【大紀元8月27日訊】（大紀元記者劉晏汝編譯報導）當肥胖率持續攀升，世界各地營養學家們，正試圖解答一個問題：什麼讓我們覺得有飽足感？
據英國《每日郵報》報導，英國亞伯丁大學（University of Aberdeen）的肥胖症專家Alex Johnstone博士說：「美食當前，我們如何能夠感覺飽足，換句話說，就是吃得少一些卻能飽一些，這已經變成一個大問題。」
當科學家們注意到這個問題後，食品和保健食品製造商也很快的跟進。光是去年，英國就花費了4,500萬英鎊來研發「有飽足感」的產品。
在這波浪潮下，第一個動作的零售商是M&S，它在今年年初藉著Johnstone的研究，推出「長效飽足」（Feel Fuller For Longer）計畫。計畫中的食物充滿高蛋白，熱量卻不高。
M&S的營養師Claire Hughes說：「這是我們發起的計畫中，最受歡迎的一項，這是以簡單的方式來填補飢餓的痛苦，而飢餓又常導致飲食計畫失敗。」
但是日常中的食物也能夠填補飢餓感！根據聖地牙哥大學運動及營養科學學院的研究，以吃李子和餅乾所產生的飽足感來互相比較，令人驚訝的是，李子贏得了勝利。
自願者在吃過李子2小時後作測試，結果發現，他們較不飢餓，且血液中的「飢餓激素」較少。有趣的是，吃商業化的食慾抑制劑，效果可能不如吃正確的食物。
身體飽足感機制──酪酪肽（PYY）
英國里茲大學（Leeds University）生物心理學教授Marion Hetherington解釋道：「諷刺的是，實際上，我們應該不用去擔心飽足感的問題，因為當我們還是嬰幼兒時，對飽足感是很敏銳的。而且當飽足的生物信號開始啟動時，我們會想要停止吃東西。但這種敏感度大約在3歲左右會開始下降，這是因為家長施壓，要孩子『全部吃完』，而且食物也在正餐之間被當作「獎品」，因而取代了身體自身的飽足機制。」
位於倫敦的兒童成長基金會（Child Growth Foundation）指出，這也解釋了為何被餵食奶粉的嬰兒（他們被母親催促要喝光牛奶），更快學會去忽略他們的飽足感信號，而且他們的體重增加速度會更快。
然而，當我們變胖時，我們腦袋內擁有的「飽足」荷爾蒙（’full-up’ hormone）會減少，它被稱作酪酪肽（PYY，一種內源性胃腸激素）。
最初進行「飽足」荷爾蒙的研究者Rachel Batterham博士說：「體重超重者的酪酪肽會降低，所以飽足感信號的產生會減少。」
同時也是倫敦大學醫學院內主持臨床減重講師的Batterham，已經藉由大腦掃描證明，過重會讓酪酪肽的產量減少，而且會讓大腦內的愉悅系統（pleasure systems）變得遲鈍。這意味著若要有相同愉悅感，食物中得要有更多的糖及導致肥胖的成分。
他也補充，當過重的人節食時，他們的「飢餓激素」會激增（一種給予身體所需能量的生存機制）導致他們會更飢餓，但是高飽足感、低熱量的食物對此會有幫助。
以下提供幾個能欺騙身體，增添飽足感的小技巧。
先吃一顆蘋果吧！
水果和蔬菜富含能夠補充體力的大量水分、空氣及纖維素，它們在小腸中製造「飽了」的信號。例如蘋果內有大約25％的空氣，當它被消化的時候，它會製造出一種的腸促胰素（GLP-1），此腸促胰素的功能，是傳送飽足感信號給大腦。
欺騙大腦的手段是在吃正餐的一開始，先吃高飽足感的食物。歐斯特大學食品科學與營養教授Robert Welch說：「高飽足感的食物讓你更快的感到飽了，而且證據證明，你不必在之後吃更多作為補償。」
你可能不想要在吃正餐前先吃一盤切好的蘋果，而且也沒有餐廳會提供這樣的服務，但是另一個好意見是先吃沙拉，吃它和吃蘋果的道理是相同的。
增加蛋白質攝取量
蛋白質的飽足感和碳水化合物、脂肪比起來是最高的。這就是為什麼吃高蛋白質、高脂肪的艾特金斯飲食法會起作用。
Johnstone說：「一般英國的飲食內有15％的蛋白質，這已提供足夠的生長、組織修復與組織保養所需。但是若你增加熱量攝取量到大約20～30%，你的飽足感將會顯著地增加。」
那麼到底是什麼讓蛋白質的飽足感如此高呢？蛋白質會觸發酪酪肽荷爾蒙的製造，讓大腦中產生飽足感，而且會在小腸中燃燒釋放出的葡萄糖，這兩者皆會發送出飽足感的信號。這就是為什麼傳統餐點的主菜是以蛋白質為主。
選擇黏稠的食物
黏稠的食物，最能讓人感到飽足，這就是為什麼濃湯是一種高飽足感的食物。
Welch說：「有人吃了一盤食物後，可能3小時後就會餓了。但這些食物若是煮成濃湯，感覺飽足的時間便可延長。」
來自雪梨大學研究食物中「飽足指數（satiety index）」的科學家們發現，食物中的黏質，能讓麥片粥比瑞士風味的早餐食品（碾碎的穀物、堅果、乾果等混合而成）有兩倍的飽足感，即使兩者的主要成分相同。
相較之下，油炸馬鈴薯片（燥熱且有高熱量）是一個壞選擇。若要吃油炸馬鈴薯片，感到同樣飽足的話，必須比吃馬鈴薯泥多攝取4倍的熱量。
飲料難有飽足感
當黏稠的湯、馬鈴薯泥和粥能夠讓人感到飽足，Johnstone警告，你不能藉由飲料來獲得同樣的效果。
他說：「從液體中所獲得的飽足感信號是相當微弱的，所以你有可能不知不覺中喝下了許多熱量。這是因為在喝的同時人們可以不用咀嚼，而且只需很少的時間和能量來消化，所以不論這些飲品中含有多少熱量，它們都不會傳送和從其他食物獲得的相同熱量產生的飽足感信號給大腦。」
他亦指出，因為含糖飲料的氾濫，目前我們喝下的飲料熱量，已經比20年前高於3倍。
英國營養基金會的科學家Bridget Benelam說：「飲品中熱量最多是來自糖分，雖然起初會覺得滿足，因為糖分會很快地提高血液中的葡萄糖濃度，但是並不能長時間讓你感到飽足。」他提醒，喝飲料和吃其他高能量食物（例如烘烤麵包或是甜食）相比，往往在飽足感信號提醒你停止進食前，就已經吃的過多。
自己一個人吃飯
研究指出，當我們在吃東西時受到干擾（如：看電視、與朋友家人聊天），會吃的比平時多70%。獨自一人吃飯會傾向於吃的較少。但是還是要慢慢吃，並細嚼慢嚥，這兩者能讓嘴巴和胃製造出「飽足感」的荷爾蒙，並讓大腦產生停止進食的信號。◇
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