椎间盘突出主要发生在20～35岁的年轻人身上。这是因为年轻人的椎间盘含水分较多，当他们在向前弯腰或向后伸展的时候，椎间盘会随之滑动，有时候使力不当，就容易造成它破裂或是突出。
有两类人最容易得椎间盘突出。第一类是不运动的人：这些人长期都处于坐姿状态，而坐姿对腰部造成的压力非常大，容易让椎间盘往后跑，造成突出。第二类是常常运动的人，可能在某次运动过程中使力不当，造成椎间盘突出。
3个简单动作拯救椎间盘突出
有什么方法可以不用开刀，就把突出的椎间盘推回去？做这组动作，只需3个简单的步骤，在家就能把椎间盘慢慢推回去。
动作1
第一个动作要用身体的重量把腰椎牵引开来，在上下牵引的时候腰椎中间椎间盘的空间会变大，受到的压力就会变小。但是有些人椎间盘突出太严重了，做这组动作的时候可能会有剧烈的疼痛。如果出现这种情况，说明目前的状况还不太适合做这个动作，要先趴回床上休息。
首先，找一个类如衣柜、门框等手可以抓住的地方，扶好。
膝盖微弯，让膝盖放轻松，停留15⁓20秒，深呼吸。
站起来休息，再重复3⁓5次。
在这个过程中会感觉腰椎被上下拉松，有可能会产生微酸的感觉。慢慢的，会感觉腰椎的肌肉逐渐放松。做这个动作感到比较轻松了，再进入到第二个动作。
动作2
第二个动作是Mckenzie技术的基本动作，这是一套治疗颈肩腰腿痛很有效的疗法。
趴下来，双手撑在身体的两旁。
撑住之后用手的力量把身体往上撑起来，然后再回到地板上。
重复这个动作10⁓15次
很多人在做这个动作的时候，臀部也容易离开地板，这个时候腰部受到的压力就会变得非常大，反而会让腰椎更痛。所以在撑起来的时候要确定腰椎是完全放松的，脚不能出力，完全用手推地板的力量把胸部撑起来。一开始做的时候腰可能会有点酸，但后面腰酸的程度会逐渐缩小。
动作3
第三个动作是Mckenzie的站姿训练。
做这个动作之前要先确定做前两个动作腰已经不再很痛，这种状态才适合做这个动作。
两手撑在后腰窝旁边两块凸出的骨头上。
两脚站稳，手掌用力往前推，身体自然往后仰，然后再回来。
不要做出腰往后折的动作，这样反而会让后腰的肌肉有绷紧的感觉。只要将手往前推，自然带出身体往后仰的动作。
重复这个动作10～15次。
一开始做的时候感到腰比较酸是正常的，做到后面腰酸会逐渐减轻
以上三个动作只是把腰椎盘往内推进去。但事实上，在受伤的时候，椎间盘旁边的肌肉也已经较为不稳定，所以在做完这三个动作之后，还是要做核心训练加强脊椎稳定，才可以让椎间盘更好地得到修复。◎
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
（本文摘编自《自己的椎间盘自己救！！ 椎间盘突出不一定要开刀》，詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
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责任编辑：李凡◇
