【編者按】營養師李姝婀從16歲開始減肥，但因為減肥方法錯誤，經歷了多次短暫成功、很快又復胖的時期。她發現，吃得太少不會變瘦，反而更容易發胖，甚至讓身體亮紅燈。以下是她在著作《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》中自述的經歷。
免疫力下降、疱疹復發，亂減肥讓身體亮紅燈
我讀大學了，展開二十歲的人生。就讀國、高中時，大人們所說的「上大學就會瘦」，這句話撫慰了我，讓我心安了不少。然而，我卻沒有因為上大學而瘦下來。
國中、高中讀完女校畢業後，我幾乎沒有跟男生相處過，而且打從娘胎開始就是胖子，對自己的外貌又感到相當自卑，所以上學令我非常不自在。如果學長或男同學釋出善意向我打招呼，或是開玩笑試圖跟我拉近關係，我只會納悶：「他為什麼要這樣對我？」一想到他們可能不是真心的，所以我只好冷淡或是毫無反應地對待他們。也有可能是小時候就養成的自我防禦本性或自尊心使然，讓我將善意的行為誤當作是人身攻擊或惡作劇。
大二時，我下定決心要再次減肥。原因在於，看著美麗動人又活力充沛的朋友和學姐們，我也開始產生想把自己打扮得漂漂亮亮的念頭了。
一個半月左右的放假期間，我靠著高強度有氧運動和一天一餐的方式，瘦了10公斤以上。不知道是不是因為當時我還年輕，這種偏激的減肥方式並沒有讓我感受到健康方面的特殊異常訊號，所以我渾然不覺這是不健康的減肥法。
光是能走進販賣女性衣服的服飾店購物，便令我感到萬分幸福。因為一直以來，我主要都是買運動用品店販售的寬鬆衣服和舒適運動鞋，所以在那之前，我作夢也沒想過會去女性服飾店。穿上合身的女性服飾，對我來說彷彿夢一場。將買回來的衣服擺放在房間裡，端詳好一陣子，我不知道有多麼地激動，即便是現在，我依舊忘不了當時的心情。當我身材還很臃腫時，只要跟朋友們去女性服飾店，店員們都不會將我當作客人對待，甚至根本不會放心思在我身上。連我自己也常常感到畏縮、卻步，但是這樣的我竟能感受到「穿上女裝」的喜悅。
雖然穿的是L 號，但是能穿上女裝這件事，已令我感到心滿意足，所以為了維持身材，我更加努力。然而，開學後回到學校，接二連三的聚餐和外食，讓我在就業之前又發胖了，而且變得跟以前一樣胖。其實現在仔細想想，那樣圓滾滾的模樣也挺不賴的，可是當時我卻礙於過去曾是胖子的印象，只要稍微發福，便會開始在意周遭的眼光，並且對他人的一字一句感到極度敏感。
極度厭惡自己渾圓身材的我，在二十五歲擔任起營養師一職後，又開始減肥了。也許大家會認為：「既然是營養師，想必會吃得更營養、瘦得更健康吧？」但是二十五歲的我憑著自己年輕，即使身為營養師，卻依然將營養和健康擱在一旁，被「少吃多動才會瘦」的單純想法給框架住，就這樣開始減肥了。
「少吃多動」這句話聽起來很健康嗎？事實上，我早餐沒吃，中餐和晚餐在公司解決，在餐盤（由於我的工作是營養師，所以都用公司的餐盤用餐）內裝五湯匙白飯，配菜也是五湯匙，而且都只盛一口就能吃完的分量，並用茶匙用餐。另外，我會到住家附近的運動場走路，或是用健身房的跑步機進行有氧運動一小時，零食則是完全不吃。
這麼做讓我甩掉15公斤以上，在大家眼中，我變得又纖瘦又高挑。我甚至穿了無袖連身裙，那可是我有生以來第一次穿呢！然而，不知道是不是因為吃得少、有運動又要上班的緣故，不然就是自高中起一再減肥又復胖的關係，我的身體開始慢慢出現異常訊號。
一年到頭頻頻感冒，免疫力下降使我幾乎罹患了各種流行性疾病，二十多歲時甚至罹患帶狀疱疹。
由於體力欠佳，導致我只要覺得有些疲憊，便會變成重感冒或出現帶狀疱疹。一年三百六十五天中，沒生病的日子反而比較少。身材高大看起來很健康的我，殊不知體內虛弱得不得了。我想，大概是國三以後一直進行的各種減肥法，開始對我的身體施以嚴峻懲罰，才會導致我不斷生病吧！
