我們該如何照顧自己的大腦呢？這個問題令人望而生畏。縱貫性研究（longitudinal research ，這些研究會招募兒童或嬰兒，然後追蹤他們的一生）可能是一種絕佳方式，可確定跟保持大腦敏銳相關的所有因素，這樣的研究可幫忙釐清遺傳學、表觀遺傳學（epigenetics，由於現有基因工作方式所引發的變化）和環境的相對影響，例如：「失去連結的心靈」研究的證據顯示，我們成年後50%的智力可由童年的智商來解釋，在剩下的50%中，大約有四分之一歸因於我們的基因。這代表我們一生中的智力變化，有四分之三可歸因於生活方式，我們稱之為「可改變風險因素」。要收集足夠證據，來一一確定這些因素對大腦的影響，我們仍有很長的路要走。
本書各個章節會探討大部分的重要因素，例如：運動、睡眠、性活動、社會關係、壓力和幸福感，以及我們的腸道微生物、營養與大腦活動；不過，最要把握的大原則可能是注意我們的整體健康，特別是控制所謂的輕度而長期的炎症。
我們通常認為發炎是免疫系統對受傷或感染的急性反應，羅馬作家凱爾蘇士（Cornelius Celsus）在公元100年首次將這些表現描述為「紅腫伴熱痛」，而成為發炎性疾病的臨床診斷指標。從本質上講，發炎是免疫系統的保護性反應。然而，發炎也可能是慢性的，即對壓力和長期持續狀況的一種輕度而長時間發生的反應，如糖尿病、肥胖和動脈疾病。這是一個細微但看不見的過程，每天都在我們的身體裡進行，並隨著年齡增長而與日俱增，也就是說，我們身體裡的發炎程度逐年上升。
即使我們沒有長期的疾病，即使我們表面上是健康的，在我們的免疫系統對日常生活的挑戰和壓力作出反應時，組織中也會累積一定程度的發炎。這方面的輕度發炎很少受到關注。科學界現已確定「發炎指標」，它們是出現在血液中的分子，會對創傷或壓力有所反應，這些分子包括：膽固醇、C反應蛋白（CRP）、細胞激素（cytokine）、纖維蛋白原（fibrinogen）等，它們全是目前已患上、即將或未來會罹患的疾病的指標或預測因素。
免疫系統產生這些分子，作為對組織中出現損傷、感染或其他變化時的反應，比如，C反應蛋白充當一種「監視」分子，大打「小心！」或早期預警信號給免疫系統，告訴系統有情況不對勁了，而這些分子也會預測身體和大腦的老化速度。
這種發炎隨年齡加劇的情況是不可避免的過程，但好消息是，目前已知我們可以放慢它的速度，同時讓大腦保持活力和健康。如果我們減少重度發炎，就能延緩身體的整體老化速度，降低患上長期疾病的風險，包括腦部疾病。平均而言，三十或四十歲的人不會患上慢性疾病；但到了六十五歲，平均每個人都會被診斷出患有某一種慢性疾病，而八十五歲的人會被診斷出五至六種慢性疾病，並服用十至十五種處方藥。
透過簡單的觀察，我們會發現有些人看起來始終沒有留下任何歲月痕跡，一臉凍齡模樣，長命百歲，活力十足，完美詮釋高效人生！不幸的是，有些人的情況卻恰恰相反，他們年紀輕輕就罹患慢性病，做事效率低，無法獨立生活，說不定也比較短命。
直到過去幾十年，這些個體差異都無法得到充分解釋；現在我們知道，老化是一個從十一歲左右就開始的終身過程，我們一生都會受到「可改變風險因素」影響，而且這些因素在某種程度上都離不開發炎。其中一些因素我前面已經提過，包括：飲食和營養、睡眠、社交生活、體能活動、酒精、抽菸、藥物和壓力，舉例來說，每次我們吃東西時，體內的發炎程度就會上升，這僅是因為我們正在攝取外來物質—我們吃得愈多，發炎就愈嚴重；睡得不好，發炎問題就會直線上升；「壓力」過大，我們的發炎指標也會升高。
這些變化會發生在任何年齡層，無論是二十歲、三十歲、四十歲、五十歲，一直到死亡。但隨著我們年齡增長，身體處理這些變化的能力就會下降；年齡和發炎的關係密切，科學家將兩者合稱為「老化發炎」（inflammaging）。因此，當我們年紀變大時，就必須採取行動減少發炎。我們也知道，大腦中的神經發炎就像身體其他部位的發炎一樣，會隨著年齡增長而加重，但這些變化是可以減緩的，這點也是本書要傳達的主要訊息。每個人在診斷出失智症或「輕度認知障礙」（mildcognitive impairment，指思維能力下降）之前，會先經歷二十至三十年的神經退化性疾病（neurodegeneration diseases）和發炎。在英國，超過42,000名六十五歲以下的人患有失智症，在這些人當中—儘管看起來難以置信—這個疾病過程早在三十五歲時就開始了。
失智症和其他形式的知能障礙（cognitive decline）是晚年生活中最令人恐懼的疾病，也常被稱為「新癌症」。在1950年代，癌症往往到了晚期才被診斷出來，而且無法治癒，讓患者和他們身邊的人感到無助和挫敗。現在，雖然癌症治療已有所改進，但治療失智症的方法仍是一門非常新的科學，直到最近，我們仍不知道可否採取任何措施，來防止大腦退化。直到FINGER研究誕生，才得以撥雲見日。
2013年12月某個冷颼颼的日子裡，在倫敦蘭開斯特府（LancasterHouse），當時的首相卡麥隆（David Cameron）召集了世上最聰明的三百位智囊，研究因應阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和失智症的策略。這是一個空前的偉大創舉，英國因召開這次八大工業國（G8）高峰會議而贏得許多讚揚。該會議探討的是我們這個時代最棘手的、也有人說是無法避免的危機—這是人口高齡化的必然結果。雖然會議的重點是治療（目標日期為2025年），但八大工業國採取了一個不同尋常的舉措來推廣一個概念，也就是若我們還不能治癒失智症，那至少可以降低罹患失智症的風險。
