维生素D不仅提升人体钙质吸收，提升免疫力，还有助预防失智。维生素D还有哪些重要作用？缺乏维生素D会有哪些表现？如何补充吸收更好？美国马里兰大学整合医学博士欧瀚文为您全面解析。
维生素Ｄ很关键 缺它易出现4种症状
维生素Ｄ作为一种荷尔蒙，不仅在钙质的吸收上扮演重要角色，而且控制着与免疫和心血管系统、皮肤和肌肉功能、细胞生长控制及多种其它生物活动。缺乏维生素Ｄ容易发生4种症状：
1. 骨质疏松
维生素Ｄ能帮助身体在小肠吸收钙质，来强健骨骼；维生素D不足时再多的钙都无法被身体吸收。
2. 免疫力低
研究发现维生素Ｄ可以让免疫系统产生免疫活性。补充维生素D可以帮助增加身体对抗病毒的能力，血清维生素D水平与 COVID-19 的发病率和严重程度呈负相关。
3. 心血管疾病
过去认为心血管疾病跟胆固醇有关联性，因为胆固醇过高容易导致血栓。但实际上，胆固醇是因为身体发炎而被氧化、形成氧化型胆固醇才会沉积在血管中；当身体维生素D的浓度足够时，可以减少身体发炎或自由基的攻击，降低氧化型胆固醇发生的机会，就能进一步预防心血管疾病。
4. 情绪低落或失眠
维生素D作为一种荷尔蒙，与大脑神经传导物质的分泌有密切关系，如血清素、多巴胺、褪黑激素等，所以维生素D与情绪和失眠的调节都有密切关系。有研究发现，补充维生素D对减轻忧郁症患者的忧郁症状有一定作用；补充维生素D可能有助于改善情绪和睡眠。
维生素D另一个重要功效：缓解浅眠多梦
失眠主要有3种类型：
第一种是上床后反复辗转，30分钟都睡不着；
第二种是半夜起来超过三次以上；
第三种是比设定起床的时间早醒，或是天未亮就醒.
还有一些是由于胃食道逆流、半夜脚抽筋、或不宁腿等病症造成的失眠。
维生素Ｄ有助缓解浅眠多梦、无法深度入睡的失眠情况，因为脑内有许多维生素D接受器，当维生素D接上这些接受器之后，可影响褪黑激素和血清素等神经传导物质的分泌。研究发现，维生素D缺乏与睡眠障碍存在关联；当维生素D缺乏导致褪黑激素不足时，人就难以入眠；当导致血清素降低时，人就会感到忧虑或焦虑。
补维生素Ｄ 加几种食物吸收更好
如何补维生素Ｄ更有效？维生素Ｄ为脂溶性维生素，欧瀚文建议，用餐时补充为最佳，最好搭配健康油脂，如橄榄油、鱼油、坚果油、种子油，或是富含脂肪的鱼类。
为了强健骨骼，建议同时摄取钙和维生素K，因为维生素D可以增加人体对钙的吸收，而维生素Ｋ可把摄取的钙填补在骨骼的隙缝中，提升骨质密度。同时，因为补充维生素D会消耗体内的镁，建议每日500毫克镁，大约是补钙份量的一半。
至于食用维生素D的时间，欧瀚文建议，如果要增加骨密度或增进心血管健康，可在白天跟中午任何时间补充；但若要改善睡眠，增加褪黑激素分泌，则建议下午、傍晚或是晚餐后再服用。
维生素D服用的份量因人而异，最好是做过检测、了解身体的实际情况后，再根据医嘱决定补充剂量。
不过，并非只要失眠就补充维生素D，最重要的是先找出失眠的原因。曾经有位患者吃过十几种助眠的保健品，但还是睡不着，最后才发现，原来是睡房紧邻马路边，吵杂的声音让他睡眠品质降低，当他更换窗户后，睡眠情况就改善了。
维生素D帮助预防脑部退化 但不能逆转病情
认知功能退化或有神经大脑疾病的人经常有维生素D不足的现象。研究发现，维生素D缺乏的人增加了31%认知障碍风险。还有研究发现，当体内维生素D的含量足够时，患痴呆或轻度认知障碍的概率分别降低了25%和33%，表示足够的维生素D浓度，对于失智症的预防有一定帮助。
因为维生素D不足，神经传导物质也会不足，会影响大脑营养，大脑细胞也比较容易退化或坏死，因此会让记忆力衰退，让思考逻辑及运算能力下降。
不过，欧瀚文强调，如果已经发生失智现象，吃维生素Ｄ是很难补回来的。保持体内适量的维生素D浓度有预防神经退化的作用，但不能用维生素D来治疗神经退化。
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责任编辑：李蓓、张晓慧、李凡
