冬天到了，新澤西的降雪量愈來愈多，每家每戶都要以鏟雪來開始忙碌的一天，忙於清掃自家門前和佈滿車道的積雪，為的是趕緊要開車上班。對於喜歡活動的人，鏟雪是一個很好的運動，但鏟雪並非易事，大部分人會覺得很幸苦。更何況一大早起來，身體的各部位還沒有睡醒，不小心會使椎間盤、腰部肌肉及關節等部位受傷。
鏟完雪之後，第二天很多人感到腰痛。因為，鏟雪時大部分人沒注意使用雪鍬的正確姿勢，引發腰痛。說明鏟雪也有我們不注意或不知道的常識和技巧。專家推薦最好的鏟雪要領是，最好不使用你的腰。例如，積雪少的時候，鍬把貼在肚子上用力推雪，或者使用掃帚來掃雪。但是，積雪多的時候，只能用雪鍬鏟雪，不得不使用腰力，這時需要一定的技巧。若能注意以下事項，便能令鏟雪變得既安全又輕鬆。
下面介紹一些正確的鏟雪方法：
（1）整裝待發，熱身運動
注意穿著多層禦寒衣服，以便鏟雪時隨著劇烈運動體溫上升時遞減衣服，保持正常體溫。穿上鞋底坑紋較深的防滑雪地靴，防止滑倒扭傷。必須配戴手套保暖，防止凍傷。最好使用防滑的膠皮手套，以便緊握雪鍬，減低肩膊及上肢的負荷。
鏟雪前，先作熱身運動。伸展肌肉及活動關節，促進血液循環，防止突然運動造成的肌肉拉傷。
（2）選用大小合適的雪鍬
選用適合自己體型及能力的雪鍬，不要貪大，應以較輕的雪鏟為宜，以防腰部負擔過重。有必要配戴護腰腰帶，以保持腰背挺直。
（3）左手抓住雪鍬的頸部，保持雪鍬盡量貼近身體
利用舉重物時，讓物體貼近身體相對容易舉起的原理，抓雪鍬時左手抓住雪鍬的頸部（見圖），貼在身體處，就容易提起，而且不會對腰增加過多負擔。
保持雪鍬盡量貼近身體。任何時間，都要保持腰部挺直（即腰椎部位呈微凹弧度），並要收緊腹肌。保持雪鏟在身體的正前方。
（4）使用正確的用腿姿勢
鏟起積雪時，記住不要彎腰，而是要屈腿，盡量把腰部成垂直狀態。舉起雪鍬時，先行屈膝，用腿力而非腰力，尤其要以臀部及大腿肌肉發力。每次鏟起的積雪要適量，不要過重，尤其是帶水濕雪很重。千萬不要提舉的同時扭動腰部轉身，應以轉動雙腿來轉身而非扭腰。
（5）中間適當的歇息
如果積雪量很多時，每次清理積雪的範圍要適量，需知欲速則不達！最好中間要作適當歇息。可把頸部及腰部肌肉向反方向（即向後）伸展，將肩膊向前後轉動。坐著休息的時候，應選有背靠的椅子，鬆弛腰部。或者採用直腰慢慢走路的休息方法。
雖然利用上述的正確姿勢可以使鏟雪變得輕鬆，可是長時間鏟雪還是難免增加腰部負擔和壓力。因此，鏟完雪後，要做簡單的降溫舒緩、伸展運動。如果感到腰部疼痛，最好做腰部冰敷或者在腰的上半部和下部（背部和臀部）施行熱敷或者喝一杯熱飲也有助放鬆。
很多患者常說：「鏟雪時沒那麼幸苦，可是鏟完後腰痛突然嚴重了。」這種情況大多數不是鏟雪直接造成腰痛，而是以前腰部有問題自己沒有察覺，鏟雪後引發出來。因此，不僅要注意鏟雪時的姿勢，而且平時也要時刻注意自己的姿勢或習慣動作是否正確，自己管理好自己的身體。鏟雪後，若感到腰部痛症，請及時找專家醫師，不要待在家裡積蓄隱患。
Dr. Dong-Sun Park，脊椎骨神經科醫師（Chiropractic Physician）
最佳痛症治療中心（Best Pain Clinic）
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