減醣飲食 睡前3小時不要吃東西避免變胖

作者: 前川智/譯者: 徐瑜芳

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編者按:為什麼醣質會使人變胖呢?標示「無醣」就能放心享用了嗎?現代人究竟需不需要醣質,其實因人而異,有些人是不需要的。因此,我們應該好好檢視自己的活動量,若不是活動量非常高的人,其實在醣類攝取方面,就該適度控制為宜。

行為療法傍晚開始斷醣!睡前三小時不要吃東西

KeyPoint

□ 晚餐的醣類體脂肪增加的原因!

□ 晚餐後三小時以內就寢會造成逆流性食道炎

□ 晚餐只吃八分飽,宵夜絕對不考慮 

晚餐後到早餐前的機會

各位在早、中、晚餐之中,哪一餐的分量是最多的呢?大多都是晚餐吧。

事實上,晚餐後到早餐前這段時間的活動量比白天少,幾乎所有人都沒辦法將這段時間攝取的熱量消耗完畢。如此一來,剩餘的熱量(特別是醣類)就會轉化成為體脂肪。

此外,餐後三到四小時內,胃中的食物還沒被消化,晚餐後三小時內就寢會使食物從食道中逆流而出。特別是肥胖的人因為腹壓較高,多數會併發逆流性食道炎。

通常晚餐到隔天早餐的這段時間,因為斷食時間長,是一天之中最容易燃燒體脂肪的時間帶。而且,睡眠中不會感覺到食慾,是有利於減醣的絕佳時機。

從各種觀點來看,筆者建議大家晚餐要盡量減少醣類的攝取,並在睡前三小時以前完成用餐,並且只吃八分飽。當然,宵夜就不用討論了。 

睡前吃東西會變胖的原因

(台灣東販提供)

下班回家時間晚了,吃晚餐的時間當然也會往後延遲。

但是,晚餐之後馬上睡覺會使人變胖。

變胖的原因 ①無法消耗吃下去的分量

晚餐之後的活動頂多是洗澡而已,這樣一來晚餐吃進的熱量(尤其是醣類)就無法被消耗,睡眠中也無法消耗。最後的結果,就是全部直接變成脂肪。

變胖的原因 ②容易變胖的蛋白質增加

從傍晚開始到夜裡,有種名為Bmall的蛋白質會增加,這種蛋白質會將脂肪囤積在脂肪細胞中。Bmall會在晚上十點之後激增,將睡前沒有消耗完的熱量都囤積在體內。

傍晚到就寢為止的理想安排

(台灣東販提供)

就寢時間大致上固定的話,就可以由此往前推算晚餐的時間。

此外,傍晚以後盡量避免攝取醣類也很重要。

①傍晚之後攝取醣類NG

晚餐不要吃飯、麵類,攝取蔬菜以及魚、肉等蛋白質,透過減少醣類攝取,讓脂肪更容易燃燒。

②晚餐要在睡前3小時以前完成

吃飽飯到睡前至少要預留3 小時以上的時間,讓晚餐攝取的熱量消耗到一定程度再就寢,睡眠中就會燃燒脂肪,比較容易變瘦。此外,也能預防逆流性食道炎。

③禁止宵夜!

絕對不能吃宵夜。都特別在就寢前3小時吃完晚餐了,吃了宵夜就前功盡棄。別輸給誘惑,早點睡覺!

◎醣類Q&A

Q.實行減醣飲食不會有危險嗎?

A.均衡攝取魚、肉、黃豆製品來替代醣類就沒問題!

確實有些論文是主張「減醣飲食可能會對健康造成風險」,但是這些論文都是以天竺鼠進行研究,並使其攝取大量的脂質來補足減醣時所需的熱量,甚至有些研究的脂質就占了飲食的六成。

脂質占飲食六成是每餐都必須吃非常多的肉類才能達到的數字。攝取大量脂質的人大多都是吃太多的狀態,結果發現他們的醣類攝取量也是過量的。

此外,美國在二○一○年以實行減醣飲食十年以上的人為對象,進行了調查。結果發現攝取較多動物性食品的族群死亡率上升,而攝取較多植物性食品的族群死亡率則降低。也就是說,與其說減醣飲食有危險性,不如說這個調查應該只能表示單純以肉類代替醣類有其危險性。這個資訊不知道為什麼傳到日本之後,就變成長期實行減醣會有危險了。

美國在二○一九年就將減醣飲食當作治療糖尿病的飲食療法,也因為效果最好所以被大力推薦。不過,人類原本就是雜食性動物,還是應該以魚、肉等動物性食品及黃豆及黃豆製品等植物性食品均衡搭配。

Q.減醣飲食可以一直持續下去嗎?

