用蔬食替代肉類 做出健康美味素食的秘訣

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【大紀元2022年07月22日訊】(大紀元記者江舟編譯報導)你知道嗎,幾乎任何一道葷菜都可以找到相對應的素食食材,把裡面的肉類替換掉,做出一道味道相似的素菜——只要你了解其中替換的祕訣。

很多人也想少吃一些肉類,改為吃素,但是一想吃不到那些習慣的肉類菜式就很沮喪。好消息是,美食專家告訴我們其實不是這樣。近年來他們開發了各式的食譜,已經能達到把任何一道葷菜改造成與其對應的素菜版的地步。

用鷹嘴豆代替吞拿魚

鷹嘴豆不僅營養豐富,味道也很鮮美,是替代肉類的重要食材。把它們研磨成粗顆粒,製成三明治,味道和經典的吞拿魚(台灣稱鮪魚,中國稱金槍魚)三明治差不多。

鷹嘴豆泥類似吞拿魚的風味。(Shutterstock)

不僅如此,再比如這道獵人燴雞(cacciatore)菜譜,鷹嘴豆還可以替換裡面的雞肉。獵人燴雞是一道傳統的意大利菜,名字來自意大利語的「獵人」,指按照獵人習慣的配料合在一起進行烹調。配料通常包括洋蔥、香料,有時添加番茄及青椒,並佐以葡萄酒調味。這道菜以雞肉為主,也有的人改用兔肉或香腸作為主料,佐以大蒜與胡椒作為變化的版本。現在,試試用鷹嘴豆代替這些肉類作為裡面的主料。

蘑菇代替牛肉

蘑菇味道很鮮,可以替換牛肉,特別是除了紐扣蘑菇(button mushroom,也叫口菇、洋菇)以外的品種。體積較大的蘑菇,或是緊密成群生長的蘑菇,起油鍋後把它們稍微煸一下,它們就會變成味道和口感和牛排差不多的食材。像舞茸蘑菇(Maitake,台灣稱舞菇)、獅子鬃菇(Lion’s Mane,台灣稱猴頭菇)和雞冠菌(chicken of the woods)這些蘑菇都是適合替代牛肉的菌菇。它們受熱後水分流失,外形扁塌,肉質變緊,口感和口味可媲美牛排。

各類蘑菇味道都很鮮美,大型蘑菇油鍋內煸乾後類似牛排,小蘑菇切碎可以代替牛肉糜使用。(Shutterstock)

體積相對小一些的蘑菇,像小褐菇(cremini,台灣稱洋菇)、香菇(shiitake),適合的做法是把它們切碎,可用於代替牛肉末。而大褐菇(portabella,台灣稱波特菇、波特貝勒菇)則可以代替牛肉餅製作漢堡。

用麵筋製作燉素牛肉

麵筋咬起來很有彈性,是風味最接近肉類的植物蛋白質。麵筋小麥粉把澱粉洗去後剩下的纖維。通常在超市的冷藏櫃內可以找到它們。麵筋代替牛肉用於紅燒、製作燉菜都很合適。煮熟後切片,也可以代替肉類直接食用。

麵筋代替肉類食材烹製燉菜、紅燒都可以。(Shutterstock)

用豆腐代替雞胸肉

豆腐是另一種世界上用途最廣泛的植物蛋白。在很多菜式裡面,可以用豆腐代替原來用的雞胸肉。比如用豆腐搭配各種蔬菜一起炒,搭配米飯;還可以把豆腐碾碎,代替炒蛋加入各種早餐菜式中。豆腐可以製作的花樣真的是太多了。

用扁豆代替牛肉碎

扁豆低脂肪、高纖維,是很好的肉類替代品。很多用到牛肉糜(牛絞肉)的地方都可以改用扁豆代替。比如玉米餅卷、生菜卷等,另外很多用到牛絞肉製作的醬汁,也可以改用扁豆製作。

蘇格蘭燉菜
扁豆跟蘑菇做成的蘇格蘭燉菜。(Shutterstock)

另一個經典的組合是這樣:把煮熟的扁豆、蘑菇碎末和核桃末混合,味道更像肉末。蘑菇進一步提升鮮味,核桃增加脂肪的含量。

用波羅蜜代替肉絲

波羅蜜是近幾年新興的肉類替代食材,適合切絲當素肉絲使用。(Shutterstock)

用波羅蜜代替肉類食材是近幾年興起的新趨勢。這種水果也可以像豬肉和雞肉那樣切絲,入菜使用。如果買來是罐裝的波羅蜜,可以在水中過一遍再下鍋翻炒,等裡面的水分揮發後,就可以當作肉絲使用,加上佐料製作各種菜餚。

用豆腐卷代替雞肉和豬肉

豆腐卷是一種豆製品乾貨,使用前必須先用水泡開。為了增加風味,也可以用高湯泡發。泡發好後瀝乾水分備用。可以製作墨西哥烤肉(fajitas),和各種炒菜。還可以在外面裹上麵包屑後油炸,製成素的炸雞柳。如果把它們放入攪拌機,攪碎後可以代替雞肉糜和豬肉糜(肉糜指把肉煮成糜爛的肉粥或肉羹之類的東西)進行各種烹飪。

披薩, 素火腿
素火腿代替香腸做成的意大利披薩。(Shutterstock)

用素香腸代替肉質香腸

也可以利用商家已經做好的素食材替代品作為原料開始進一步的烹飪。比如,傳統意義的香腸都是肉類製作的,為了滿足大量素食愛好者的口味,市場上已經有很多成熟的素香腸、素火腿供消費者選擇。所以很多使用香腸作為主要配料的菜餚,直接可以改用素香腸。比如常吃的烤腸三明治、香腸、羽衣甘藍(kale)湯、香腸意麵等。

烤茄子製作開胃菜

別忘了茄子也是味道很棒的蔬菜,富含茄色甙(Nasunin,台灣稱茄黃酮苷)。這是一種花青素類抗氧化物,可防止脂質過氧化。動脈粥樣硬化等疾病都與脂質過氧化相關。不過這意味著你要把茄子帶皮一起吃。

把茄子切片烤至酥脆,是一道營養美味的開胃菜。(Shutterstock)

《全天然糖尿病食譜》(The All-Natural Diabetes Cookbook)的作者傑基·紐金特(Jackie Newgent)推薦,把茄子切成薄片,刷上一層初榨橄欖油,抹上椰子糖、海鹽,喜歡重口味的可以撒上辣椒粉、大蒜末,用低火慢慢烤至酥脆。紐金特說,這是一道很好吃的開胃菜。◇

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責任編輯:茉莉

 

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