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水果乾、魷魚絲皆上榜 日營養師推薦零食前5名

文/蘇冠米、李梅

魷魚絲為健康零食第5名,可補充蛋白質及提升咀嚼力。(Shutterstock)
魷魚絲為健康零食第5名,可補充蛋白質及提升咀嚼力。(Shutterstock)
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許多人都有這樣的經驗,嘴饞想吃零食卻又怕對身體造成負擔。日前,20名日本營養師票選出「健康零食」前5名,既能滿足口腹之慾,又能提供豐富的營養素。

第五名:魷魚絲、水果乾

魷魚絲推薦理由

● 屬低糖、低脂肪、高蛋白食品

● 有嚼勁,可提升咀嚼能力

魷魚絲含有豐富的蛋白質,以及維生素A、維生素E、葉酸和礦物質。己調味的魷魚絲,因食用方便,也容易不小心吃太多。營養管理師岡田明子提醒,一杯魷魚絲約80克,含熱量300卡,建議每次食用量控制在40克左右,即半杯份量。

市售魷魚絲種類眾多,建議選擇鹽分少、有嚼勁的產品。

果乾推薦理由

● 便於常備、供咀嚼食用,加工程度較少。

● 濃縮了水果的營養素

水果烘成水果乾後,不僅甜度上升,還可保留大部分營養素,如膳食纖維、礦物質和多酚。僅維生素C等對高溫敏感的營養素,會在加熱時流失。

不方便吃到新鮮水果時,水果乾是很好的替代品。只是果乾體積雖小,一顆葡萄乾就等於一顆葡萄,因此要避免食用過量,以免引發肥胖、高血糖等問題。同時,若要搭配飲品,建議選無糖飲料。

選購水果乾的時候,儘量選擇加工少的,例如只經過乾燥,未添加糖、亞硫酸鹽類添加劑的種類。

水果烘成水果乾後,糖分和熱量也濃縮,吃多容易引發肥胖、血糖增加等問題。(Shutterstock)
水果烘成水果乾後,糖分和熱量也濃縮,要適量食用。(Shutterstock)

第四名:水果(含冷凍水果)

推薦理由:

● 富含膳食纖維、維生素及微量元素

● 冷凍包裝的水果,可以根據所需要的份量進食,而且吃起來十分涼爽

均衡食用各種水果,可攝取到多種營養,比果乾來得更天然。另外,也可多吃被稱為超級食物的莓果類食物,例如草莓、藍莓,它們含豐富的維他命C和花青素。其它如小蕃茄、葡萄、木瓜、鳳梨、芭樂也是很好的抗發炎水果,適合普遍有慢性發炎的現代人食用。

正在減肥的人, 建議選擇柑橘、奇異果、草莓等低糖水果。蘋果、香蕉、芒果等糖分較高的水果,則要適當控制。

果皮或靠近果皮的果肉營養價值更高,建議將水果好好清洗後連皮一起吃,以吸收到更多營養。(推薦閱讀:蘋果連皮吃營養翻倍!降脂抗皺紋 清洗注意2點

第三名: 優酪乳、優格

推薦理由:

● 幫助補鈣、有利改善腸道環境

● 市售的冷凍水果優酪乳,好似冰淇淋般美味

優酪乳和優格皆為生乳加上乳酸菌的發酵產物,富含蛋白質、鈣質及益生菌。這些腸道好菌可調整腸道環境,幫助消化、改善便秘,並促進人體自然免疫功能及減緩過敏。乳酸菌產生的乳酸,有促進胃液分泌、增加身體對鈣質和鐵質的吸收利用。

食用優酪乳和優格時,不建議和檸檬等酸性食物搭配,避免破壞乳酸菌。

挑選原則以無糖為優先,減少身體負擔。另外,岡田明子推薦希臘優格,因其含有的蛋白質在日常飲食較難攝取到。如果在優格中添加堅果、果乾,也能滿足身體需求。(推薦閱讀:挑選優酪乳和優格看3點 飯後吃最好

第二名:高濃度黑巧克力

推薦理由:

● 巧克力的濃香具有療癒功效,且甜度適中,可滿足味蕾對甜味的慾望

● 有很好的抗衰老效果

食用70%,甚至是85%以上的黑巧克力對身體有許多益處。因巧克力含有豐富的鐵、鈣、鎂、鉀、鋅,脂溶性維生素A、D、E,維生素B群、膳食纖維、色胺酸、可可脂、可可多酚等營養素。

可可多酚是一種抗氧化劑,能促進新陳代謝、預防老化並對抗人體自由基。巧克力中的色胺酸可合成血清素,後者是能帶來喜悅感的神經傳導物質。

但黑巧克力熱量並不低於一般巧克力,為避免過量食用,建議選擇小份包裝、最好是帶堅果的巧克力。

購買時,還要查看成分表及營養標示,確認可可含量高、糖分少。通常,含量越多的成分,會排越前面。

巧克力含鉀量其實也很高,服用降血壓藥時要留意是否可食用。(Shutterstock)
黑巧克力要留意食用量,建議選擇小份包裝。(Shutterstock)

第一名:堅果類

推薦理由:

● 富含蛋白質、優質脂肪以及多種維生素和礦物質

● 糖分少,不會令血糖上升

● 給人飽腹感、滿足感

吃堅果有助預防心血管疾病、抗發炎、延緩老化。這是因為,堅果富含維生素E、維生素B6、葉酸、銅、硒、植化素等抗氧化物,以及有助降血脂的植物固醇,幫助腸道蠕動排毒的膳食纖維。

只是堅果屬油脂類食物,每日建議食用最多3茶匙,約3個大拇指指節的量。

岡田明子提醒,食用堅果的要訣是選購無調味或薄鹽的。在所有堅果中,夏威夷豆和核桃的脂肪相對較多,建議選擇綜合堅果一起食用。

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責任編輯:李清風◇

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