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間歇性斷食至少5大好處 斷食成功2重點

文/蘇冠米

間歇性斷食的好處不止減肥,還可提升免疫力、增強記憶力。(Shutterstock)
間歇性斷食的好處不止減肥,還可提升免疫力、增強記憶力。(Shutterstock)
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間歇性斷食是許多減重族群採用的飲食方法。有研究發現,斷食不僅幫助人們甩掉體脂肪,還有更多健康益處。

斷食有助減肥降血糖和防癌 有許多好處

肥胖、慢性發炎是現代人常見的問題,加上癌症發生人數逐年持續增加、新冠肺炎疫情大爆發等等,人們更加重視如何改善生活方式,提升自身免疫力

一項在2015年7月於學術期刊《細胞代謝》(Cell Metabolism)發表、由美國抗衰老領域權威研究機構——美國國家老齡化研究所(NIA)資助的研究顯示,通過斷食可改善上述健康問題,甚至還有更多好處。

研究由美南加州大學洛杉磯分校老年學研究學院、德克薩斯大學健康科學中心等多個研究單位共同合作進行。他們採用多組模型,有酵母菌、小鼠、人,依正常進食和間歇性斷食分成兩組進行研究,再比較各項指標的差異。他們發現:

1. 間歇性斷食能有效減重、降血糖

在真人實驗中,每天照三餐進食的組別,血糖和體重的變化都不大。另一組每個月有5天連續進行斷食,結果體重明顯減少、血糖也有下降至健康水平之內。

肥胖、高血糖皆會增加慢性病的發生機率,在新冠疫情中,肥胖者還有更高的重症、死亡風險。《流行病學與感染》今年發表研究指出,在墨西哥新冠肺炎病例中,肥胖者的死亡風險增加兩倍,如果合併患有其它疾病,如糖尿病、高血壓等,會進一步增加死亡及重症的可能性。

間歇性斷食有助減重、降血糖。(健康1+1/大紀元)
間歇性斷食有助減重、降血糖。(健康1+1/大紀元)

2. 間歇性斷食提升免疫力、讓免疫系統年輕化。

隨著年齡增長,人體的造血功能下降,使後天性免疫細胞(T細胞、B細胞)的數量減少,這種現象稱為「免疫衰老」。表現為淋巴性與骨髓性細胞比率下降、貧血和骨髓惡性腫瘤的發病率升高。

在小鼠實驗中,將壽命16個月、屬於中老年齡的小鼠,分2組進行試驗,隔4個月再測量。發現間歇性斷食的小鼠(淺橘色、深橘色)與隨意進食、想吃就吃的小鼠(淺藍色)相比,間歇性斷食的小鼠血液特徵年輕化。牠們的全血細胞計數、淋巴性與骨髓性細胞比率逆轉,表明長期使用間歇性斷食促進免疫系統再生和年輕化。

間歇性斷食可提升免疫力。(健康1+1/大紀元)
間歇性斷食可提升免疫力。(健康1+1/大紀元)

3. 間歇性斷食能使慢性炎症、癌症的發生率都下降。

長期慢性發炎容易導致惡性腫瘤增生、罹患癌症。且慢性發炎指標越高,人體的抗病毒能力也就越低。

實驗中,採用間歇性斷食的小鼠,慢性發炎得到明顯改善,得各種腫瘤的機率也下降。而抗腫瘤的能力被認為是免疫力的重要指標之一。

間歇性斷食可改善慢性發炎、降低癌症發生率。(健康1+1/大紀元)
間歇性斷食可改善慢性發炎、降低癌症發生率。(健康1+1/大紀元)

4. 間歇性斷食有助增強記憶力、認知能力。

這項研究還發現,間歇性斷食竟然也對大腦神經系統有好處。實驗方法是讓小鼠走迷宮,研究牠們的記憶能力、判斷能力,發現斷食組的老鼠變得更聰明,走出迷宮的成功率更高。

間歇性斷食有助增強記憶力。(健康1+1/大紀元)
間歇性斷食有助增強記憶力。(健康1+1/大紀元)

5. 間歇性斷食有助延長壽命。

在酵母的實驗中,間歇性提供營養的組別,酵母的壽命多了幾天。另一個研究還發現,每天只吃一餐的老鼠比那些每天24小時都能吃東西的老鼠壽命長40%。

間歇性斷食有助延長壽命。(健康1+1/大紀元)
間歇性斷食有助延長壽命。(健康1+1/大紀元)

除了這五項,研究還詳細探究了斷食對於其它常見疾病的益處。研究者最後做出結論,適當的進行斷食,在微生物(酵母菌)、小型動物(小鼠)或人類的試驗中顯示出如下好處:

酵母菌試驗:抗壓力增加、壽命延長。

小鼠試驗:減重、降低癌症及發炎性疾病的發生率、提升免疫力、增強認知力、延長壽命。

人體試驗:糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症的發生率都會下降,還有助延緩老化。

適當的間歇性斷食對酵母菌、小鼠和人類都有益處。(健康1+1/大紀元)
適當的間歇性斷食對酵母菌、小鼠和人類都有益處。(健康1+1/大紀元)

間歇性斷食要成功 有2個重點

這項研究在針對成人的試驗中,採用的方法是每個月選擇5天進行間歇性斷食,參與者的餐點為正常飲食熱量的34%至54%,並連續進行三個月。

這意味著就算沒有天天實施間歇性斷食,每個月選5天改變飲食,仍有效果。

榮新診所營養師李婉萍指出,要達到效果有2個重點:控制總熱量、斷食時間至少要有12小時。

現在流行的168斷食、1212斷食,都符合這個標準。168斷食為8小時進食,其餘16小時斷食;1212斷食法是12小時進食、12小時斷食。

李婉萍提醒,無論採用哪種斷食法,都建議選在晚上斷食。例如,168斷食為早上9點到下午5點之間用餐;1212斷食是早上7點到晚上7點進食。這樣可搭配人體自然的新陳代謝時間。

如今飲食花樣繁多,食品製造商為了迎合人們對於口味的喜好,在食物中添加大量的糖、鹽和各種添加劑,令人「食」易斷、「食慾」難斷。因此,許多人在飲食上難以節制,每餐吃得很飽,餐與餐之間也忍不住吃零食,晚餐後還要加上宵夜,結果長期下來,肥胖和三高問題都加重。其實,早在古代也有類似於斷食的觀點,如「過午不食」,就是指中午11點到1點以後不再進食。古人認為,這樣節制飲食的作法,有利於讓腸胃休息,身心輕安。

不過,慈航中醫診所院長李應達指出,這模式不適合完全套用在現代人身上。因為現代人的工作模式及生活作息與古人不同。古人多是晚上7、8點就入睡,4點起床吃早餐,並不會影響太大。

他認為,現代人選在晚上斷食即可,因晚上活動量通常較少,不需要吃太多,也較不容易因吃多而腹脹。剛斷食的人,睡前若肚子餓,可喝杯牛奶或吃點蘋果。等習慣少一點的晚餐份量,就可戒掉宵夜,讓胃腸在夜間得以休息,也不易影響睡眠。當飲食和睡眠都正常,免疫力自然會變好。

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責任編輯:李清風◇

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