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馬鈴薯是減肥者的好澱粉 這樣保存不怕發芽

文/蘇冠米

馬鈴薯熱量低且營養豐富,適合減肥者食用。(Shutterstock)
馬鈴薯熱量低且營養豐富,適合減肥者食用。(Shutterstock)
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薯條、薯餅、薯泥、洋芋片等好吃卻熱量很高的食物,都由馬鈴薯製成,這也讓馬鈴薯常與高熱量食物、肥胖聯結在一起。但這是天大的誤會,馬鈴薯其實熱量低且營養豐富。

留意煮法與配料 馬鈴薯也能吃得很健康

100克馬鈴薯的熱量約74大卡,一顆拳頭大小的馬鈴薯熱量僅約150大卡。

「馬鈴薯本身熱量並不高」,營養師陳怡婷介紹,「主要是因為油炸的烹調方式或加太多調味料,才讓馬鈴薯餐點熱量大增。」例如,綿密好吃的薯泥一定會加沙拉醬醬料;市售洋芋片很美味,但經過油炸及調味,會增加身體負擔。

因此,建議以蒸、煮、烤的方式烹調馬鈴薯,避免油炸或加入過多起司醬、沙拉醬等醬料,以防吃入過多熱量。有食譜教人用微波爐做出低熱量的洋芋片,也是可行的作法。

馬鈴薯含4 營養素 護心血管和腸道

馬鈴薯屬全穀雜糧類,含有維生素C、礦物質鉀、膳食纖維、抗性澱粉,能調節血壓、保護心血管、維持腸道健康。

馬鈴薯的主要營養成分。(大紀元製表/資料來源:衛福部食藥署食品營養成分資料庫)
馬鈴薯的主要營養成分。(大紀元製表/資料來源:衛福部食藥署食品營養成分資料庫)

馬鈴薯中豐富的鉀能調節血壓,再加上維生素C可抗發炎及保持血管彈性,因此能降低心血管疾病風險。

膳食纖維可作為腸道益生菌的養分,有助腸道健康,還能提供飽足感。

抗性澱粉不易被消化吸收,同樣能飽腹,並促進餐後脂質氧化作用而減少脂肪的堆積,有助減重。

對於減肥者,馬鈴薯可以偶爾替代白飯作為主食。它的熱量較白米低很多,一碗馬鈴薯僅約半碗白飯的熱量,胃口小的女生,一餐吃一碗就足夠。但陳怡婷提醒,如果主食有馬鈴薯,當餐的飯或麵等主食應扣除,避免攝取過多醣類及熱量。若是配菜中有少許馬鈴薯,主食白飯也要減少一點份量。

挑選馬鈴薯 發芽、表皮變綠的皆不要

購買馬鈴薯時,可由外觀判斷:

可購買:外皮完整、無發芽。

不能買:有芽斑或表皮變綠。

陳怡婷強調,已發芽的馬鈴薯要整顆棄食,以免中毒。因為馬鈴薯在發芽過程中,會釋放有毒的茄鹼,煮熟也不能去除。

馬鈴薯剛發芽時,茄鹼濃度較低,但隨著芽的生長,濃度會增加。食用後,可能出現喉嚨搔癢、灼熱或發炎過敏等症狀,或是有頭暈頭痛、噁心嘔吐、腹痛腹瀉、呼吸困難等急性中毒現象。

保存馬鈴薯 有1個秘訣

買回的馬鈴薯如果不打算馬上烹煮,就先用報紙包裹再以塑膠袋裝好,放置陰涼處並保持乾燥。因馬鈴薯照到光易長芽,也怕濕氣,若是碰到持續下雨的天氣,馬鈴薯不要買太多。

要避免馬鈴薯發芽,還有一個秘訣:在袋內放入會釋放乙烯的蘋果,乙烯可抑制根莖類食物發芽。(推薦閱讀:食物發芽能吃嗎?有的有毒 有的更營養 

兩道簡易馬鈴薯料理 美味又低熱量 

只要選擇正確烹調方式及留意食用量,馬鈴薯也能變成健康又美味的料理。以下兩道菜不僅作法簡單、好吃,熱量也低。

鹽烤馬鈴薯(2人份)

烤馬鈴薯可當主食、配菜或點心,當配菜時,主食的份量就減少一些。陳怡婷提醒,若是作為點心,當天點心就不要再吃餅乾、水果,以免醣類攝取過多。

材料:馬鈴薯2顆、橄欖油、鹽巴、黑胡椒、迷迭香(或義式香料)少許。

作法:

1. 將烤箱預熱180度。

2. 馬鈴薯洗淨切條或切塊(帶皮或不帶皮皆可)。

3. 馬鈴薯放在烤盤上,灑上橄欖油、鹽巴、黑胡椒、迷迭香。

4. 視馬鈴薯大小,烤20至30分鐘至熟即可。

馬鈴薯適合以蒸、煮、烤的方式烹調。(Shutterstock)
馬鈴薯適合以蒸、煮、烤的方式烹調。(Shutterstock)

馬鈴薯雞蓉湯(2人份)

胡蘿蔔和洋蔥不僅能增添湯的自然甜味,還含有豐富的抗氧化營養素:胡蘿蔔的維生素A和洋蔥的類黃酮都有助提升免疫力。雞胸肉則是適合減肥者食用的高蛋白低脂肉品。

材料:馬鈴薯1顆、洋蔥半顆、胡蘿蔔半根、雞胸肉120克、食用油、鹽巴、黑胡椒、義式香料少許。

作法:

1. 將馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔去皮切丁,雞胸肉切小丁。

2. 開中小火熱油鍋,先倒入洋蔥炒出香氣,放入馬鈴薯及胡蘿蔔炒至半熟,再加入雞胸肉拌炒。

3. 加水煮滾,蓋上鍋蓋以小火燉煮至馬鈴薯變軟。

4. 加入鹽巴、黑胡椒、義式香料調味,即完成。

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責任編輯:李清風◇

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