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晚食族的健康隱憂 看看古人何時吃正餐

綜合報導 / 張小清

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對於越來越多上班族來說,平日的晚上會這樣度過:晚上8點左右回到家,吃晚餐,看電視,然後就寢;晚餐是很多人一天之中最實在的一頓飯。但據近年研究,這種飲食習慣有很大的健康隱患。

2013年的一項研究邀請420位超重人士實踐為期五個月的減肥計劃,結果發現,「晚食族」即下午3點以後吃最大一餐的人,比起「早食族」來說需要更長時間減掉同樣體重。

2005年的另一項研究發現,睡前三小時內吃晚飯的人容易發生胃酸倒流(飯後嘔酸),導致胸口灼熱(火燒心)、消化不良、咳嗽、聲音嘶啞和哮喘,甚至是致命的食道癌。即便控制吸煙、身高體重指數(BMI)等因素,發生胸口灼熱的機會也同樣大。

去年,《紐約時報》整版刊登了傑米‧A‧考夫曼(Jamie A. Koufman)醫生的專文,文中討論了夜晚吃太飽又不活動對消化系統的損害:充分的消化過程對於吸收營養、排除廢物非常重要。

大吃一頓後倒在沙發上?人體設計並非如此

事實證明,坐姿端正有助消化,重力可使胃裡的東西往下走。胃部的消化過程約需要三個小時,所以應該在吃東西三小時後再躺下。

此外,如果白天錯過吃飯時間,到晚餐時間難免飢腸轆轆、胡吃海塞。而大腦需要20分鐘才能知道自己肚子飽了——這也是慢食受到提倡的原因之一,你很可能不知不覺吃得太多。如果吃太飽的情況時常發生,體重就可能因此增加。

西方人歷史上只吃一頓大餐——在中午時分

有些人可能覺得,大吃一頓然後酒足飯飽結束一天是難免的,其實從中西飲食史來看,晚上吃正餐的歷史並不很長:直到一千年前,中國人的晚餐都是在下午吃;同樣,在很長的歷史時期裡,西方人每天只吃一頓正餐,通常是在「日中」。

從周朝到唐朝,中國人一直堅持一日兩餐——朝食和晡食,對應農耕時代出工和收工的時間,其中晡食是在申時(午後三至五時);北宋一度取消宵禁,夜市得以發展,但一日兩餐的傳統並未消失。直至明代,人們仍多習慣兩餐。古代近東和印度人一般也只吃兩頓飯。

在西方,古羅馬人只在中午吃一餐飯。飲食史學家卡羅琳‧耶爾德漢姆(Caroline Yeldham)曾告訴BBC,古羅馬人認為日中一食最健康,多吃一頓會被看作暴飲暴食。

古代歐洲人幾乎只在中午吃飯,因為那時的自然光最適合烹飪,包括農民也是如此,雖然他們吃得相當簡單。有了人工照明之後,到18世紀晚期,多數城市人開始一天吃三餐;到19世紀早期,由於上班的原因,大多數人的正餐都推遲到了晚上。

在殖民時期的美國,正餐只在中午上桌,早上人們吃穀物、雞蛋、華夫餅,晚上吃點農家菜、喝點粥。18世紀開始,新移民開始模仿英國人吃晚餐;到19世紀,法式晚餐成為中產階級的時尚;進入20世紀後,感恩節式的正規晚餐成為美國特色——如胡佛總統(Herbert Hoover)在1928年的競選宣言中所說,「每家的鍋裡要有隻雞」,不一定是一整隻烤火雞,但基本會有肉上桌。

20世紀後,感恩節式正規晚餐成為美國特色。圖為等待感恩節大餐上桌的當代美國家庭。(Flickr)

總之,工業革命開始後,因應早出晚歸的作息,多數西方人無法好好吃早餐,工廠的工人會在食堂和流動餐車旁吃點午飯。到了「朝九晚五」的辦公室工作取代重體力勞動的現代,在家吃晚餐成了社會常態以及社會地位的標誌。

晚食族的保健之道

改變進餐習慣可能不太容易。美國健康飲食專欄作家布羅德溫(Erin Brodwin)的建議是從小處著手:如果你平日在白天吃得不多,不妨小小地加餐(當然是吃健康食品),這樣晚上回家後就不會胃口大開。

如果知道自己當日會晚回家,可以吃一餐高蛋白的早點,也不要略過午餐。早上沒時間做飯?煮顆雞蛋應該不在話下,沖上一包即食燕麥片,再加些果仁進去。早餐還是要「輕食」,以讓身體適應正常的三餐時間;四小時之後(約1點鐘)再吃一頓輕食,比如雞肉、魚肉配蔬菜沙拉等。

雞肉、芹菜和蘋果沙拉是相當理想的午餐。(Fotolia)
雞肉、芹菜和蘋果沙拉是相當理想的午餐。(Fotolia)

布羅德溫認為,這樣你回到家時就不至於飢腸轆轆,而會對把甚麼吃進肚子更在意。他也建議晚飯後稍微運動一下,洗洗碗、洗洗衣服,外出散散步。這樣,你的身體會感謝你。@*#

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責任編輯:茉莉

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