【大纪元2023年07月30日讯】（大纪元记者陈俊村报导）搭过长程航班的人应该都经历过时差的问题，那种想睡时睡不着与不想睡时却睡着的痛苦，只有当事人能体会。对此，有专家说明了时差的成因、症状与缓解方法，希望能帮助人们克服这个问题。
何谓时差？
美国“睡眠基金会”（Sleep Foundation）网站所发表的文章《时差与睡眠》（Jet Lag and Sleep）指出，时差是一种日夜节律睡眠障碍（circadian rhythm sleep disorder），当你体内的生理时钟与当地的日夜周期无法配合时，这种睡眠障碍就会发生。
一般来说，搭乘飞机往东或往西飞行，而且跨越3个（含）以上的时区，就会出现时差问题。跨越的时区越多，时差问题越严重。
比如说，如果你从美国洛杉矶飞往纽约，并在晚上8点抵达。你的生理时钟仍依据洛杉矶时间在运作，也就是下午5点。这种时差会让你比较晚睡，在奇怪的时段睡觉，或是感到比平时更疲惫，症状不一而足。
大多数人会发现，往东飞行所造成的时差问题会比往西飞行严重。如果是南北向、没有跨越多个时区的飞行，就不会引发时差问题。
值得注意的是，并非搭乘长程航班的每个人都会出现时差问题。很多因素会影响时差的发生概率和严重程度，例如：
●旅行细节——总飞行距离、在地面转机时间、跨越几个时区、在目的地停留多久等。
●抵达时间——对往东飞行的航班而言，在下午抵达目的地所衍生的时差问题会比在一大早抵达轻微许多。
●年龄——年龄超过60岁的乘客比较难适应时差问题。
●压力——有压力的人，睡眠会受到影响，比较难克服时差问题。
●摄取酒精或咖啡因——在飞行途中喝酒或咖啡，容易干扰睡眠。
●飞行前睡眠状态——在飞行前几天睡眠不足，会增加飞行之后时差问题的发生概率。
●先前出现时差的历史——先前经历过时差问题的人倾向于复发。
时差的症状
时差的症状很多，其中最常见的如以下所述：
●睡眠问题——你想睡却睡不着，或是你比预定的时间更早醒来。时差可能让睡眠变得不完整。
●白天犯困——时差经常让你在白天时昏昏欲睡。
●思考能力受阻——你可能会觉得注意力和记忆力受到影响，或只是觉得思考能力变慢了。
●体能表现变差——你可能因为身体疲劳而使体能方面的表现变差，这一点对运动员特别明显。
●心情受影响——有些人会感到烦躁。时差可能会使情感障碍（affective disorder）之类的心理健康问题恶化。
●全身不适——时差可能使人感到全身不适。
●胃肠问题——有些人会经历胃口降低、腹泻、甚至便秘等胃肠问题。
●睡眠瘫痪和癫痫发作——在很罕见的情况下，时差会增加睡眠瘫痪（sleep paralysis，指意识清醒但身体无法动弹的情况，俗称“鬼压床”）和癫痫发作的风险。
时差会持续几天至几周的时间。一般来说，每跨越一个时间，时差的症状就会持续1至1.5天，但所有症状的持续时间因人而异。
时差通常是短期问题，一旦体内的生理时钟调整至当地时间，这种问题就会消失。对于经常长途飞行的人而言，例如飞行员、空服员或经常出差的人，时差可能会变成长期问题。
如何预防和减少时差的症状
何预防和减少时差的关键在于迅速调整你的生理时钟，使其与当地的时间协调一致。你可以藉由晒太阳、服用褪黑激素、改变行程等方式来调整生理时钟。在飞行几天前就先部分调整生理时钟也会有帮助。
以下是有关如何减少时差的诀窍，分为飞行前、飞行中和抵达后三个部分：
飞行前
●安排好行程——确保自己在抵达目的地之后有时间睡觉和出去晒太阳。如果可能的话，在重要会议或活动举行几天前先抵达，让自己有时间调整时差。
●减少旅行压力——不要到最后一刻才打包行李或赶赴机场。行程太赶会给自己造成压力，徒增时差发生的概率。
●好好睡觉——在搭机几天前好好睡觉，要重视睡眠品质。
飞行中
●保持水分——多喝水能缓解在飞行途中出现的脱水现象。
●限制酒精与咖啡因的摄取——少喝或完全不喝酒与咖啡。
●注重饮食——为了避免胃肠问题，多吃蔬果等健康食物，少吃高热量、很油腻的零食。
●走动一下——坐太久容易出现血栓或四肢僵硬，起身走动一下能降低风险。
抵达后
●运动——找时间到户外散步或运动一下。晒太阳有助于生理时钟的调整。
●少喝酒与咖啡而且不要吃太多——避免饮用过量的酒精与咖啡，也不要食用热量太多的餐点。
●注意打盹的时间——如果你在白天想小睡片刻，别超过30分钟，而且在晚上就寝时间前8个小时内不要睡觉，以免影响晚上的睡眠。◇
责任编辑：茉莉