預防是一匹黑馬，來自我們看不到的地方。被說服的人寥寥無幾，但是，我們在2013年就已經知道，如果是中年人，受教育程度低，並患有高血壓、肥胖和／或糖尿病，而且假如不愛運動，又抽菸或有憂鬱症，最後就有很大的可能會得到失智症。問題是，這些證據僅是聯想出來的，我們並不確定，假若排除這些行為，是不是就可以預防失智症。在那次會議上，大家對一項正在進行的研究寄予厚望；一年半之後，即2015年6月，這項研究的結果—FINGER—發表在雜誌《刺胳針》（Lancet ）上。
FINGER（Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent CognitiveImpairment and Disability），中文譯為「預防認知障礙及失能的芬蘭老年人介入研究」，這項研究歷時兩年多，針對2,554位六十至七十七歲的人進行了追蹤調查，透過比較兩組研究對象，來觀察「認知（大腦）功能減退」的預防事宜：一組遵循飲食、運動、認知訓練和血管風險方面的建議，另一組只接受一般的健康建議。結果是明確且驚人的，介入措施改善或維持了高風險族群的認知狀態，並降低了他們認知功能減退的風險。該研究作者得到的結論是，倘若在FINGER觀察到對認知有益的結果，能適度延緩失智症和阿茲海默症發作，那麼這些結果將對個人和大眾產生巨大的影響。
這項研究結果的重要性不在話下，因此世界衛生組織建立了WWFINGERS（World-Wide FINGERS），這是一個在世界各地進行預防（或更確切地說是減少風險）試驗所組成的網絡。對我們來說，從這個研究中瞭解到的主要資訊是，藉由介入生活方式來減少認知功能減退的風險是可能的！很簡單，這項研究顯示，減少我們生活中的風險因素、促進整體健康和降低罹患慢性病的風險，都是極其重要的事。
而且我們可以在任何時候、任何年齡開始身體力行。在本書序言中，我提到了舉世聞名的蘇格蘭研究「失去連結的心靈」，我曾經在英國廣播公司的《今日》（Today ）節目中被問到，在這項研究裡得出最令人振奮的發現是什麼，對我來說，答案只有一個。在最初對七萬多名兒童進行的智商測試中，沒有人獲得滿分；六十多年後，在同樣的測試中，同一批受測對象裡有不少人（他們現在平均年齡為七十四歲）卻得到了滿分，令研究小組驚訝不已。那些酸民和憤世嫉俗的人挖苦我們不能保持敏銳，也不能在過了三十歲、四十歲、五十歲或年歲更高時，抱持積極心態、做自己，對於他們來說，這是多麼漂亮、無可辯駁的回應！
歷史上不乏不同年齡層的人物，他們都成為萬古流芳的思想家、領導者和成功人士：包括喬‧佩維（Jo Pavey），她在四十歲時贏得歐洲一萬公尺長跑競賽金牌；黛安娜‧耐雅德（Diana Nyad）在六十四歲時從佛羅里達州長泳到古巴；溫斯頓‧邱吉爾（Winston Churchill）在六十五歲時成為英國戰時領袖；巴麥尊勳爵（Lord Palmerston）則在七十一歲時成為（英國）首相；皇家學會院士彼得‧羅格（Peter Roget FRS）在七十三歲時發明了同意詞詞典；納爾遜‧曼德拉（Nelson Mandela）在七十六歲時成為南非總統；加上八十九歲時抵達北極的桃樂絲‧赫希（Dorothy Hirsch），這個名單不勝枚舉，而且鼓舞人心！
所以，跟普遍的看法恰恰相反，我們的大腦表現不一定會隨著年事漸高而走下坡，證據清楚告訴我們，有些人的心智會隨著年齡增長而改善，包括保持兒童時期的高智力水準—這在大多數人身上都是非常穩定的，不過，幾乎每個人的其他心智技能—如字彙和詞語使用—都會與時俱進，心理學家將這些技能稱為「晶體智力」（crystallized intelligence），並把它們跟「流體智力」（fluid intelligence）區分開來，後者是一種更難維持的技能，這種「流體智力」是抽象思考、快速推理、辨別關係、識別模式及解決問題的能力，流體智力可成為你的祕密武器，它不必依靠教育或資格才能實現，也並非取決於你的經驗或學問有多高，但是它會幫助你飛速解決問題—這個提議真是非常吸引人啊！這是一種你需要的技能，它有時稱為「跳脫固有思維模式」，這種技能會讓你懂得創新、具有創造力、與眾不同！
你該怎麼培養它呢？由於四十年變幻莫測的事態，這個問題一直不能順利解決，然而新的證據證明，流體智力在某種程度上是可以訓練的：透過挑戰大腦，走出你的舒適圈，並參加你通常會迴避的活動，就大有機會提升流體智力！本書有一項重要的資訊，就是「挑戰你的大腦」！新的經驗、新的技能、甚至新的威脅，都是保持你頭腦敏銳的關鍵。
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<本文摘自《大腦充電：科學證實，逆轉大腦退化的健康生活對策》，好優文化提供>
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責任編輯：王曉明
