【大纪元2014年06月08日讯】（大纪元记者林燕翻译报道）现代生活方式-尤其是整天坐在电脑前的上班族-常让背部肌肉变得乏力、酸痛和发紧。许多研究证实每天坐太久是导致背部问题的主要原因之一。
我们每天坐的姿势都会对下背部和骨盆的肌肉产生压迫，引起这些区域肌肉和肌腱的强大张力。腰盘区（臀部和下背部）在运动机制中是起了很大的作用。
久坐的负面影响会影响到我们身体的其它部位。所有链接肌肉、神经、肌腱和纤维组织的筋膜组织，控制从头到脚的联系。
本期介绍的这套运动可以加强和伸展背部，有利于脊椎和背部的健康。
艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton）是澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人教练，拥有9年资深经验，热衷与人分享健康运动，是大纪元（英文版）健身版面的常年专栏作家。
1.游泳式
面朝下，双臂超前伸直，耻骨（骨盆里的一块骨头）贴向地板，保持背部拉伸的状态。
然后侧抬肩膀和脊椎，想像肩胛骨之间夹着一个橙子。胸部稍微抬离地面。手臂比肩略宽、手掌朝下。
1.吸气，抬右臂，同时左腿离地。注意大腿后面、肩膀后面以及臀部的肌肉。
2.呼气，并把手臂和腿放下来。
3.换另一侧重复上述动作。
做上述动作16个，每侧8个。
如果想要增加挑战性，可以在放下一侧的同时，抬起另一侧动作，把中间的等待和复位休息动作省略掉。
2.桥式
平躺，面部超上，双膝弯曲，跟地面呈90度；两脚间隔12英寸左右，手臂放在身体两侧，手掌朝下。这个姿势可轻抬起上背部，也能控制肩膀不向前移动。
1.慢慢抬起下背部，感觉脊椎一点点抬离地面。
2.将肩膀、膝盖以及臀部达到同一条对角线时停住，保持这个姿势，然后慢慢把脊椎放下。
完成5-10个桥式动作。这个动作要慢，可以把脊椎想像成一串珍珠项链，慢慢地抬及。当你放下时也要慢。
这对于锻练脊髓的灵活性也是一个好方式。随着年龄的增长，我们的脊椎或多或少、在不同的部位，会开始出现融合现象，这套动作是一个很好的举措，以防止腰椎融合，锻练臀部和腿筋。
3.飞机式
面朝下，双臂两侧伸直，耻骨贴向地板，保持背部拉伸的状态。这个动作很容易让下腹部运动起来。
1.吸气，把头部、肩膀以及手臂抬离地面，脚部不动。
2.呼气，头部、手臂放下来，复位。
重复此动作12-16遍。
不用抬起过高，因为这样做会让下背部过于劳累。当你抬起双臂时，可轻轻挤压肩胛骨，使上及中背部得到锻练。
4.儿童姿势
1.蹲坐式，在膝盖以及脚面与地面接触。
2.大腿后面贴在小腿肚上，双膝打开，这样胸部可以更接近地面，并往前渐渐地伸展手臂。
用深、慢、长的呼吸，把身体的伸展运用拉得更长，并放松背部。
（责任编辑：丽莎）
