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不吃药抗失智 瑞典国民医师:每天散步30分钟

作者/安德斯・韩森(瑞典精神医学专家)

被称为瑞典国民医师的安德斯・韩森指出,运动能预防大脑衰老,而散步是失智症良药。(Shutterstock)
被称为瑞典国民医师的安德斯・韩森指出,运动能预防大脑衰老,而散步是失智症良药。(Shutterstock)
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【编者按】“我本来要做什么?”“我在哪里?”家里长者频繁的短期失忆会让人担忧,难道爸妈已经面临衰老了吗?然而,老年人的形容词不应该只是和健忘、虚弱、失智症关联在一起,乐龄生活也并非遥不可及。被称为瑞典“国民医师”的精神医学专家安德斯・韩森(Anders Hansen)指出,只要运动,就能预防大脑衰老

衰老不一定影响大脑

若要举例说明衰老如何影响大脑功能,能举出很多很多个。衰老所带来的变化不仅在于记忆力的减退。随着年龄增长,大脑的运转速度也会更加缓慢,类似注意力和多重任务处理的认知功能也会减弱。透过研究大脑如何工作,我们也开始渐渐认识年轻人和老年人在心智上的差异。

有一种名为史楚普效应(Stroop Effect)的实验,会将一个颜色的单词以非其所代表的颜色显示。例如,“蓝色”这个单词用“红色”来显示。受试者必须快速识别单词是用什么颜色显示的,以考验注意力和决策力是否能超越单词含义带来的惯性。如果在测试时检查受试者的大脑,会发现前额叶皮质被启动了。这样的结果也在意料之中,因为那一部分是大脑进行决策、聚焦、控制冲动的关键。

一般来说,老年人在史楚普效应的实验中,表现会比年轻人差,因为他们经常难以抵御单词本身含义的干扰,而无法迅速识别用来显示单词的颜色。因此,这个测试能有效引起大家关注年轻人和老年人大脑之间的差异。

在年轻人的大脑中,只有前额叶皮质的某些部分会在接受测试时被启动,并且通常仅在左侧;70岁的老人进行实验时,前额叶皮质会有更大一部分被启动,并常出现在大脑两侧。这可能表示,老年人进行这项测试时需要付出更多心思、需要更多大脑区域凑合着用。这一点也不奇怪。因为就像年轻力壮的人能够用单手举起一把椅子,不那么强壮的老年人则需要两只手。

科学家将这种“同时使用两个半脑”的现象命名为HAROLD(编按:由于脑部的讯息处理能力下降,需要另一侧参与协助)。有趣的是,身体健康的70岁老年人实验时却没有表现出这种倾向,只有半边大脑被启动,甚至前额叶皮质参与的区域都较小。他们的大脑就跟年轻人一样。此时的情况就是:肌肉发达的70岁老年人依然可以用单手举起一把椅子。因此,即便是上了年纪的健康人类,在进行史楚普效应实验时,也只需要使用一边的大脑。

这个实验显示,他们不仅可以使用较少的大脑区域来完成任务,还能拥有超出同龄人水准的表现。

运动,或能让大脑老化中止

这些70多岁的人所参与的HAROLD 实验,只是众多测试中的一种。但这一类测试都显示,运动似乎能中止大脑的衰老进程,而且效果显着。正如前面所提到,在常运动的人身上,海马回并没有随着年龄的增长缩小,反而长大了。这同样适用于大脑的老板——额叶。它就像海马回一样会逐渐缩小,让我们的心智也随之受损。然而,只要运动就可以阻止额叶的萎缩。

事实上,额叶的萎缩程度与我们消耗的能量有关。对经常运动且消耗庞大能量的人来说,随着年龄增长,额叶的衰老速度似乎变慢了。额叶是最高级认知功能运作的地方,这表示他们的思考竟然能不受影响!相比之下,那些没有燃烧大量卡路里的人(也就是经常久坐不动的人),其额叶的萎缩速度就快很多。快速在跑道上绕几圈不会改变额叶衰老的速度,因为这里说的是几年里(甚至几十年)累计消耗的卡路里。要减缓额叶老化,不能只靠偶尔在家附近慢跑一次。

样本数够多,是医学研究的一个优势,因为这样能降低得出谬论的风险。因此,科学家在20年内追踪大约两万名七、八十岁的女性。结果发现,那些经常运动的人,其记忆力明显比那些久坐不动的人更好,专注度也更加突出。两种人之间的差异已经明显到,经常运动者的大脑看起来比不运动的同龄人年轻3岁,心理年龄更比实际年龄平均小3岁。

