每天1分钟！2个简单动作迅速消除疲劳

文／酒井慎太郎（酒井诊疗集团负责人）

要消除身体疲劳，简单的动作就能立即见效。（商周提供）

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更新: 2021-10-02 1:00 PM 标签: 伸展, 疲劳, 关节, 腰椎, 不良姿势

【编者按】长时间坐办公室、打电脑、相同姿势或动作，会导致“不动身体”的疲劳！日本柔道整复师、中央医疗学园特别讲师酒井慎太郎在《不疲劳的身体》一书中，分享了能在工作时进行的“终极疲劳消除法”。

只需一分钟！最适合忙碌上班族

一起来实际尝试终极的对抗疲劳方式，“关节伸展”吧！

首先，我要先介绍可以在工作或做家事时进行，且能将身体疲劳降至最低的伸展法。每一种伸展都只需要花一至三分钟左右。

虽然都是很简单的伸展动作，忙碌的上班族也能轻松完成，但它们能对造成疲劳的根本原因——关节问题——产生直接作用。

有不少人实际伸展后就马上感受到成效。快速收获成效的关键在于进行伸展时要做到能感觉关节“酸疼爽快”的程度，并尽量不要让身体使力，放轻松进行伸展。

过去在工作时只能不断累积疲劳的人，只要能藉由关节伸展松动关节，稍微扩大关节的可动范围，就能使累积的疲劳降至最低。

这么一来，也就能一口气提升白天的工作表现了。

基本伸展1：面壁海豹式伸展

想推荐各位在工作时间做的基本伸展法总共有两种。其中之一即是“面壁海豹式伸展”。

长时间在办公室工作，身体会不知不觉呈现前倾姿势。总是面对电脑工作的人尤其严重，另外，驾车时间长的人，或身体经常前倾进行装卸货工作者也有相同问题。

我们如果平常就有这种前倾习惯，位于腰部的腰椎会习惯“将身体重量放在前方”，也就是“身体重心落在前方”。面壁海豹式伸展能藉由做出与前倾姿势正好相反的动作，为身体带来相当大的帮助。

此伸展法尤其具有将因为前倾姿势而向前弯曲的腰椎向后拉的效果。长期进行这个伸展运动的话，除了腰椎之外，脊椎整体也能恢复为原本的弧形构造。另外，这样的运动也能培养腰椎柔软性，改掉身体重心向前的坏习惯。最终身体自然会形成理想的负重平衡，也就是“重心偏后”的姿势，也能塑造出非常不容易感到疲累的身体。

另外，由于以上的加乘效果，过去总是加诸在前方的重量会被身体妥善分散掉，因此也能预防椎间盘突出。

而且这个伸展对腰部和背部肌肉也有相当大的好处。长期维持前倾姿势的话，横跨腰部及背部的竖脊肌会持续被拉紧，强制形成过度紧绷状态。由于这条肌肉的下端连接着腰部的荐骨，维持前倾姿势也会造成腰部周边肌肉僵直，导致腰部肌肉疼痛（下背肌筋膜疼痛）。不过只要进行面壁海豹式伸展，竖脊肌就会因为“与平时相反的刺激”而得以放松。

因此，此伸展法对于轻度腰部无力感、紧绷、肌肉疼痛都有绝佳功效。只要进行此项伸展，身体就能感到轻松不少。

此伸展原本是要平躺在地板上进行。我将原本的伸展法调整过后，保留原本的优秀功效，改成了“面壁海豹式伸展”这种只要有墙壁，不管何时何地都能进行的伸展法。

面壁海豹式伸展：

1. 双臂举起，面向墙壁站立

将左右两臂垂直举起，站立于手掌与墙壁距离约20公分的位置，双脚张开与肩同宽。

2. 双手撑墙，将全身弯曲

保持手肘直伸，将手掌撑在墙壁上。一边维持双脚位置不动，一边大幅度弯曲腰部至下背部范围。维持此姿势15秒。1天大概进行2～3次。

基本伸展2：扩肩伸展

另一个工作时间可以做的基本伸展则是“扩肩伸展”。

此动作伸展幅度虽然不像刚刚的“面壁海豹式伸展”那么大，但也能使身体弯曲。而且，它还有另外两个厉害的功效。其一是能松动僵硬的腰椎与胸椎关节。腰椎关节最上方（第一腰椎）和胸椎关节最下方（第十二胸椎）连接部分称为“胸腰椎连接处”。

事实上，在职场上有许多人会呈现“不良前倾姿势”，即脊椎从胸腰椎连接处开始呈现弯折的姿势。从事办公室工作或驾车职业者、美容师、厨师、护理师、幼教老师、看护人员等尤其容易出现此种不良姿势。此伸展能松动胸腰椎关节，因此从事这些职业的人，以及为腰、背部疲劳感所苦的人，都很适合做这个扩肩伸展。

另外，此伸展的第二个功效是能够解决及预防肩部周边容易出现的问题。这是因为进行此伸展时必须大幅度展开双肩，所以能够有效矫正因前倾姿势所造成的“圆肩”问题。如果有圆肩问题，肩膀周围的许多关节、肌肉、肌腱、韧带都会受其影响，出现问题，各部位的连动性也会下降。这些状况与四十肩、五十肩导致的手臂运动困难，及肩膀周围肌肉僵直、紧绷、收缩等造成的沉重无力感和疼痛感皆息息相关。

此伸展能矫正造成这些身体异状与疲劳的根源所在，让肩膀及手臂得以轻松运动。

扩肩伸展：

1. 背向桌子站立，双手于背后交握

背向桌子，直立于距离桌缘20公分左右的位置，双脚张开与肩同宽。将双手交握于背后，并将交握的手放在桌面上。