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保健品挑選秘訣大公開!教你2重點看懂包裝

文/蘇冠米

挑選保健食品可從包裝的營養標示和成分標示等方面做判斷。(Shutterstock)
挑選保健食品可從包裝的營養標示和成分標示等方面做判斷。(Shutterstock)
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市售保健食品五花八門,加上各種讓人心動的文宣,讓消費者看得眼花撩亂。究竟該怎麼選才能買到安全又有效的保健食品呢?可從包裝標示做判斷。

教你2重點 看懂保健品包裝

1. 看營養標示,熱量、糖、鈉別超標

產品包裝上有營養標示,在註明的營養成分中,尤其要留意熱量、糖、鈉的多寡。

華醫生技營養師、醫檢師張家偉(Jerry)介紹,保健食品是從食物萃取出有效成分,所以不該有太多熱量,例如葉黃素、保護骨骼的保健食品,熱量基本上都很低。

營養標示上,以每100公克、每100毫升去計算,熱量最多40~50大卡。如果熱量偏高,代表有效成分少,添加物較多。但若是補充纖維質的保健食品,標示的熱量自然會較高,因為纖維質本身有熱量,但它不會被身體吸收,所以不用擔心。

熱量:每100公克最多40至50大卡。

糖:每100公克不應超過15公克。

鈉:每100公克不應超過500毫克。

鈉雖然不影響熱量,但對高血壓、心血管疾病都有不良影響。

購買保健品,要留意包裝上營養標示中的熱量、糖分和鈉含量。(大紀元製圖)
購買保健品,要留意包裝上營養標示中的熱量、糖分和鈉含量。(大紀元製圖)

2. 看成分標示,有效成分很關鍵

看保健品成分表時,有幾點要留意。

● 成分排列順序:任何食品的成分標示上,含量皆由多到少依序標示,含量最多的排在最前面。如果廠商主打有效成分A最多,但A在成分標示裡卻排在最後,代表實際濃度很少。

● 成分種類:如果主打「有效成分」為A、B、C、D 4種,成分表上卻列了10種以上的成分,也要留意。因為一小顆膠囊通常只有500毫克的容量,若放入大量成分,就無法放足有效成分的劑量。

張家偉直言,有些產品標有多種成分,價格卻比較便宜,這是廠商抓住多數民眾吃保健食品的心態:「吃心安,不求馬上有效果」。導致即使營養含量不足,民眾也不易查覺。

● 有效成分劑量:包裝標示有效成分的劑量,如含葉酸幾毫克或多少百分比,代表廠商肯負責。這些標示,在價格低廉的保健品上基本看不到。有些市售產品宣稱某種成分加很多,卻不標示含量,其實是以灰色地帶去吸引人購買。

● 添加物:有些添加劑是讓藥物變成顆粒狀的賦形劑,例如錠劑,屬於合理添加物,因單憑萃取的營養素要變成一顆藥物是很難的。但賦形劑可能會單獨標示,與有效劑量分開。另外,因膠囊皮多由豬皮、牛皮提取,因此素食者要留意合成膠囊的成分是動物性還是植物性。

色素是常見添加物。植物萃取的保健食品會有天然色素;若標示人工色素,雖然不是那麼好,但尚在政府允許的添加物裡。

有些保健食品,如營養液、膠原蛋白,會添加一些甜味劑、風味劑來豐富口味,因此要格外留意熱量、糖是否有過高。例如膠原蛋白不太需要加精緻糖,就更要留意含糖量。

其它添加物如高果糖玉米糖漿,則對人體有害,不應出現在保健食品中。食用過多會導致肥胖、2型糖尿病和高血壓等疾病。

若要止痛、提神、助眠⋯⋯應該如何挑選維生素B群?(Shutterstock)
添加物包含讓營養素變成藥物狀的賦形劑,有些廠商會單獨標示作區分。(Shutterstock)

● 每日參考值百分比:該數字是指依政府規定的標準算出的百分比,符合大部人的每日營養素攝取需求。但若身體有狀況的人,可能需求量更大,此時建議請教營養師。

假如參考值標示130%,代表已超過每日所需,一天一顆即可;假如標示30%,代表一天大約要吃3顆才能滿足每日需求。因廠商都會給每日建議食用量,一般是每日最低標準,可照此建議量服用。

