好好的，筋膜怎麼會出狀況？
放鬆的筋膜是最美好的事物，它可以自在的滑動，讓你輕鬆、優雅又愉快地活動；它可以充分發揮彈力和恢復力，讓你充滿活力、勇往直前；甚至有研究表示，它可以成為抗癌的一大利器，讓你活得更快樂更健康。
這就是為什麼保持筋膜的健康，或者說恢復它的健康，如果它現在已經卡住、僵住或擠在一起，應該擺在養生的第一位。幸好，就算你的筋膜已經出狀況了，還是可以透過一些步驟鬆開它，並讓它保持在那個狀態。不論你現在年紀多大，或是筋膜已經卡住很久了，都能夠讓一切變得更好，也有機會徹底擺脫糾纏已久的疼痛和失能問題，重拾健康和最佳的體能表現。
不過，談到療癒筋膜的方法前，我想先談談有哪些原因會傷害它。
以下就是傷害筋膜的八大禍首：
禍首1：太少活動
現在，花個一分鐘的時間想想，遠古時期，我們的祖先是怎麼生活的：每天有好幾個小時彎身、伸展、走路、抬舉和拋擲等等。他們逃離掠食者，也追著獵物跑；他們跳舞、搏鬥和覓食；從日出到日落，他們用數不清的方式活動身體。
反觀今日，我們的生活方式和祖先們非常不一樣。不管我們做的是什麼工作，絕大多數的人一天有好幾個小時坐在電腦前、坐在車子裡，日復一日重複幅度差不多的相同動作。之後，又花好幾個小時窩在沙發裡，追劇或和朋友傳一整晚的訊息。
遺憾的是，雖然「用進廢退」這句話很老套，卻是筋膜的最佳寫照，因為只要你不活動筋膜，它就會變乾、變硬、變黏，甚至是變毒。
事實上，比起受傷和過度使用，缺乏活動是殘害筋膜的最大禍首，這是很普遍卻是筋膜最不喜歡的情況。
為了讓你理解為什麼筋膜喜歡不斷的活動，我要再一次把筋膜比喻成海綿。想像你的筋膜就像一塊吸飽水的海綿，一段時間後，裡頭的水變得有點髒，這時候需要擠壓海綿，讓水流出來。擠出水後，就能把海綿浸入水桶，重新吸滿乾淨的清水。
你的筋膜差不多就是在做這樣的事情。隨著時間推進，乳酸和丙酮酸這類毒素會開始堆積在筋膜裡。這很正常，因為肌肉運作時本來就會產生這些副產物，有點像汽車排放的廢氣，假如你不清理，它們就會傷害筋膜。這時候，想讓筋膜把舊水換成新水，就必須活動身體去「擠壓海綿」。
另一個傳神的比喻是幫浦。活動身體就像幫浦，對筋膜施加的壓力會將筋膜中的水抽出，一併把裡頭的毒素帶走。等它對筋膜造成的壓力消失時，清水就會湧入筋膜清潔、補水，同時提供所需的營養素。這樣的動—靜循環是筋膜保持清潔、獲得養分和補充水分的關鍵，有了這一切才有辦法自在的滑動。
一旦筋膜不常活動，例如每天坐在電腦前一整天，就會導致非常糟糕的後果。誠如皮拉提斯專家布藍特．安德森（Brent Anderson）所說：「當我們固定一個姿勢不動，筋膜就會跟著我們的動作定格。所以如果老是坐著，筋膜就會呈現坐姿。」
在這裡，我們可以學到兩件事：第一件是「活動是筋膜的保養品」，筋膜每天都要朝各種不同的方向活動。第二件是「動─靜循環很重要」，動可以把筋膜的髒水擠出，靜則能讓水分重新湧入擠乾水分的筋膜海綿。
運動時，請把以下這幾點謹記在心：
活動的幅度要廣。想像一下，假如一輛火車只來回行駛在同一段的軌道上，那麼整段軌道只有那段是光滑、閃亮的，其餘的軌道則會因為無車行駛而鏽蝕。如果你只做一些伸展幅度很小的活動，一旦動作超出那些範圍，就會覺得很痛苦。因此，平常應該盡可能挑戰你伸展和運動的極限。
禍首2：受傷
筋膜遍佈全身，所以你傷到自己時也會傷到筋膜，不管是走路扭到腳，或是搬重物閃到腰；手術會在筋膜上留下印記；懷孕和分娩也可能導致筋膜受損，有時候還會造成慢性疼痛或大小便失禁的後遺症。
並非每一個損傷都會對筋膜造成威脅。筋膜通常很有韌性，受點小傷不會有什麼大礙（除非你過度使用某部位，一再傷到同一個地方，稍後會談到這個部分），但大的損傷對筋膜會帶來長期的麻煩，因為膠原蛋白纖維可能會以纏繞的方式在傷處生長，試圖把受損的部位修補起來。這個時候傷處可能形成結節和沾黏，出現毒素累積、活動受限、無法正常運作，甚至是極度疼痛等狀況。