如前所述,我们不需要太努力,每天散步20分钟就足以对大脑造成影响。

运动可以减缓大脑的老化速度。(Shutterstock)
运动可以减缓大脑的老化速度。在常运动的人身上,海马回并没有随着年龄的增长缩小,反而长大了。(Shutterstock)

短时间的剧烈运动,可延缓飞行员的脑力衰退

对某些人来说,具有完整的认知能力不仅对正常生活很重要,对工作能力也非常关键。随着年龄增长,我们会逐渐无法集中注意力、不再能一次处理多重任务,也会难以做出良好的判断,这表示我们可能再也无法胜任自己的工作。

就认知能力在工作中的重要程度而言,很少有职业像飞行员一样,极度需要认知能力。因此,史丹佛大学的一组科学家决定追踪一四四名飞行员。他们必须每年在模拟器中测试自己的飞行技能,科学家便借此观察他们对一系列潜在危险的反应,如发动机故障、起落架故障、在错误的领空遇见另一架可能与之相撞的飞机等等。这些飞行员须接受评分,测试分数的高低表现出他们处理不同类型挑战的能力。

经过几年的连续测试,可以发现这些飞行员的技能随着时间逐渐受损。这也是意料中的,因为人的大脑总会老化。然而,却有一组飞行员的技能衰退速度是其他人的两倍。当科学家检查该组飞行员的基因时,发现很多人身上控制大脑养分BDNF 的基因发生突变,而且与其他飞行员相比之下,他们的记忆中心海马回萎缩速度更快。

这种突变存在于三分之一的飞行员中。因为很多人都携带这种基因,所以估计约有30%的人,其基因可能使他们的大脑更快变老、海马回缩小得更快,智力也下降得更快。

有什么办法可以避免这种情况发生吗?

既然生来就有一套无法改变的基因,它又恰好在身体里发生突变,那么它将一直存在身体里。但是,可以透过运动来刺激大脑产生大量的BDNF,其中又属短时间的剧烈运动(比如间歇运动)效果最佳。进行这项研究的科学家在接受采访时说:“运动能显着提升大脑中的BDNF 浓度。”

我们也可以肯定地说,运动在一定程度上维持了我们的心智能力。尤其对那些基因注定会快速衰老的人来说,开始运动是非常重要的。

运动真的能提升飞行员的飞行技能吗?我个人希望在得出任何明确的结论之前,先寻找到适当的科学证据。所以目前我的回答是:请拭目以待。

不过我们没有理由否认运动的好处就是了。

每7秒就有一人患上失智症

所有会随着年龄增长而逐渐衰退的认知能力里,记忆力的减退是最明显的。

拥有好记性并非只是可以记得钥匙放在哪儿、昨天有什么新闻。你的记忆把你所经历的一切事情,转变成你的观点。基本上,现在的“你”是由你的记忆力塑造。你所做的每个决定,从选择穿什么颜色袜子的琐事,到未来的职业走向和居住地,都和你过去的经历有关。

做决定的时候,我们的记忆会对比过去的每段经历。记忆让我们继续生活。如果记住事情的能力消失,我们就会变成毫无思想的个体。接触过失智症患者的人就会知道我的意思。随着记忆能力的瓦解,这个人会成为过去自己的影子。因此,比起单纯增加我们在记忆测试中背诵的单字量,锻炼记忆力牵扯到更多重要的东西。

审视运动如何影响记忆时,很难不提起失智症有多普遍。目前,有超过五百万名美国人患有阿兹海默症。这也是一种失智症,全世界每7秒就有一人被诊断出患有此疾病。照这样发展下去,到了2050,将有1.5亿人罹病。这些数字和这个疾病一样严重。

由于受这种疾病影响的人数众多,药厂一直在失智症的研究上投入大量资金,每年更有数十亿美元专门用于开发相关药物。不幸的是,如此庞大的花费也没有达到多好的效果,因为截至目前为止,仍然没有任何有效的药物能治疗失智症。

每天散步30分钟,预防失智症

散步依然是治疗失智症的最佳良药。(Shutterstock)
散步依然是预防和治疗失智症的最佳良药。(Shutterstock)

科学家们不像药厂有那么多经费研究如何阻止失智症发病,但是他们依然得到了惊人的发现。几年前,他们发现每天散步可以降低40%的失智症罹患率,令人失望的是,当时的媒体并不关注这项惊人的成果。