靠著正常吃及運動，我瘦到48公斤
試過無數的減肥法都以失敗收場，一再發胖又變瘦，就這樣一路走來的我也迎來了三十歲。一邁入三十歲，反覆減肥和二十多歲時所經歷過的減肥副作用，在我身上表露無遺。我從小就不是活潑好動的人，也不喜歡運動，可是一步入三十歲，體力馬上變差，雖然外觀上看起來身材高大又健康，可是免疫力實在太差，我儼然變成了罹患所有流行病的「流行疾病中心」。
如今少吃、用有氧運動來虐待身體的減肥方式，早已無法維持身材，我這才恍然大悟，我得不到夢寐以求的健全心態和健康體態。四年下來，即便我在學校學習了營養知識，期間也以營養師身分有過許多臨場經驗，可是卻用愚蠢的方法搞壞自己的身體。
不要再走簡單又快速的捷徑，就算路途艱辛且走不快，我們也要做出健康的選擇。
步入三十歲後，從小胖了又瘦、瘦了又胖的皮膚和贅肉不可能安然無恙。不僅肥肉下垂，贅肉和橘皮組織更是無所遁形，最重要的是，我想擁有結實健康的身材。所以，我打算先做肌力運動，便報名健身房。可是，我在健身房裡經常東張西望後就回家了，那一個月也只跑了跑步機和舉0.5公斤的啞鈴。既不知道運動方法，又不明白器材使用方式，更不好意思跑去詢問教練。
在這樣的情況下，我想著既然要投資自己，那不如靠運動和飲食來讓身體更健康吧！看到私人教練的廣告後，我報名了一對一課程。用上班的薪水支付課程費用，需要相當大的決心，也因此讓我有所覺悟。我開始運動，並下定決心修正我的飲食清單。營養師是我的工作，可是為什麼我沒有善加利用它呢？這也是我透過營養飲食和運動來雕塑身材的第一次。
一般餐點的誘惑和不習慣吃減肥餐，導致我的起步較辛苦，但是熱愛下廚這件事倒是幫了大忙，讓我煮出各式各樣的料理，並將一般食物改良為減肥餐，同時也接觸多元的減肥食品和食材，使我得以享受探索新事物的樂趣。
為了跟自己的約定，我拍下飲食照片，申請IG 帳號，開始紀錄我的減肥生活。
運動方面，包括一對一課程及自主運動，以每週五次以上為目標，進行三個月後，我減了14公斤的體脂肪，甚至還悄悄地長出了腹肌。一開始報名時體重是70公斤，運動和控制飲食後，體脂肪減少14公斤，肌肉則維持在55至56公斤。
雖然以前也曾藉由節食減肥瘦到一樣的重量，但是運動加上無負擔的飲食，讓我即使體重相同，卻能擁有截然不同的體態，真的有股自己正在雕塑體態的感覺呢！此外，身體也變得更健康，本來一年到頭都在感冒，後來再也沒感冒過了，自己也能感覺免疫力和體力有所好轉。我甚至能穿這輩子似乎都穿不下的S 號衣服，親眼見證到如此戲劇性的效果，讓我發下要拍攝寫真書的宏願。
雖然我對自己的外貌已經相當滿意，但是為了寫真書，我又開始減重了，這次瘦到48.5公斤。長這麼大，體重出現四字頭已是國小低年級的事，所以這真的令我非常驚訝。原來只要付出就能成功，原本以為再也瘦不下來的蝴蝶袖也全部不見了，甚至練出了王字腹肌呢！
瘦了這麼多卻沒有副作用，是我至今試過的所有減肥方式中，最健康的一次，不但身體更健康，也經常聽到身邊親友說我的氣色變得不一樣。終於，我如願完成第一次的寫真書拍攝，雖然要付出許多努力與耐心，但這確實是件意義非凡的事。我彷彿看到了最深層的自己，也看到了心中更內在的那一面。
我知道自己的極限，現在則得到了戰勝那份極限的自豪感與成就感。不只是外在，我的內在也變得更強大。比起變美，變強大似乎是件更困難的事。如果減肥太極端，不但耗費體力，精神方面也會感到相當疲倦及孤獨。因為太累而想放棄、想大吃，甚至會懷疑自己究竟是為了什麼而這麼做，然後憂鬱感隨之襲來，情緒起伏也會變得更嚴重。我克服了以上種種問題，同時雕塑了我的身形。人們見證我的身材後，對我說「真是辛苦妳了」、「妳好了不起」時，不禁令我流下淚來。