● 其它:消費者挑選保健食品時,要留意廠商的銷售說詞。例如膠原蛋白都是動物性來源,若包裝標示素食者可食用,就要對該品牌打個問號。

護眼不是只選葉黃素 挑選保健食品有秘訣

1. 保養身體特定部位,成分要多元

「補充單一維生素時,成分越純、越單一越好,但如果是保養身體某一部位,營養就要多元」,張家偉說。醫生不會建議骨質疏鬆症患者只補充鈣質,而是還需補充軟骨素、葡萄糖胺、玻尿酸等營養素。

以現在很流行的葉黃素為例,若要保養整個眼部,就不用刻意挑選單一含有葉黃素成分的產品。因為葉黃素主要保護水晶體、視網膜等部位,但護眼還需要蝦紅素、花青素、維生素A等其它成分。

另一方面,如果只吃單一葉黃素,不小心會攝取過量。但葉黃素屬脂溶性維生素,會累積在脂肪裡不易排出。葉黃素每日攝取不能超過30毫克,單一葉黃素的保健食品可能一顆就十幾毫克,有民眾誤以為吃多會更好,一天吃3、4顆,結果造成身體出狀況。

作為保養用途,葉黃素保健品一天5毫克就足夠,因為從平時吃的深綠色蔬菜中也容易攝取到。

補充富含葉黃素的食物,可以保護眼睛。(Shutterstock)
許多常吃的綠色蔬菜富含葉黃素,因此葉黃素保健品一天5毫克就足夠。(Shutterstock)

2. 補充特定營養素怎麼挑

以常見保健食品為例,除了越純越好,不同種類有各自的挑選訣竅。

● 益生菌:是市面上很常見的保健食品,一般會標示總菌株數量及菌種類型。張家偉指出,菌種類型分桿菌、球菌,但球菌僅是充數字,成分表裡最好沒有它。

一般桿菌的產品會強調專有菌,假如主打有2種桿菌,成分卻標示4種菌,就要懷疑廠商是不是放了很多無效的球菌。意即商家主打有一億隻菌,實際上有效菌可能僅2千萬隻,其它8千萬隻為無效菌。

營養標示也要留意。如果有標示熱量,就要懷疑,因益生菌不該有熱量。有些廠商為了適口性而加入添加物,應留意糖的含量是否過多。假若包裝上寫,益生菌一小包5公克,每包含糖量為0.8克,此時不妨做一簡單的計算,將5公克乘20包變100克,得出糖含量為16公克,超過建議的15克,代表每包的糖含量仍偏高。

● 魚油:選購方法很單純,只要注意包裝是否有標示通過重金屬檢驗即可。因為不管是取自大型魚、小型魚,只要廠商敢標示通過重金屬檢驗,基本上不用擔心。

如果民眾仍有疑慮,可以輪流替換品牌,避免同一家吃太久。張家偉分享自己的經驗,他曾買一家魚油服用,卻在吃了2個月後,政府抽查該廠家,發現其魚油膠囊塑化劑超標。

另外,若可以看到魚油膠囊本身,顏色越透明越好。色澤清澈,代表魚油濃度高。

● 維生素B群:天然的維生素B群優於化學合成的B群,天然的成分是以發酵方式合成,要看包裝是否註明發酵萃取。

張家偉透露,有些大牌廠商為了市場而壓低價格,往往是用化學合成的B群,因為發酵萃取會比較貴。建議民眾選購順序是,先決定選天然發酵萃取還是化學合成,再從中挑選品牌。

市售維生素C保健品通常標榜高含量,只需留意是否有添加不必要的其他營養素。(Justin Sullivan/Getty Images)

● 維生素C:是蠻成熟的商品,基本上成分越單純越好。最好選純維生素C,不添加其它營養素,否則會降低維生素C的量,因為一顆藥丸容量有限。

有些產品標榜含量很高,但不用太擔心過量的問題,因維生素C是水溶性維生素,最多是浪費,多餘的排出體外。

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責任編輯:李清風◇

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