还有其它风险因素的情况下。但要找到正确的药物组合可能需要一段时间。◇
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