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5種重訓比一比 自由重量訓練是「重訓王道」

文/荒川裕志(國際武道大學體育學院準教授、專業格鬥家)

重訓有哪些種類、分別有何優缺點?(Shutterstock)
重訓有哪些種類、分別有何優缺點?(Shutterstock)
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【編者按】重訓可分為自體訓練、阻力帶訓練、機械訓練、繩索訓練以及自由重量訓練五種。這五種運動從安全性、增肌強度等而言,各有優缺點,而使用槓鈴啞鈴的自由重量訓練堪稱重訓的王道。

多得數不清的重訓項目,可以按照使用的器材分門別類。此外每一類訓練方式各有優缺點,所以必須先了解各重訓種類的特徵,才能夠選擇適合自己的項目。

重訓種類基本上可分成不使用器材,完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」,以及使用啞鈴槓鈴的「自由重量訓練」這五類。

基本上每一類訓練方式,都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。舉例來說,用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時,效果會隨著執行難易度與使用重量而異,所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別,或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉,都能夠獲得不錯的效果。

重訓種類① 自體訓練

● 不必使用器材,在自宅就能夠安全增肌

伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式,稱為「自體訓練」。

自體訓練最大的優點是不必使用任何器材,沒空或沒預算去健身房的人,也能夠在不花半毛錢的情況下,在自宅進行自體訓練。

自體訓練的另一大優點,就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限,不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。

自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同,沒辦法精細調節負荷的大小。負荷過輕就沒有充足的效果,負荷過重又無法正確做完適當的次數,而且將肌力強化到一定程度後,就無法繼續增加負荷了。這時就必須另外花費工夫,才能夠視需求調整出相對大的負荷。

例:進行伏地挺身類的項目時,可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。

重訓之自體訓練:進行伏地挺身類的項目時,可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。(采實文化提供)
重訓之自體訓練:進行伏地挺身類的項目時,可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。(采實文化)

重訓種類② 阻力帶訓練

● 可以調節負荷的居家訓練工具

「阻力帶訓練」雖然必須準備工具,但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行,就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。

此外,光是改變抓住阻力帶的位置,調節長度就能夠輕易增減負荷,一條阻力帶還能夠變化出多種項目,可以說是通用性極高的訓練方式。

從訓練效果的角度來看,阻力帶訓練受慣性影響很小,幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失,能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力,以達到肌肉發達的效果。

另一方面,阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動,因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下,肌肉所承受的負荷也較小。

由於使用阻力帶時,在肌肉用力時的伸張狀態下,承受的負荷也比較小,所以比較難引起肌纖維的細微損傷,所以難以從這方面促進肌肉增長。

例:阻力帶手臂屈曲,主要訓練上臂前側的肱二頭肌,連手肘彎曲時也不易產生負荷流失。只要選擇2公尺長的阻力帶,就能夠同時訓練雙臂。

重訓之阻力帶訓練:阻力帶手臂屈曲訓練肱二頭肌,手肘彎曲時也不易流失負荷。(采實文化提供)
重訓之阻力帶訓練:阻力帶手臂屈曲訓練肱二頭肌,手肘彎曲時也不易流失負荷。(采實文化)

重訓種類③ 機械訓練

● 高重量也很安全,能夠盡情挑戰極限

「機械訓練」的特徵,是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時,安全性比較高。

此外動作軌道受到機械結構限制,因此從運動姿勢的學習難度來看,比其他訓練方式還要簡單,且更容易對目標肌肉產生效果。

大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊,只要調整插銷就可以輕易調節重量,因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時,就不必太費工夫了。

雖然機械的動作軌道穩定,但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力,卻會對下放(離心收縮)產生影響,降低肌肉的負荷。雖然摩擦力造成的影響會依機械而異,不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷,是促使肌肉發達的關鍵,所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。

整體來說,機械訓練是種優點相當多的訓練方式。

例:鍛鍊肩膀三角肌的機械肩上推舉(左圖),與槓鈴頸後推舉(右圖)。使用相等的高重量時,選擇機械較能夠維持穩定的動作,安全地挑戰肌肉極限。

重訓之機械訓練:比單純抬槓鈴更能安全挑戰肌肉極限。(采實文化提供)
重訓之機械訓練:比單純抬槓鈴更能安全挑戰肌肉極限。(采實文化)

重訓種類④ 繩索訓練

● 能夠持續從四面八方施加負荷

「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種,但此處將使用繩索的機械訓練項目獨立出來介紹。

繩索訓練與機械訓練一樣能夠輕易調整重量,有助於安全地挑戰肌肉極限。此外一般繩索機械都能夠變更繩索的起點位置,如此一來就能夠不受重力的作用方向影響,從四面八方對肌肉持續施加負荷。連自由重量訓練與自體訓練等難以鍛鍊到的部分,都能夠輕易施加負荷。

選擇繩索訓練時,重力對負荷產生的影響力較小,因此關節可動範圍全區都不容易發生負荷流失的狀況,是非常適合想藉由化學性壓力促進肌肉發達的訓練方式。

但是反過來說,因為繩索訓練的動作軌道相當自由,訓練過程中就比較難一直維持正確的姿勢。此外繩索機械也與一般重訓機械一樣,在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失,所以訓練過程若覺得摩擦力較大時,就必須特別留意。

例:繩索夾胸,將繩索調成往斜上方出力的狀態,以鍛鍊胸大肌上側。由於繩索的起點很遠且呈傾斜,所以一直到最後一步都不容易出現負荷流失。

重訓之繩索訓練:能夠持續從四面八方施加負荷。(采實文化提供)
重訓之繩索訓練:能夠持續從四面八方施加負荷。(采實文化)

重訓種類⑤ 自由重量訓練

● 能夠高重量鍛鍊,增加運動到的肌群

使用槓鈴或啞鈴的「自由重量訓練」堪稱重訓的王道。

熟練之後不僅可以挑戰高重量,也不會像使用機械一樣,在離心收縮時的負荷因摩擦力而流失。

此外自由重量訓練的項目通常會動用到很多肌群,容易達成相當大的運動量。自由重量訓練會對全身施加大量壓力,有助於刺激賀爾蒙分泌以促進肌肉發達。

會去健身房前追求高度訓練效果的人,不妨搭配一些自由重量訓練的項目。

但是自由重量訓練的項目沒有固定的動作軌道,較難在訓練過程中維持正確的運動姿勢,所以因為姿勢不正確而效果不彰的情況並不罕見。訓練過程中稍不留意就可能受傷。

一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」,但是只要不設定超出能力的重量就不會有危險,女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。

例:硬舉(左圖)與槓鈴深蹲(右圖)等在站姿下操作高重量的自由重量項目,由於動作軌道相當自由,因此連非目標肌肉群都能夠大量動用。

重訓之自由重量訓練:使用槓鈴或啞鈴,能夠高重量鍛鍊,堪稱重訓的王道。(采實文化提供)
重訓之自由重量訓練:使用槓鈴或啞鈴,能夠高重量鍛鍊,堪稱重訓的王道。(采實文化)

摘自《健身新手重訓攻略》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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