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【健康养成记】久坐腰酸背痛?5个动作可减缓

文 / Amber Yang(健身教练)

久坐已经成为慢性疾病影响健康的重要危害险因子,轻则造成身体酸痛,重则酿成脊椎及心血管方面的问题。(Studio Romantic / shutterstock)
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你是否常觉得腰酸背痛、肩颈酸痛,甚至出现下肢水肿?这些都常常跟久坐有关,久坐还会造成代谢不佳、肥胖、心血管疾病、便秘、颈椎疾病等问题,下半身的肌肉无力,也有可能是久坐不锻炼造成的。

减少久坐造成的危害,最好的方法就是每坐30-40分钟起身,活动一下僵化的筋骨,帮助骨盆及下肢血液循环,同时可以重新将自己的坐姿调整到正确的姿势,也就是不要让骨盆前倾或后倾,这样也可以减少腰酸背痛等不适。

下面介绍两个伸展运动及三个强化下肢肌肉训练,改善酸痛,同时预防慢性疾病,对久坐一族会有所帮助。

第一招 骨盆伸展

久坐让骨盆腔的血液循环不佳,先做简单的骨盆伸展运动,活动髋关节,活络血液循环。

Step1:双脚跟肩同宽站立,身体微蹲,将骨盆摆放到正确位置。

什么是骨盆的正确位置?将食指跟拇指分别放在髋部的髂前上棘跟髂后上棘,食指跟拇指保持水平高度就是骨盆归正。

Step2:右手往下,左手往上推,将骨盆往左上翘,停留三秒后换边,左手往下,右手往上推,将骨盆往右上移,停留三秒后换边,重复10次。

Step3:前面两根食指往下压,将骨盆往前推,停留三秒后,将拇指往下压,将骨盆往后推,停留三秒,重复10次。

第二招 伸展髂腰肌

维持正确坐姿的一个重要的肌肉是髂腰肌,它是连结腰椎跟髋关节最主要的肌肉,久坐时大腿屈曲,会让髂腰肌长时间缩短造成紧绷,利用椅子拉伸一下髂腰肌,让缩短紧绷的肌肉舒缓一下。

Step1:一半的屁股坐在椅子外面,一脚前,一脚后,前脚站稳,后脚脚尖点地,注意后脚的膝盖在髋关节的后面,上身拉正拉直,这个姿势会让后大腿、髋部,甚至腹部有被伸拉的感觉。

Step2:将后腿侧的手臂上抬至180度,注意抬手不耸肩,停留十秒钟之后放下,重复10次后换边伸拉。

 

第三招 弓箭步

弓箭步锻炼到臀肌跟股四头肌,这是下肢中最大也最重要的两块肌肉,背痛跟膝盖的不适或上下楼无力,多跟这两个肌群有关系。

Step1:双脚跟肩同宽,右脚往后跨一步,让下蹲的时候双腿膝盖均可以呈现90度。

Step2:重心在两脚中间,身体保持直立的情况下往下蹲,至双腿膝盖均呈现90度。这个姿势会平均练到臀肌跟股四头肌的力量。

Step3:停留三秒后起身。重复10次。换另一只脚做弓箭步。

 

第四招 左右弓箭步

左右下蹲的弓箭步更能练到臀肌力量、强化核心肌群,同时训练下半身的稳定性与协调性。

Step1:双脚打开(大于髋部)站立,脚尖朝向前面,此时的重心在两腿中间。

Step2:身体前倾45度但保持腰挺直,将重心移往右边,髋部往右后推,右腿屈膝,左腿打直。

Step3:停留三秒后将重心移回两腿中间。重复10次。换另一只脚做弓箭步。

第五招 踮脚尖

踮脚尖不但可以让小腿肌肉收缩,促进下肢血液循环,还可以促进足弓健康。

Step1:双脚站立,身体挺直但微微往前倾,不稳的人可以用手轻扶椅子。

Step2:踮起脚尖。注意脚掌不要内翻,就是单纯用脚尖的力量把脚垫起,停留20秒后放下。重复10次。注意踮脚的过程中要直上直下,身体重心稳定。

 

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责任编辑:李凡

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