但是,如果有种药能发挥这种效果,它一定会成为史上最畅销的药品,也会是继抗生素之后最具开创性的发明。开发出这种药的科学家更会因此拿下一座诺贝尔奖。我们如果知道这种药的存在,一定会争先恐后地将此药拿给自己的亲人或自己服用,以预防罹病的概率。

不过,就像前面提到的,科学家们发现的并非是真正的药物,而是散步30分钟这个方法。还不用每天都走,一周五次就够了。

这项巨大的成果不仅遭到媒体忽略,还被很多医生忽视。很多科学家和医生只关注他们自己的研究,比如寻找阿兹海默症的致病基因。相关基因的研究确实是重要的,毕竟它是阿兹海默症的主要病因之一,确诊患者的亲属同样罹病的可能性会比较高。但是对大部分的人来说,基因并没有运动重要。研究明确显示,需要担心得失智症的是久坐不动的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

可悲的是,许多失智症患者的家属认为,得病是命中注定的,运动与否一点都不重要。这真的很糟糕,因为对他们来说,运动尤其关键!多数人的确可以透过规律运动,克服自身的遗传厄运。

我们一开始都觉得,投入大量资金研发的药物应该是比散步更有效的产品。但事实并非如此!从实际情况看来,散步依然是治疗失智症的最佳良药。

运动保持脑力活化

散步为何能如此有效预防失智症?理论上,不是应该玩填字游戏、数独这一类的智力运动来锻炼大脑吗?怎么是运动双腿?然而,每天散步一次的效果,却远大于每天做一次填字游戏。这不仅能预防失智症,还可以保护其他所有认知能力。

我们的大脑在散步或跑步时,并没有停止运转,反而同时在处理众多心智历程:综合处理各种视觉刺激的同时,运动中枢得调节身体的移动,然后还需要知道自己身处的地方和下一秒要去的地方,这些都需要更多大脑区域参与。例如打网球这种复杂的运动,便需要更多大脑系统同时参与。和在纸上写写画画、主要由语言中枢参与的填字游戏相比,运动要花更多脑力。

此外,我们的大脑并不是一个封闭的结构,而是“泡在”各种经过微调与相互影响的营养物质和生长物质溶液中。为了让大脑愉快地“沐浴”在各种营养液中,流经大脑的血压必须稳定、血糖和血脂浓度也必须保持平衡、身体内的自由基数量不能太高,也不能有过度的发炎症状(人体内总有一定程度的发炎)。现在我们知道,活动身体时,这些因素都受到正面的影响。这表示,运动的人有着更适合大脑的理想环境。

身体和大脑并不是两个独立的个体。运动会对身体产生许多正面影响—如稳定的血糖和低量的自由基,进而得以强化大脑。一颗强壮的心脏会输出足够血液,为大脑提供所须的能量。俗话说“健康是生命之本”,这可不是陈腔滥调,而是事实。

那么,需要多大的运动量才能降低罹患失智症的风险呢?科学研究显示,以步行或慢跑来界定运动强度,每周150分钟,或每周五次、每次半小时即可;每周跑三次,每次20分钟也可以获得同等的效果。

目前还不确定重量训练对失智症有什么好处,所以最好还是持续进行已被证实有效的事情:走路或跑步,而不要去健身房练肌肉。

运动会保护你的记忆,避免它消散再也找不回。虽然年纪会损害多数人的记忆力,但有些记忆丧失则与失智症本身没有任何关系。主要原因在于海马回的萎缩、流经大脑的血流减少、大脑不同区域间的联系减弱。但如果我们保持运动的习惯,就能明显减缓这些过程发生的速度。无论是否深受失智症所苦,运动都能替你踩刹车,阻止大脑衰老并改善记忆力。

快乐处方笺

让大脑停止衰老的妙方:

1. 任何形式的运动都很重要!身体会因为你迈出的每一步而有所影响,特别是有关于大脑衰老的情况。

2. 每天步行20~30分钟、每周至少五次,或是每周跑步三次、每次20分钟。

3. 只要达到相似的运动量,游泳和骑自行车也可以。

4. 重量训练对于保持身体健康和行动力也很重要,但目前还不知道它是否有抗大脑衰老的作用。建议在够了解重训之前,先从心肺有氧训练开始。

摘自《真正的快乐处方:瑞典国民书!脑科学实证的健康生活提案

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责任编辑:陈真

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