鄭形敦減重實戰計畫，第1週
1、升高體溫，提高柔軟度
體重超重的人大都缺乏運動，身體的柔韌度也較差。簡單的有氧運動可使體溫升高，身體放鬆，然後再配以適當的暖身運動，就會使身體處於一個良好的準備狀態。
2、暖身運動的時間要足夠
每個動作做20秒左右，使身體慢慢放鬆舒展開來。比如坐在地上壓腿的時候，上身要一點一點地往下壓，不要一下子就去搆腳，應該慢慢進展。另外注意不要摒住呼吸，做動作時呼氣，放鬆時吸氣。
3、透過間歇訓練提高有氧運動的效果
時速5公里的走步和時速8公里的跑步，每5分鐘間歇進行，可以減少運動的枯燥感。持續做40～50分鐘。
4、緩和運動和暖身運動同樣重要
緩和運動可分解運動時體內產生的乳酸和其他導致疲勞的物質，幫助身體快速恢復，為下一個練習做好準備。
第2~4週
1、輕鬆地做的暖身運動和緩和運動：
與第1週適應期相比，練習者身體的柔韌度會好很多。所以這段時間的暖身運動可以縮短為10秒，但動作仍與之前相同。
2、實施可有效減輕體重和增強肌力的循環訓練：
減重是當務之急，因此我建議實施由有氧運動和重量訓練（比例為2：1）組成的循環訓練法。重量訓練最好用自身的重量代替器械。
第5~7週
1、實施循環訓練2 提高重量訓練的比重，使其與有氧運動的比例為1：1，將重心放在進一步提高肌力上。用球或拉力器可以增強運動的效果和趣味性。
2、啞鈴要選重量最輕的 以最多能舉起20次，再多舉1次都會費力的重量為準。
7週後的結果如何？
此計畫結束後，體重會減輕，體內脂肪也會減少，但肌肉量仍能維持之前的水平。高度肥胖的鄭形敦（參考右表）雖然在鍛鍊後仍未能達到標準指標，但與標準指標之間的距離已經大大縮小了。最初他只能在橫槓上懸掛5秒鐘，訓練後已經可以達到20秒，肌持久力有了明顯的提高。另外，他的腹部肥胖現象也明顯改善。「現在我能自己穿襪子了。」說這句話的時候他很得意。＠
轉載自：《青花魚教練教你打造王字腹肌－－型男必備專業健身書》朱雀文化 提供
(http://www.dajiyuan.com)
