每天1分鐘！2個簡單動作迅速消除疲勞

文／酒井慎太郎（酒井診療集團負責人）

要消除身體疲勞，簡單的動作就能立即見效。（商周提供）

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更新: 2021-10-02 1:00 PM 標籤: 伸展, 疲勞, 關節, 腰椎, 不良姿勢

【編者按】長時間坐辦公室、打電腦、相同姿勢或動作，會導致「不動身體」的疲勞！日本柔道整復師、中央醫療學園特別講師酒井慎太郎在《不疲勞的身體》一書中，分享了能在工作時進行的「終極疲勞消除法」。

只需一分鐘！最適合忙碌上班族

一起來實際嘗試終極的對抗疲勞方式，「關節伸展」吧！

首先，我要先介紹可以在工作或做家事時進行，且能將身體疲勞降至最低的伸展法。每一種伸展都只需要花一至三分鐘左右。

雖然都是很簡單的伸展動作，忙碌的上班族也能輕鬆完成，但它們能對造成疲勞的根本原因——關節問題——產生直接作用。

有不少人實際伸展後就馬上感受到成效。快速收穫成效的關鍵在於進行伸展時要做到能感覺關節「痠疼爽快」的程度，並盡量不要讓身體使力，放輕鬆進行伸展。

過去在工作時只能不斷累積疲勞的人，只要能藉由關節伸展鬆動關節，稍微擴大關節的可動範圍，就能使累積的疲勞降至最低。

這麼一來，也就能一口氣提升白天的工作表現了。

基本伸展1：面壁海豹式伸展

想推薦各位在工作時間做的基本伸展法總共有兩種。其中之一即是「面壁海豹式伸展」。

長時間在辦公室工作，身體會不知不覺呈現前傾姿勢。總是面對電腦工作的人尤其嚴重，另外，駕車時間長的人，或身體經常前傾進行裝卸貨工作者也有相同問題。

我們如果平常就有這種前傾習慣，位於腰部的腰椎會習慣「將身體重量放在前方」，也就是「身體重心落在前方」。面壁海豹式伸展能藉由做出與前傾姿勢正好相反的動作，為身體帶來相當大的幫助。

此伸展法尤其具有將因為前傾姿勢而向前彎曲的腰椎向後拉的效果。長期進行這個伸展運動的話，除了腰椎之外，脊椎整體也能恢復為原本的弧形構造。另外，這樣的運動也能培養腰椎柔軟性，改掉身體重心向前的壞習慣。最終身體自然會形成理想的負重平衡，也就是「重心偏後」的姿勢，也能塑造出非常不容易感到疲累的身體。

另外，由於以上的加乘效果，過去總是加諸在前方的重量會被身體妥善分散掉，因此也能預防椎間盤突出。

而且這個伸展對腰部和背部肌肉也有相當大的好處。長期維持前傾姿勢的話，橫跨腰部及背部的豎脊肌會持續被拉緊，強制形成過度緊繃狀態。由於這條肌肉的下端連接著腰部的薦骨，維持前傾姿勢也會造成腰部周邊肌肉僵直，導致腰部肌肉疼痛（下背肌筋膜疼痛）。不過只要進行面壁海豹式伸展，豎脊肌就會因為「與平時相反的刺激」而得以放鬆。

因此，此伸展法對於輕度腰部無力感、緊繃、肌肉疼痛都有絕佳功效。只要進行此項伸展，身體就能感到輕鬆不少。

此伸展原本是要平躺在地板上進行。我將原本的伸展法調整過後，保留原本的優秀功效，改成了「面壁海豹式伸展」這種只要有牆壁，不管何時何地都能進行的伸展法。

面壁海豹式伸展：

1. 雙臂舉起，面向牆壁站立

將左右兩臂垂直舉起，站立於手掌與牆壁距離約20公分的位置，雙腳張開與肩同寬。

2. 雙手撐牆，將全身彎曲

保持手肘直伸，將手掌撐在牆壁上。一邊維持雙腳位置不動，一邊大幅度彎曲腰部至下背部範圍。維持此姿勢15秒。1天大概進行2～3次。

基本伸展2：擴肩伸展

另一個工作時間可以做的基本伸展則是「擴肩伸展」。

此動作伸展幅度雖然不像剛剛的「面壁海豹式伸展」那麼大，但也能使身體彎曲。而且，它還有另外兩個厲害的功效。其一是能鬆動僵硬的腰椎與胸椎關節。腰椎關節最上方（第一腰椎）和胸椎關節最下方（第十二胸椎）連接部分稱為「胸腰椎連接處」。

事實上，在職場上有許多人會呈現「不良前傾姿勢」，即脊椎從胸腰椎連接處開始呈現彎折的姿勢。從事辦公室工作或駕車職業者、美容師、廚師、護理師、幼教老師、看護人員等尤其容易出現此種不良姿勢。此伸展能鬆動胸腰椎關節，因此從事這些職業的人，以及為腰、背部疲勞感所苦的人，都很適合做這個擴肩伸展。

另外，此伸展的第二個功效是能夠解決及預防肩部周邊容易出現的問題。這是因為進行此伸展時必須大幅度展開雙肩，所以能夠有效矯正因前傾姿勢所造成的「圓肩」問題。如果有圓肩問題，肩膀周圍的許多關節、肌肉、肌腱、韌帶都會受其影響，出現問題，各部位的連動性也會下降。這些狀況與四十肩、五十肩導致的手臂運動困難，及肩膀周圍肌肉僵直、緊繃、收縮等造成的沉重無力感和疼痛感皆息息相關。

此伸展能矯正造成這些身體異狀與疲勞的根源所在，讓肩膀及手臂得以輕鬆運動。

擴肩伸展：

1. 背向桌子站立，雙手於背後交握

背向桌子，直立於距離桌緣20公分左右的位置，雙腳張開與肩同寬。將雙手交握於背後，並將交握的手放在桌面上。