基於單純想要好好紀錄自己巔峰時期的念頭，於是我開始準備拍寫真書，這也為我的人生帶來莫大鼓舞與自我信任。瘦身期間，我藉由Instagram 跟同在減肥的網友們彼此加油打氣，互相分享多元的減肥情報（運動或飲食），因而才能更享受減肥的過程！
卡路里不是一切，三餐都吃才能維持身材
截至目前為止，我仍保持著曼妙健康的體態，雖然拍寫真書或健美比賽時的王字腹肌早已不復存在，但是依然維持著富有彈力的健康身材。目前正關注我的人絕對無法想像，我也曾面臨兒童肥胖的問題，曾穿過36腰的褲子。我依舊極度熱愛食物，非常在乎吃這件事，而且是個不論吃什麼都會發胖的人。
十多年下來，我一再減肥、復胖又再次減肥，長期減肥讓我心力交瘁，所以一年當中有九個月是維持期，另外三個月則是減重期，我以這樣的方式度過一整年。目前邁入第三年，現在依舊保持著健康的好身材。
卡路里只是我參考的依據，不管是減重期或是維持期，我盡可能一天吃三餐，而且會均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。減重期時，我三餐都吃減肥餐，但是菜色都是不輸給一般餐廳的美味料理。因為我很愛吃，基於想愉快地打開便當盒的想法，才會衍生出各式各樣、五花八門的菜色。
減重期時，我會做肌力運動一小時，有氧運動一小時到一百分鐘，然後每週運動五次以上。一天喝3公升的水，努力過規律的生活。維持期時，三餐中有一餐吃減肥餐，其餘兩餐則吃自己想吃的食物，但要適量攝取，不能吃過量。運動方面，即使運動量少，仍要持之以恆地運動。營養均衡的飲食加上肌力運動，讓我即使發胖也能胖得很勻稱。
若想在一天三餐中，均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質，許多人會為了該如何攝取而感到苦惱。然而，如果不攝取碳水化合物，身體所需的能源無法送達全身，進而導致代謝率下降，無法分解體內脂肪，對減肥無濟於事。
比起計算卡路里，最好的方式是檢查食品營養成分，並且每餐攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。如果情況不允許，可以根據上一餐和下一餐的內容來調整營養素。食品中多少含有脂肪，且烹調時或調味料中含有的量也已足夠，因此可將重點放在如何調整碳水化合物、蛋白質和纖維質（像是豐富的蔬菜）上。
例如說，第一餐吃了200公克的碳水化合物、50公克的蛋白質、30公克的蔬菜，這就表示吃太多碳水化合物，蛋白質不夠多，因此下一餐要改為80到100公克的碳水化合物、100至200公克的蛋白質、30公克的蔬菜。
不論如何，減肥就是要調整飲食，許多人會因為進食量變小而產生便祕，所以我會建議一天喝兩公升以上的白開水。雖然這是我們再清楚不過的事了，但之所以會常掛在嘴上也自有它的道理。
未來我依然會適量攝取自己想吃的食物，同時也會享受營養滿分的美味減肥餐，打造健康勻稱的身材。除此之外，我想要再次挑戰健美比基尼大賽，從中得到認可；我想證明原本不纖瘦的人也能做到，考驗自己的極限！
減肥不只是雕塑健康的身形，也能讓心靈更健全。忍住食物的誘惑時，同時也在調整心態；做運動時，同時也能測試體力的極限和意志力。我們可以藉此看到自己成長蛻變的樣貌。因此，我希望大家能抱持著「我一定會變得健康又漂亮的心態」開始減肥，而不是我一定要變瘦。
摘自《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》聯經出版
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責任編輯：李清風
