【大纪元2018年08月09日讯】（大纪元记者郑宜芬综合报导）“明明持续运动，为什么体重就是停在某个关卡？”、“明明有在健身，为什么线条一直不明显？”改善身形线条、创造美好体态是许多女孩运动的目标，但“减重效果停滞期”的困扰到底要如何突破呢？
运动营养师杨承桦分析，相较专业的重度运动族，大多数女孩属于轻运动族群，偏好慢跑等伸展或有氧运动，却缺乏肌力训练的辅助，加上饮食上追求低卡低热量，反而容易造成运动却达不到预期的状况。
其实只要透过高纤豆浆等饮食的营养特性搭配运动方式，就能提升运动效果、突破撞墙期的纠缠。
许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食，导致减重卡关，建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。（利众公关提供）运动停滞三大营养盲点
“运动减重效果停滞，一定是因为我动得不够多、不够激烈？”多数民众面对运动停滞期，会认为提高运动量、运动强度是唯一手段，但却忽略了补充营养。
想达成运动的外观改善效果，杨承桦提醒，“肌耐力”与“肌肉／脂肪比”是两大关键，前者可透过重训运动养成，而后者的达成关键则是搭配高纤饮食。
盲点一：运动方式偏误 重有氧轻重训 基础代谢难提升
一般女性偏好如何增加柔软度与伸展线条，或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动，频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准，无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。
营养师表示，提升肌肉量可帮助增加基础代谢，而重训则是增加肌肉量的必要手段，人体每增加1kg的肌肉，代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22大卡的热量消耗)，因此除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。
盲点二：副作用当有效 三天捕鱼两天晒网
轻运动族因为平日没有运动习惯、肌耐力不足，常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒，酸痛疲劳≠有效运动，可别傻傻将这些副作用当成有运动的表现。
比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天，每日持续中至中高强度运动，渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能，更能避免运动停滞期报到。除了运动前后暖身收操，加上透过预防肌肉分解损伤的营养补充，可降低运动副作用的产生。
盲点三：未搭配适当饮食 难有减脂效果
“最近运动有消耗热量，多吃一点点没关系吧”，但光靠运动可不够，营养师依临床经验指出，许多轻运动族维持原有的饮食习惯，甚至误以为运动后不吃瘦更快，却导致饥饿感上升，而出现暴食行为。
当摄取热量高于身体所需与运动消耗，自然抵销了原先的运动减脂效果，甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低，肌肉线条也会不明显，甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层，让视觉上看起来更臃肿，造成持续运动却效果却停滞的窘境。
高纤豆浆减重法
除了运动前后进行营养的营养暖身与收操，再加入高饱足感食材的餐点搭配，是突破效果停滞期的关键。高纤豆浆同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养，正是能同时满足需求的选择。
1.强化运动增肌减脂效果
2.预防／缓和运动伤害原则
3.增加饱足避免过量摄食
高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素，提升肌肉量除了能增加基础代谢、带来更高的燃脂（热量消耗）效率，有足够的肌肉支撑，也能降低运动时骨关节的负担与伤害。
豆浆中的微量糖类除了能提供运动时的能量补给，搭配其他糖类／淀粉食材的摄取，更能减缓肌肉分解，借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。
最后，豆浆中的纤维质，可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收，并帮助调节血脂，增加饱足感，让身体的代谢力更好。
进阶版：6大热门轻运动 高纤营养暖身+收操餐
想让运动效果更好，除了高纤豆浆之外，杨承桦营养师提出针对时下最夯的6大热门轻运动的升级版暖身+收操餐组合建议。不同运动类型／强度，有各自常见需求或困扰，需要不同的营养补充策略，才能有效突破停滞期困境。
瑜珈族的
悦性收操餐
慢跑族／单车族的
“松”软Q收操餐
游泳族的
能量回复收操餐
爬山族的
体力增补收操餐
健身族的
健美上镜收操餐
伸展运动
中强度有氧
中等强度有氧
中低强度耐力运动
中高强度重训
身心灵的平衡与更好的柔软度
强化肌耐力降低肌肉酸痛
快速补充能量 兼顾心血管健康
延长体能耐力
肌肉线条更完美
无糖高纤豆浆搭
1.含色胺酸，帮助大脑合成血清素，让心情愉悦舒缓压力的香蕉
2.营养元素多元、营养密度高的奇异果
低糖高纤豆浆搭
1 香蕉、凉面、谷物棒等糖类，蛋白质与糖类的组合，能补充能量消耗，促进肌肉
修复
2.含Omega3可抑制前列腺素、减轻发炎症状的鲭鱼、鲑鱼
低糖高纤豆浆搭
1.含糖类／淀粉质能提供运动能量的吐司、饭团
2.含类黄酮，能抗氧化、降低心血管疾病风险的黑巧克力与红／紫色蔬果
无糖高纤豆浆搭
含低GI淀粉，能持续提供运动能量维持血糖的香蕉、燕麦谷片
低糖高纤豆浆搭
1. 帮助增肌的水煮蛋、鸡肉沙拉等低卡优质蛋白质
2.含纤维与非精致淀粉，能提供低热量饱足感的地瓜
责任编辑：林勤芝◇