A.持續減醣可以預防肥胖及糖尿病再次發生只要持續正確的減醣飲食,大部分的人都能在半年至一年內減重成功。這樣一來,不但減少了內臟脂肪量,糖尿病、高血壓、高血脂症、高尿酸血症、脂肪肝等生活習慣病都有改善的傾向。

一直服用生活習慣病藥物的病患,大部分都能恢復到不需要服藥的狀態。但是,回到原本的飲食生活後,體重也會跟著回來,生活習慣病也會再度復發。

我們不該問要持續到什麼時候,而是要有持續一生的打算。

也會有人問「一直持續下去真的沒關係嗎?」筆者認為基本上沒問題。

只要認知到醣類是配合活動量攝取的,是用來補充消耗熱量的營養素,就會覺得活動量少的現代人應該要維持減醣飲食。反倒是繼續過著充滿醣類的飲食生活,維持著肥胖及糖尿病狀態的人問題還比較嚴重。

進行減醣飲食的先驅—江部康二醫師在身為糖尿病患者的同時,也實踐了減醣飲食長達二十年以上,都沒有什麼健康方面的問題。

只要透過減醣飲食成功減重, 在體重及血糖值不惡化的條件下,還是可以偶爾品嘗高醣食物當作人生樂趣。當然,前提是要有節制。

Q.無法順利排便,還能繼續進行減醣飲食嗎?

A.腸內環境正在改變!持續進行就能使腸內環境趨於穩定。

開始進行減醣飲食後,有二至三成的人會發生便祕的症狀。原因在於伴隨著飲食生活的改變,腸道環境也會產生很大的變化。不過,數個月後,當腸內細菌習慣了飲食生活的改變,多數人的便祕狀況就能獲得改善。

還有,一直以來都是攝取大量主食(碳水化合物)的人,也會因減醣後膳食纖維不足而造成便祕。也有許多案例顯示,遇到這種情況,只要減少白飯及麵包等碳水化合物的分量,並增加青花菜、高麗菜等蔬菜及菇類的攝取量,多補充膳食纖維就能改善便祕。增加運動量,以肌力訓練(↓P130)鍛鍊腹肌也是個有效的方法。

不過原本就有便祕困擾的人,或許可能會因減醣飲食而使便祕變得更加嚴重。在腸內環境調整好之前,無法藉由增加膳食纖維的攝取量獲得改善的情況也很常見,或許可以考慮暫時性地服用便祕藥。因為減醣飲食導致便祕惡化的人請找家庭科醫師諮詢看看。

可能有人會因為便祕,就又像往常一樣開始吃白飯等碳水化合物。這樣或許能讓排便變得順暢,但是體重和血糖值也會被打回原形。

即使便祕,也不要中斷減醣,可以藉由增加膳食纖維的攝取量來解決。持之以恆對減醣來說是非常重要的。

Q.為什麼實行減醣飲食還是瘦不下來?

A.是否無意間吃了零食或有便祕情形?也有可能是節儉基因的問題。

大部分的人都能透過減醣飲食成功減重,但其中也有人的減重效果不彰。

可能的原因包括無意間攝取醣類的情況。比如職場上收到的零食,因為要試味道所以一點一點吃下的高醣類料理,運動中喝下的運動飲料。像這樣經常攝取醣類,就會使肥胖荷爾蒙—胰島素頻繁地分泌,導致體脂肪(尤其是內臟脂肪)無法燃燒。

此外,便祕也是減重的大敵。在重度便祕的情況下,無論多認真實踐減醣飲食都很難有成效。可以試著增加膳食纖維的分量,或是請醫師開立便祕藥處方,相信改善排便狀況和減重是有關聯的。

堅守減醣飲食,又沒有便祕問題,卻還是無法減重的人,可能是因為帶有節儉基因,具有不易消耗熱量,容易囤積脂肪的體質,約占全體人類的一成。

像這種情況,除了醣類之外,攝取脂質等產生的卡路里也需要減量才行。不過連蛋白質、維生素、礦物質都減少的話可能會引起健康問題,所以有這種問題的人,建議要依循減重專科醫師的指導進行減重。

(網站專文,禁止轉載)

本文摘自:《圖解人體最便捷的能量來源 醣類:零概念也能樂在其中!瞭解醣類的功能&機轉》,台灣東販提供。

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責任編輯:曾臻

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