【大纪元2024年06月04日讯】随着各种饮食法兴起，喝植物奶代牛奶愈加流行。在牛奶柜台，各类植物奶琳琅满目不下十种，提供不喝牛奶的人更多选择。植物奶的质地与牛奶相似，细看营养成分却差别不小。本篇盘点7种热门植物奶的营养特点和选购注意事项。
1. 豆奶（Soy Milk）
豆奶由黄豆加工而成，关键成分与牛奶相似，所含蛋白质比大多数植物奶高。据美国农业部数据，243克（1杯）豆奶含8克蛋白质，提供的钙质占每日所需量的6%。对乳糖不耐症、牛奶过敏以及素食者来说，豆奶是不错的蛋白质来源。但如果你是豆浆的粉丝，商业豆奶可能会让你失望，不少产品会添加营养素和可能进行均质处理，豆味、营养和质地与自家研磨的豆浆不同。
美国农业部的饮食指南建议，将大豆制作的强化豆奶（fortified soy milk）或酸奶列入健康饮食的一部分。在饮食指南的乳制品类别中，它是唯一的植物性食品。此外，氨基酸是构成蛋白质的基本单位，人体必须从食物中获取的氨基酸称为必需氨基酸，而大豆蛋白含有人体必需的9种氨基酸，可见豆奶的营养价值独一无二。
2. 米奶（Rice milk）
商业米奶通常由大米或糙米制成。米奶较其它植物奶独有的好处是不易引起过敏。普通米奶含大量碳水化合物，而蛋白质和钙含量较低。想同时享受味道与营养，可考虑添加维生素和矿物质的营养强化米奶。
3. 燕麦奶（Oat Milk）
在营养方面，燕麦奶所含蛋白质（一杯约含3克）比豆奶低，不过可尝试将两种奶搭配一起喝补强营养。另外，每杯燕麦奶的热量约120大卡，碳水化合物含量16克，以控制体重或血糖管理作为饮食目标者，请留意计算摄取量。此外，燕麦奶一般会添加维生素和矿物质，因此不必担心钙含量。
燕麦奶具有牛奶一样的起泡性，近年流行替代牛奶用作咖啡伴侣，掀起自制燕麦奶热潮。自制燕麦奶若不滤渣可以保留较多膳食纤维等营养素。可溶性纤维对降低坏胆固醇有一定帮助，市售燕麦奶每杯约含2克膳食纤维。
在口感方面，商业品可能添加“淀粉酶”将所含淀粉分解为小分子的糖，使之喝起来有独特的香甜味。然而这类产品使糖的吸收加快，可能造成血糖波动。
4. 杏仁奶（Almond milk）
杏仁奶属坚果奶，带有坚果独有的淡淡甜味，成为许多美食的一部分，包括冰沙、汤等。杏仁奶的最大缺点是蛋白质含量低，有的产品每杯仅含1克。热量低是杏仁奶的好处，如果选择无添加糖版本，所含热量一般仅牛奶或豆浆的一半，适合低热量、低碳水饮食。
杏仁奶还含有单元不饱和脂肪。据美国心脏协会（American Heart Association）资料，单元不饱和脂肪帮助降低血液中的坏胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的风险。
因为富含维生素E，杏仁奶也是保养皮肤的佳品，一杯无糖杏仁奶含约8毫克，大约是建议摄取量的一半。维生素E是很强的抗氧化剂，保护细胞免受自由基损害，还有助于维持心血管健康。
同其它植物奶一样，杏仁奶也有强化营养素的产品，提供丰富的钙质和维生素D。
5. 腰果奶（Cashew Milk）
腰果奶的制作方式和味道与杏仁奶类似。在营养方面，一杯无糖腰果奶热量约有50大卡，所含蛋白质、碳水化合物同杏仁奶相若。腰果奶也是镁、锌、铁和维生素K的良好来源。腰果含天然糖分，不加糖也有淡淡的甜味，堪称好喝无负担的植物奶。想要营养更全面，腰果奶也有营养强化产品可选，但各品牌提供的热量和添加剂不同，购买时务阅读标签看看选哪种。
6. 椰子奶（Coconut Milk）
用作代奶的椰子奶，一杯不加糖的热量约45大卡，热量比罐装椰子奶低得多。这类椰子奶多添加营养素增强钙质和维生素，但提供的蛋白质很少。
椰奶脂肪含量不低，饱和脂肪比大多数植物奶略多。椰子油所含的饱和脂肪主要是月桂酸，月桂酸具有抗炎和抗菌作用。除了营养价值，椰奶丰满的脂肪质地可以帮你制作充满奶油风味的美食，从汤到点心、咖啡伴侣，沙冰、冰棒都非常美味。
7. 豌豆奶（Pea Milk）
豌豆奶用成熟的黄豌豆制作，质地一般较其它植物奶浓稠。豌豆奶的成分与豆奶相似，每杯约含8克蛋白质。对不喝豆奶的人来说，豌豆奶是很好的蛋白质来源。想补充更多营养，可留意强化营养产品。
矿物质磷、硒和锌是人体所需的微量营养素，摄入来源包括乳制品和植物食品。美国食品和药物管理局（FDA）曾对市售8种植物基代乳产品（Plant-based Milk Alternatives）进行研究，发现豌豆奶的磷、硒和锌含量最高。
植物奶选购注意事项
植物奶是由豆类、坚果或谷物经过浸泡、研磨、过滤、均质等加工过程，制成颜色与口感同牛奶相似的产品，因此植物奶名称冠以“奶”（milk），实际上不含牛奶。基于成分，美国农业部膳食指南的乳制品类别中，除了强化豆奶，其它植物奶并不在列。
植物奶的缺点是营养成分较单一，为使产品营养全面和得到牛奶般的乳脂质，一些产品会添加维生素、矿物质和凝胶等物质。另外，植物奶在生产过程中可能接触过敏源，选购需留意成分说明。
美国食品和药物管理局（FDA）对选购植物基代乳产品（Plant-based Milk Alternatives）给出建议，食品中心主任苏珊·梅恩博士（Susan Mayne）说，从这些产品获得的营养素取决于所使用的植物来源、加工方法和添加成分，购买前请仔细检查标签，了解是否强化钙质等营养素、额外添加糖、蛋白质多少等信息，有助于选择更好的产品来满足自己或家人的营养需求。◇
责任编辑：茉莉