再者，就如我在第1章提到的，筋膜就像大小剛剛好的床單：你拉動某一角，整張床單的其他部分會跟著移位。就是因為這樣，你才會在傷到某個部位的筋膜時，遠處的另一個部位也有疼痛、刺痛或無力的感覺（別忘了前面提到的動力鏈，許多遙遙相望的部位都透過筋膜串連在一起）。
更重要的是，你會因為受傷避免去動那個部位，或者是用另一種方式去活動身體的「其他」部位。換句話說，損傷需要的恢復時間愈長，你就會持續這樣的行為愈久，全身出現的症狀也會愈多。
以我自己為例，四歲時，我的眼睛受了很嚴重的傷，這也影響了我的一生。當時我跟家人一起健行，途中一根樹枝打到我的臉，接著這截斷枝竟不偏不倚地插進了我的左眼。儘管後來動了好幾次手術治療，但我左眼的視力還是非常模糊，所以我在看東西的時候，都會把頭微微轉向、前傾，好讓右眼的視角更集中。這個為了彌補視力缺陷養成的習慣，卻對我頸部的筋膜和肌肉造成了極大的影響。
禍首3：過度使用
我說過，如果你想讓筋膜保有水分又健康，「活動」至關重要。話雖這麼說，但「過度使用」這個方式，只會對筋膜造成嚴重傷害。這就是為什麼一而再、再而三地重複相同的動作，而且日復一日地做，都會引發問題的原因，不論你是踢足球、買菜或工作時搬重物。
說到創傷，絕大部分人想到的是扭傷腳踝、撕裂半月板，或跌斷骨頭之類的傷害。上述這些屬於「大」創傷，通常是跌倒或意外所致。不過，長期姿勢不良和重複性動作也會對筋膜造成十分微小的撕裂傷，這類創傷屬於「微創傷」（microtrauma）。儘管微創傷不如大創傷嚴重，長久下來，絕對會造成影響，尤其是相同的微創傷長期一再發生。
因為職業的關係，我和我老婆都曾因過度使用出現一些問題。身為脊骨神經醫師，我長時間彎身，為診療檯上的病患整治，有些部位的筋膜因此卡卡的，必須特別提醒自己多放鬆這些部位。我老婆以前常用左肩揹一大袋瑜伽用品，在城市裡走訪客戶；日積月累下來，她的頸部、肩部和上背部開始抗議。現在她不僅換了一個比較小的包包，還時不時換邊揹。
身體的任何部位都可能因過度使用受到影響。如果你天天投遞包裹，你的雙手、雙腿或背部的筋膜就可能在投遞的過程中出現微創傷。如果你每天都有好幾個小時把寶寶抱在單側腰間，髖部、側身、背部、手部和頸部的筋膜就會承受不小的壓力。「簡訊頸」這種今日很常見的問題，則是過度使用智慧型手機造成，尤其是在年輕人身上。
不管你是站著或坐著，只要呈現彎腰駝背又頭部前傾的姿勢，就會對肌筋膜系統造成極大的負擔。但是，許多人就是以這樣的姿勢回覆手機訊息。
脊椎外科醫師肯尼斯．漢斯拉傑（Kenneth Hansraj）指出，「成年人的頭大概是4到5公斤重，在體態端正的情況下，頸部要承受的壓力也差不多如此。可是當頭往前傾15度時，頸部要承受的壓力就會激增到12公斤，30度時18公斤，45度時22公斤，60度時27公斤。」也就是說，每當你低頭回訊息時，你的脖子就相當於撐著一顆重達18到27公斤重的保齡球。
時間不長時，你頸部和背部的筋膜和肌肉可以應付這樣的負擔，也能修復這個姿勢所造成的微創傷。
然而，在今日，漢斯拉傑醫師說：「現代人每天都會低頭滑手機、收發訊息，平均一天2到4個小時。照這樣的數字算下來，一年下來，頸椎有7百到1千4百個小時都處在這樣高壓的狀態。」這是極度的過度使用！難怪每週來我們診所的病患中，有好幾十位都因滑手機，出現頭痛、背痛和頸部疼痛的狀況。（待續）⊙◇
<本文摘自《筋膜自療聖經：伸展．正位．化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見》，境好出版社提供>
●睡前1個最佳動作 放鬆全身筋膜、助入眠
●足底筋膜炎4招改善！症狀、治療和復健全圖解
●徒手鬆筋膜骨盆！治療師傳授4招 矯正骨盆歪斜
責任編輯：曾臻
