【大紀元2014年06月08日訊】（大紀元記者林燕翻譯報道）現代生活方式-尤其是整天坐在電腦前的上班族-常讓背部肌肉變得乏力、酸痛和發緊。許多研究證實每天坐太久是導致背部問題的主要原因之一。
我們每天坐的姿勢都會對下背部和骨盆的肌肉產生壓迫，引起這些區域肌肉和肌腱的強大張力。腰盤區（臀部和下背部）在運動機制中是起了很大的作用。
久坐的負面影響會影響到我們身體的其它部位。所有鏈接肌肉、神經、肌腱和纖維組織的筋膜組織，控制從頭到腳的聯繫。
本期介紹的這套運動可以加強和伸展背部，有利於脊椎和背部的健康。
艾瑪-凱特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton）是澳大利亞普拉提（Pilates）以及個人教練，擁有9年資深經驗，熱衷與人分享健康運動，是大紀元（英文版）健身版面的常年專欄作家。
1.游泳式
面朝下，雙臂超前伸直，恥骨（骨盆裡的一塊骨頭）貼向地板，保持背部拉伸的狀態。
然後側抬肩膀和脊椎，想像肩胛骨之間夾著一個橙子。胸部稍微抬離地面。手臂比肩略寬、手掌朝下。
1.吸氣，抬右臂，同時左腿離地。注意大腿後面、肩膀後面以及臀部的肌肉。
2.呼氣，並把手臂和腿放下來。
3.換另一側重複上述動作。
做上述動作16個，每側8個。
如果想要增加挑戰性，可以在放下一側的同時，抬起另一側動作，把中間的等待和復位休息動作省略掉。
2.橋式
平躺，面部超上，雙膝彎曲，跟地面呈90度；兩腳間隔12英吋左右，手臂放在身體兩側，手掌朝下。這個姿勢可輕抬起上背部，也能控制肩膀不向前移動。
1.慢慢抬起下背部，感覺脊椎一點點抬離地面。
2.將肩膀、膝蓋以及臀部達到同一條對角線時停住，保持這個姿勢，然後慢慢把脊椎放下。
完成5-10個橋式動作。這個動作要慢，可以把脊椎想像成一串珍珠項鍊，慢慢地抬及。當你放下時也要慢。
這對於鍛練脊髓的靈活性也是一個好方式。隨著年齡的增長，我們的脊椎或多或少、在不同的部位，會開始出現融合現象，這套動作是一個很好的舉措，以防止腰椎融合，鍛練臀部和腿筋。
3.飛機式
面朝下，雙臂兩側伸直，恥骨貼向地板，保持背部拉伸的狀態。這個動作很容易讓下腹部運動起來。
1.吸氣，把頭部、肩膀以及手臂抬離地面，腳部不動。
2.呼氣，頭部、手臂放下來，復位。
重複此動作12-16遍。
不用抬起過高，因為這樣做會讓下背部過於勞累。當你抬起雙臂時，可輕輕擠壓肩胛骨，使上及中背部得到鍛練。
4.兒童姿勢
1.蹲坐式，在膝蓋以及腳面與地面接觸。
2.大腿後面貼在小腿肚上，雙膝打開，這樣胸部可以更接近地面，並往前漸漸地伸展手臂。
用深、慢、長的呼吸，把身體的伸展運用拉得更長，並放鬆背部。
（責任編輯：麗莎）
